Исследования показали, что регулярное потребление арахиса может уменьшить вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 19%. Эти данные были получены в результате исследования, в котором участвовало более 200,000 человек, которые употребляли орехи не реже двух раз в неделю.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
Благодаря своим высокопитательным компонентам и насыщенному вкусу, орехи могут стать как идеальным перекусом, так и интересным ингредиентом для сложных кулинарных блюд. В этой статье мы расскажем о ключевых преимуществах десяти самых популярных видов орехов и предложим идеи для их приготовления.
Орехи — это удивительный продукт. Они не только вкусные и питательные, но также подходят для всех типов диет, включая веганскую и кето-диеты. Орехи можно добавлять в различные блюда или употреблять отдельно в качестве полезного перекуса. Все виды орехов являются выдающимся источником полезных ненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Тем не менее, их химический состав и характеристики могут значительно различаться. Пора подробно разобраться в уникальных свойствах каждого из широко известных орехов и создать свой идеальный микс.
Кешью
Кешью стал особенно популярным среди сторонников растительного питания и веганов, поскольку из этого ореха можно приготовить удивительный кремовый сыр и другие молочные заменители. Кроме того, кешью прекрасно подходит для традиционных блюд азиатской кухни, включая салаты, карри и различные сорта лапши и риса.
Кешью содержит большое количество меди — более трети рекомендуемой суточной нормы, что обеспечивает мощную антиоксидантную защиту и способствует усвоению многих важных витаминов и минералов. Кроме того, данный орех богат магнием, который укрепляет кости и поддерживает здоровье нервной системы, а также железом, что необходимо для насыщения организма кислородом.
ПЯТЬ ОРЕХОВЫХ ФАКТОВ
- Орехи содержат фитоэстрогены — растительные аналоги женских половых гормонов. Это может помочь любителям орехов замедлить процессы старения, обеспечивая защиту сосудов от атеросклероза, поддерживая иммунные клетки и защищая суставные хрящи от деградации, а также улучшая состояние кожи, волос и глаз.
- Орехи поставляют в организм клетчатку, витамины группы B и токоферолы, что необходимо для нормализации обменных процессов. Следует знать, что витамин E лучше сохраняется в сырых орехах — при термической обработке он разрушается.
- Организм не способен усваивать более 100 граммов орехов за один раз. В то же время, для вегетарианцев орехи являются источником белка, структура которого по составу близка к животному. Поэтому рекомендуется употреблять орехи чаще, но в небольших порциях.
- Благодаря высокому содержанию минеральных веществ, семена растений обеспечивают бесперебойную работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также поддерживают функционирование щитовидной и половых желез. Кроме того, орехи, содержащие ингибиторы протеазы, могут замедлять рост опухолей.
- Энергетическая ценность большинства орехов значительная: 100 граммов может содержать более 550 ккал.
Теперь давайте подробнее остановимся на некоторых представителях орехового мира. Выберите свой любимый орех и узнайте, какое положительное влияние он может оказать на ваше здоровье.
Польза миндаля
Миндалем чаще всего бывает вызвана аллергия, однако, если у вас ее нет, сложно найти лучший перекус. Он богат клетчаткой, белком, кальцием, цинком, магнием, калием, фосфором, медью, железом и некоторыми витаминами группы B. Растертые ядра миндаля, смешанные с водой, могут стать отличной заменой молока для тех, кто по каким-то причинам не может принимать молочные продукты. В таком молоке содержится значительное количество кальция и витамина E. Коммерческое ореховое молоко часто содержит искусственные добавки, которые могут негативно сказываться на здоровье. Поэтому рекомендуется готовить ореховое молоко в домашних условиях.
Полезные свойства фундука
Фундук — это калорийный орех, содержащий около 700 ккал. Он способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, снижает уровень сахара в крови и может помочь в профилактике рака и борьбе с ожирением. Фундук также полезен для поддержания красоты кожи и волос. Тем не менее, он занимает второе место по аллергенности после миндаля и требует осторожности при потреблении во время беременности, грудного вскармливания и при частых головных болях.
Польза грецкого ореха
Грецкий орех богат бериллием, необходимым для поддержания когнитивных функций мозга, здоровья костей и хрящей. Его содержание бета-ситостерола способствует снижению риска развития атеросклероза, особенно в отношении коронарных и мозговых артерий. Регулярное употребление грецких орехов (но не более семи штук в день) может помочь снизить уровень глюкозы в крови, понизить кровяное давление и помочь в борьбе с лишним весом, а также уменьшить риск рака простаты и груди. Однако следует учесть, что грецкий орех является мощным аллергеном!
Польза кешью
Кешью укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние кожи и волос, питание роговицы глаз и снижает уровень холестерина. Эти орехи рекомендованы для людей с диабетом 2 типа, а также положительно влияют на развитие мозга.
Польза ореха пекан
Пекан полезен при частых спазмах и судорогах. Он содержит уникальный витамин B3, который вместе со стеринами помогает предотвращать образование бляшек в кровеносных сосудах и борется с усталостью.
СЕМЬ ОРЕХОВЫХ ПРАВИЛ
- Сырые орехи и семечки более полезны, чем жареные. Для сохранения полезных свойств и раскрытия аромата можно лишь слегка обжарить их на низких температурах.
- Соленые и подсахаренные орехи гораздо чаще приносят больше вреда, чем пользы, поскольку один грамм соли задерживает 200 граммов воды в организме. Употребление соленых орехов с 5-10 граммами соли может привести к накоплению около двух литров воды в организме. Карамелизированные орехи могут повредить зубную эмаль и негативно влияют на обмен веществ.
- Очищенные орехи быстро портятся и окисляются. Они могут стать местом появления плесени, которая производит яды под названием афлатоксины. Перед покупкой очищенных орехов стоит проверить их на свежесть, обнюхав, и хранить их в закрытой стеклянной посуде в холодильнике.
- Замачивание орехов и семян инициирует процесс ферментации, благодаря чему они лучше усваиваются. Достаточно оставить орехи в чистой воде на ночь, а затем хранить в этой же воде несколько дней.
- Если из расколотого ореха вырывается сухой облакo, употреблять ядрышко не стоит — оно может быть заражено спорами плесени.
- Суточная норма орехов составляет от 30 до 60 граммов, с максимальным пределом 100 граммов. Чрезмерное количество орехов может неблагоприятно сказаться на печени и вызывать расстройства пищеварения.
- Детям до трех лет не следует давать орехи, поскольку их организм не способен их переваривать. Кроме того, у маленьких детей часто наблюдается аллергия на арахис и грецкий орех. Орехи можно вводить в рацион не ранее, чем с осторожностью.
В Древнем Вавилоне жрецы запрещали простым людям есть орехи, считая, что они усиливают интеллект. Сейчас никто не может воспрепятствовать нам наслаждаться этими плодами для развития наших умственных способностей. Берите с собой на работу горсть орехов и наслаждайтесь их пользой для здоровья и силы ума!
Кешью
Эти орехи имеют среднюю калорийность — около 155 калорий за порцию. Они обеспечивают примерно 20% от суточной нормы магния, который помогает снизить артериальное давление и увеличить уровень полезного холестерина.
Кешью — это одни из самых питательных орехов, содержащие почти 200 калорий и 20 граммов жира на порцию. Как и другие орехи, пекан также содержит полифенолы, обладающие антиоксидантными свойствами.
Макадамия
Главная особенность орехов макадамия — их высокое содержание мононенасыщенных жиров, что может помочь снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. В порции из макадамии имеется приблизительно 200 калорий и 21 грамм жира.
В 20 орехах содержится четверть суточной нормы витамина E, 175 калорий и 17 граммов жира. Фундук является источником витамина B6, калия, цинка и больших количеств омега-6 и омега-9 жирных кислот. Чтобы получить максимальное количество антиоксидантов, орехи лучше есть в сыром виде.
Грецкие орехи
Калорийность 28 граммов грецких орехов составляет 185 ккал.
Этой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма в:
- 50% — меди;
- 42% — марганце;
- 11% — магнии.
Медь необходима для формирования ферментов, которые отвечают за выработку энергии и синтез нейромедиаторов. Этот микроэлемент также играет важную роль в образовании кровеносных сосудов и укреплении иммунной системы.
Регулярное употребление грецких орехов может помочь отложить развитие болезней сердца, так как они способствуют снижению уровня холестерина и триглицеридов, а также используют как средство профилактики гипертонии.
Исследования продемонстрировали, что ежедневная доза орехов, составленная из 28–57 граммов, может повысить когнитивные способности, предотвратить развитие деменции, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кешью
Кешью — это орех с мягким вкусом, отлично сочетающийся как с солеными, так и с сладкими продуктами. В порции весом 28 граммов содержится 155 ккал.
Эта порция позволяет покрыть суточную потребность организма в следующих питательных веществах:
- 20% — магния;
- 8% — витамина K;
- 20% — марганца.
Кешью богаты белком, что помогает поддерживать здоровье костной ткани. Исследования показали, что этот орех может снижать артериальное давление, предотвращать накопление лишнего веса, регулировать уровень сахара в крови и уменьшать жировые отложения в области живота. Полезные свойства кешью были подтверждены в обзоре сразу пяти исследований.
Кешью можно употреблять в различных формах: как пасту, жареными и сырыми. Эти орехи способны улучшить вкус практически любого блюда.
Чем полезны кедровые орехи?
Кедровые орехи, обладая высоким содержанием омега-3 жирных кислот, являются ценным продуктом для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку помогают снижать уровень холестерина благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров.
Кроме того, кедровые орехи являются одним из основных источников фолиевой кислоты — формы витамина B9. Это водорастворимое вещество очень полезно не только для беременных женщин.
Полезные свойства фолиевой кислоты:
- увеличивает чувствительность клеток к инсулину;
- улучшает когнитивные функции;
- способствует профилактике депрессии.
Рацион, обогащенный фолатами, помогает снизить риск развития рака толстой кишки и груди. А отсутствие достаточного количества продуктов с фолиевой кислотой может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой, осложнениям во время беременности и снижению уровня гемоглобина в крови.
Кедровые орехи также являются источником антиоксидантов, защищающих клетки от негативного воздействия свободных радикалов и патогенных бактерий. Это, в свою очередь, замедляет процессы старения и поддерживает эластичность кожи. Калий в составе кедровых орехов также помогает нормализовать водно-солевой баланс и уменьшить отечность.
Кедровые орехи можно добавлять в салаты, выпечку, горячие блюда или использовать для приготовления пасты и соусов.
Чем полезен арахис?
Арахис, относящийся к бобовым, отличается высоким содержанием антиоксидантов и витаминов A, B, D и E. Также он является отличным источником меди, магния, фосфора и кремния.
Основные полезные свойства арахиса:
- укрепление иммунной системы;
- повышение физической активности;
- восстановление гормонального баланса у женщин.
Арахис положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, так как содержит много ненасыщенных жиров, которые способствуют улучшению здоровья кровеносных сосудов.
Следует отметить, что арахис является мощным аллергеном. Его не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, так как это может привести к аллергическим реакциям у ребенка.
Арахис можно есть в сыром виде, в виде арахисового масла, а также добавлять в различные блюда, такие как пасты, соусы, салаты и десерты.
