Диета для набора веса. Как быстро набрать вес.

Но сначала выясните, действительно ли у вас недостаток веса. Для этого рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела), разделив свой вес в килограммах на квадрат своего роста в метрах.

Как набрать массу?

Наступила весна, и лето уже не за горами. В это время года все хотят выглядеть спортивно и подтянуто. Разве вы не хотите иметь подтянутую фигуру? Вы хотите набрать вес? В этой статье вы узнаете, как правильно питаться и заниматься спортом. Пришло время найти свою мотивацию и изменить свой образ жизни.

Вопрос в том, как долго вы набираете вес и сколько времени занимает этот процесс. Важно помнить, что быстрого результата не бывает. Нереально построить тело Аполлона за один месяц. Тренировки должны быть постоянными и упорными, диета не должна меняться время от времени. Если вы хотите достичь своей цели, вы должны довести ее до конца.

С чего начать набор массы

Сначала определите свой тип фигуры. Каждый тип имеет свои особенности, и от них зависит программа обучения. Они основаны на скелетной структуре, тенденции к увеличению мышечной массы и отложению жировой ткани. Тип тела имеет различные формы:

• Эктоморф. Эти люди обычно высокие, стройные и имеют длинные конечности. Мышцы развиты слабо, а подкожный жир практически отсутствует. Метаболизм более интенсивный, чем у других видов.
• Мезоморф. Он находится между эктоморфным и мезоморфным типами телосложения. Наращивается мышечная масса и равномерно распределяется подкожный жир.
• Эндоморфный. Этот тип легко набирает массу, но также имеет большую склонность к увеличению количества подкожного жира. Обычно они имеют относительно невысокий рост.

Чтобы определить свой оптимальный вес и то, сколько вы должны набрать, можно воспользоваться расчетом индекса массы тела. ИМТ = вес (в килограммах) / рост 2 (в метрах). Нормальным считается значение от 18,5 до 26, и вам следует придерживаться веса в этом диапазоне.

Прежде чем увеличивать массу тела, необходимо обратиться к врачу и пройти тщательное обследование. Если нет противопоказаний, можно приступать к физическим упражнениям.

Питание

Белок — это основной строительный материал организма. Это необходимо для увеличения мышечной массы. Чтобы начать наращивать мышцы, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий до трех с половиной тысяч. В связи с этим возникает вопрос о том, как худые люди могут набирать массу, поскольку они много едят, но их вес остается стабильным. Важно не количество, а качество пищи, лишняя шоколадка или гамбургер не влияют на мышечную массу.

Обращайте внимание на соотношение белков, жиров и углеводов. Еженедельный прирост должен составлять не менее семисот граммов. Если прирост меньше, следует еще больше увеличить потребление калорий. С другой стороны, если увеличение происходит слишком быстро, следует сократить количество калорий, поскольку их избыток может преобразовываться в жир. К продуктам с высоким содержанием калорий относятся:

• Рыба (треска, тилапия, лосось) и морепродукты. Мясо рыбы богато полиненасыщенными кислотами и аминокислотами.
• Молочные продукты. Эти продукты содержат молочнокислые бактерии, которые полезны для пищеварения, а также много кальция и витамина D.
• Яйца. Яйца содержат 6,5 грамма белка. Яйца также богаты витаминами Е, К, В12 и фолиевой кислотой.
• Мясо. Полезно есть постное мясо — говядину, телятину, говядину, куриную грудку и индейку. Мясо содержит не только большое количество белка, но и креатин. Креатин — это кислота, которая участвует в расщеплении жировой ткани и построении мышечной ткани.
• Бобовые, зерновые. Помимо белка, злаки содержат много медленных углеводов. Эта фракция углеводов не влияет на увеличение веса, но является важным источником энергии.
• Орехи. Они содержат полезные жиры, витамин Е и вещества, необходимые для синтеза белка.
• Темный шоколад — источник быстрых углеводов, которые необходимы для энергии и выработки гормона счастья — эндорфинов.

Рацион должен содержать 45-60% углеводов, 20-30% белков и 9-10% жиров. Вы должны есть каждые два-три часа. К сожалению, не всегда есть время для приготовления пищи в таких количествах. В этом случае альтернативой является сывороточный протеин.

Если вы хотите набрать вес, то вам завидует весь организм! По крайней мере, так считают люди, которые набирают вес после употребления всего одной шоколадки. Однако есть немало людей, которые хотят похудеть и получить более округлую фигуру. Для них «набрать недостающие килограммы» гораздо сложнее, чем для тучного человека, который хочет похудеть.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже упоминалось, люди с наследственной предрасположенностью к слабому типу телосложения заинтересованы в наборе веса по эстетическим причинам. Однако существуют и варианты диет для стройных женщин с соответствующим потреблением калорий и специальными продуктами питания.

Тем, кто не может достичь и поддерживать нормальную массу тела из-за определенных психических расстройств, диеты для набора веса помогают нормализовать общее состояние организма и связанный с ним эмоциональный фон. Диета также применяется к людям, перенесшим серьезные операции или тяжелые заболевания, по окончании этапа первичной реабилитации.

Для спортсменов, выполняющих тяжелые силовые упражнения, существуют отдельные диеты, помогающие им наращивать мышечную массу.

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Увеличение веса может быть достигнуто различными способами: Этого можно достичь за счет набора жировой массы, зачастую непропорционально большого количества жира в организме, что способствует ухудшению здоровья и фигуры, а можно и более разумным способом. Правильная диета для набора веса не должна основываться на увеличении количества пищи или увеличении потребления калорий из нездоровых продуктов, таких как чипсы или сладости.

Питательный завтрак очень важен — одной булочки с кофе недостаточно для набора веса.

Многие диетологи говорят о необходимости включения мяса в ежедневный рацион, но это не означает, что вегетарианцы не могут набрать вес. Растительные белки из сои, бобовых, орехов и тофу также приводят к увеличению веса, но в этом случае увеличение веса происходит медленнее.

Оптимальное количество приемов пищи в день — не менее 5-6, причем последний прием пищи должен быть за час до сна. Не рекомендуется есть непосредственно перед сном, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердце. Лучше есть в одно и то же время и через равные промежутки времени, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности ежедневного меню, то советы диетологов не сильно отличаются: можно использовать калькуляторы калорий на день. Их расчеты в основном основаны на таких данных, как рост, вес, возраст и физическая активность.

Калории следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм. Около 200-300 калорий в день можно добавлять постепенно, а для их расчета необходимо иметь таблицы питания всех продуктов.

Не рекомендуется пить во время еды, но стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока за 30-40 минут до еды полезен.

Сразу после приема пищи не занимайтесь физическими упражнениями.

Позволяйте себе восемь часов сна каждый день, что нелегко сделать в суровой реальности трудовой жизни, но это нормальный, здоровый отдых, который поможет вам набрать вес.

Во время диеты при необходимости можно принимать витаминные комплексы и ферментные препараты для поддержки желудочно-кишечного тракта.

Самый важный принцип любой диеты — это предварительная консультация с врачом. Только специализированный диетолог может помочь вам правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету и предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для улучшения питания диетологи советуют следующее соотношение углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 и 40/25/35 соответственно.

Продукты, которые также запрещены в диетах для похудения, нежелательны — они, как правило, не полезны для организма в целом. К ним относятся соленья, копчености, маринады, хлебобулочные изделия и белый хлеб, фастфуд, снеки, чипсы, безалкогольные напитки, пакетированные соки и маргарин.

Белки из морепродуктов, мяса, рыбы, птицы и молока полезны для организма. Что касается углеводов, обратите внимание на все виды зерновых, фруктов и овощей. Дополнение хлеба зернами и отрубями приносит пользу организму — эти продукты не только добавляют в рацион дополнительные калории, но и являются источником клетчатки.

Растительные масла, такие как оливковое и кунжутное, являются предпочтительными жирами. Полезные жиры содержатся в семечках, орехах, авокадо, молочных продуктах и жирной рыбе.

Даже если вы больше не задаете себе вопрос «как потолстеть» и все проблемы с набором веса остались в прошлом, не стоит останавливаться. Есть вероятность снова потерять с таким трудом набранные килограммы. Чтобы исправить достигнутый результат, следует придерживаться некоторых правил:

Постройте правильный план питания

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Чтобы набрать вес, необходимо создать дефицит.

Таким образом, чтобы достичь дефицита, нужно создать дефицит: Не стоит увлекаться высококалорийной нездоровой пищей, например, фастфудом. Такие продукты не только вредят вашему здоровью (вызывая серьезные заболевания), но вы будете поправляться от них не гармонично по всему телу, а локально — в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное потребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому самое главное правило для набора веса — выбирать здоровую пищу.

pulltext title=»примечание» align=»right» Самое важное правило для набора веса — выбирать здоровую пищу.

Рацион должен быть разделен на пять-шесть небольших приемов пищи в день или три основных приема пищи и два перекуса. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.

Обратите внимание на регулирование потребления алкоголя. В день необходимо выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Это связано с тем, что все процессы в организме, включая наращивание мышечной и жировой массы, происходят при достаточном количестве воды в организме.

В среднем мужчина должен потреблять 2000-3000 ккал в день, а женщина 1600-2400 ккал, в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы добиться увеличения веса, необходимо увеличить суточное потребление калорий на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие фруктовые и ягодные напитки не только вкусны, но и полезны. Употребляя их в качестве перекуса между приемами пищи или в качестве дополнения к основному приему пищи, вы получите и удовольствие, и желаемое увеличение веса. Все зависит от количества коктейлей!

Поместите в блендер 1 банан, 1 стакан молока, 15 г шоколада и 1 столовую ложку арахисового масла. Смешайте до однородности и охладите.

Попробуйте карамельный яблочный коктейль! Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан простого йогурта и 1 столовую ложку карамельного сиропа венчиком до однородности. Добавьте взбитые сливки по вкусу непосредственно перед подачей.

Орехи: грецкие, миндальные, кешью

Орехи — отличный вариант для тех, кто хочет сделать его немного «круглее». Они являются источником полезных жиров — омега-3 и омега-6, которые могут укреплять иммунную систему, предотвращать рак, снимать депрессию и уменьшать эмоциональный стресс. В целом, регулярное употребление орехов помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше.

Торты, пирожные

Если рисовая каша кажется вам слишком скучной, попробуйте приготовить ее по-другому! Секрет заключается в добавках. Дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его с белком — кусочками рыбы и мяса, сочетайте с соусами — томатным, грибным и из морепродуктов. Не забывайте и о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополните овощи фрикадельками или попробуйте рыбные отбивные с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительных масел и натуральное сливочное масло дополнят вкус приготовленных блюд и помогут вам восстановить силы. Диетологи относят его к высококалорийным продуктам, но от этого он не менее полезен. Одна столовая ложка сливочного масла содержит около 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для тех, кто хочет набрать вес. Однако жирные отрубы потенциально вредны для здоровья, особенно если в анамнезе есть заболевания желудочно-кишечного тракта. Хороший выход — красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. Он содержит два важных вещества — креатин и лейцин, которые стимулируют синтез белка и рост мышц, способствуя сбалансированному набору веса.

Лосось и жирная рыба

Они содержатся в ограниченном количестве жирной и здоровой пищи. К ним относятся высокий уровень белка и омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога — хороший способ начать день и подготовиться к активной тренировке. Белковые продукты являются важной частью рациона профессиональных спортсменов. Белок не только укрепляет кости и восполняет дефицит кальция, но и способствует наращиванию мышечной массы. Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести своему организму еще больше пользы.

Это важно: не увеличивайте содержание белка в рационе слишком сильно, так как это может повлиять на работу внутренних органов и центральной нервной системы и вызвать серьезные проблемы с пищеварением. Старайтесь распределить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы поддерживать мышцы энергией в течение дня.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причин, по которым человек стремится набрать вес, может быть несколько. Но в любом случае важно составить план, чтобы процесс не навредил вашему здоровью.

Как худая девушка может набрать вес? Необходимо сделать следующее:

Самолечение недопустимо. Если у вас недостаточный вес, важно исключить возможные заболевания, способствующие резкой потере веса. Поэтому проконсультируйтесь с врачом общей практики. Специалист может порекомендовать меры, которые помогут вам набрать вес, принимая во внимание вашу историю болезни. При необходимости врач направит вас к другим специалистам — невропатологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу и гинекологу.

Трудно бороться с укоренившейся рутиной и привычками питания. Но чтобы набрать вес, вы должны это делать. Мотивируйте себя, чтобы легче было достичь своей цели.

Купите модный спортивный костюм, создайте личный блог в интернете, подпишитесь на аккаунты знаменитостей и фитнес-аккаунтов — вы можете мотивировать себя любым способом. Главное, чтобы он «работал» в вашей собственной ситуации.

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильное увеличение веса — это длительный процесс. Поэтому не торопитесь и будьте терпеливее. Ваше здоровье превыше всего.

Увеличение веса — это увеличение жировой и мышечной ткани. На пути к своей цели вы не сможете избежать переосмысления своего привычного рациона. Будьте готовы составить новое меню и включить в свой рацион продукты, которые вы, возможно, раньше не употребляли.

Чтобы достичь здорового веса, необходимо правильно питаться в течение длительного периода времени. Это должно стать вашим новым стилем жизни.

В тренажерном зале вы не только теряете вес, но и набираете его. Запишитесь на тренировку. Поскольку в будущем вы будете есть больше, важно, чтобы избыток потребляемых калорий «конвертировался» в мышечную массу, а не только в жир. По этой причине физические упражнения крайне важны.

Поговорите с экспертом. Не все физические упражнения полезны для набора веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно, чтобы ваш рацион был максимально полезным для вашего организма и давал вам энергию для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению экспертов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность своего обычного рациона. Однако этот избыток не должен превышать 500 ккал в день. В противном случае меню принесет больше вреда, чем пользы. Диетолог может помочь вам составить план здорового питания. 1

Какие моменты следует учитывать при составлении диеты для набора веса?

• Увеличьте привычные порции еды на треть. Если вы не привыкли к этому, можно использовать тарелки большего размера. Новые блюда «обманут» ваш мозг.
• Ешьте чаще. Планируйте свой график питания таким образом, чтобы принимать пищу четыре-пять раз в день.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Включите в свой рацион больше полезных калорий:

• Орехи и сухофрукты,
• жирная рыба,
• мясо и птица,
• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыр, творог, йогурт).

Если вы хотите похудеть в домашних условиях, не стоит отказываться от полезных закусок, которые увеличивают количество потребляемых в день калорий. Они также являются дополнительным источником важных для организма белков. Ешьте орехи, цельнозерновой хлеб с хумусом или сыром, арахисовые тосты, йогурт с отрубями, фруктовый салат со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Помощь в преодолении анорексии

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Физические упражнения должны помочь вам нарастить мышечную массу без потребления избыточных калорий. По этой причине не все виды спорта подходят для тех, кто хочет набрать вес, а не сбросить его.

Во-первых, ограничьте сердечно-сосудистые упражнения. Они способствуют активному сжиганию калорий при минимальном росте мышц, что означает, что на данном этапе они работают против вас. Бег, велотренажеры, гребные тренажеры, прыжки на скакалке — все это неподходящие упражнения на данном этапе.

Для женщины, которая хочет быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Кроссфит, различные техники йоги и водной гимнастики, упражнения с гантелями и штангой. Лучше заниматься с персональным тренером, так как поднятие тяжестей требует особого подхода и может нанести вред вашему здоровью. Под наблюдением профессионала вы быстрее достигнете желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. 1

Что касается калорийности ежедневного меню, то советы диетологов не сильно отличаются: можно использовать калькуляторы калорий на день. Их расчеты в основном основаны на таких данных, как рост, вес, возраст и физическая активность.

Как набрать вес?

Обычно люди не видят проблемы в наборе веса. Кажется, что есть много способов добиться этого, в основном путем изменения своего рациона. Люди начинают увлекаться фастфудом, сладкой и жирной пищей. Направление правильное, но методы неправильные.

С одной стороны, фастфуд может помочь вам съесть больше калорий, но с другой стороны, вам нужно есть правильную пищу, если вы хотите увеличить массу тела и не набрать вес. Для постепенного набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем сжигаете. Рассчитайте свою дневную норму калорий и добавьте к ней 300-500 калорий.

Как правильно набирать вес?

Важно не только быстро набрать вес, но и правильно его набрать. Почему вы должны подвергать свое тело стрессу? Не нужно налегать на фастфуд, но следует составить план питания, предусматривающий постепенное увеличение количества потребляемых калорий. Правильно потребляйте больше калорий. Необходимы базовые математические навыки. Во-первых, определите, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете каждый день. К высококалорийным продуктам относятся не только фастфуд, но и полезные орехи, жирные молочные продукты, сухофрукты, шоколад, жирное мясо и некоторые фрукты.

Потребление фруктов и овощей следует сократить, но не прекращать. Люди, которые теряют вес, должны есть чаще, но меньшими порциями, а люди, которые набирают вес, могут увеличить свои порции. Молоко следует использовать вместо воды для запивания пищи. В кофе следует добавлять сливки.

Высококалорийная диета должна быть разбавлена физическими упражнениями. Существуют специальные режимы упражнений для набора веса. Они включают в себя как силовые упражнения, так и упражнения на пресс.

Набор веса — это не так просто, как кажется, но это возможно, просто нужно терпение. Самое главное — правильно питаться и не употреблять нездоровую жирную пищу. Физическая активность помогает поддерживать тело в форме и набирать вес без ущерба для здоровья. Помимо спортивных занятий, полезными могут быть и другие ежедневные физические нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде.

Регулярные упражнения с отягощением помогут вам лучше выглядеть и увеличить массу тела. Кардиоупражнения, с другой стороны, «противопоказаны» тем, кто хочет набрать вес — они активно сжигают жир.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы хотим построить здоровое тело, мы также должны обратить внимание на адекватное потребление витаминов и микроэлементов. Спортсменам требуется гораздо больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Лучший способ приема витаминов и минералов — это натуральные продукты.

Ежедневное потребление витаминов и минералов

Витамин или минерал	Суточное пособие	Примеры источников
А	1200 мкг	Рыбий жир
В1	10-20 мг	Соя
В2	10-20 мг	Яйца
В6	20 мг	Шпинат
В7	200 мкг	Яичный желток
В9	600 мкг	свежие травы
В12	5 микрограммов	Морепродукты
С	200 мг	Брокколи
D	20 микрограммов	свернувшееся молоко
Е	100 мг	растительные масла
F	3 g	Лосось
Кальций	1000 мг	Молочные продукты
Калий	4700 мг	Бобовые
Фосфор	700 мг	Рыба
Магний	420 мг	Бобовые
Цинк	11 мг	Молоко

Меню для набора мышечной массы

Спортсменам рекомендуется планировать свой рацион в соответствии с основными рекомендациями и поддерживать оптимальное соотношение ГИ. Лучше всего питаться 5 раз в день и принимать пищу примерно каждые 3 часа. При планировании рациона также стоит учитывать усвояемость и особенности переработки продуктов. Например, углеводы следует употреблять за час до и после тренировки, а белок — в течение дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться в соответствии с программой питания, вы обязательно почувствуете недомогание. Не пытайтесь в точности копировать их, но выбирайте продукты с похожей питательной ценностью, которые вам действительно нравятся.

Типичный дневной рацион для наращивания мышечной массы

• 1 банан,
• 2 омлета; — 1 ломтик коричневого хлеба,
• 1 ломтик коричневого хлеба,
• черный кофе или чай.

• Чай,
• 200 г творога с низким содержанием жира,
• грейпфрут.

• 100 г вареного риса,
• молоко с низким содержанием жира,
• 150 грамм отварной индейки,
• 2 вареных яйца.

• 100 грамм брокколи,
• 200 грамм отварной куриной грудки,
• 100 грамм риса.

Примечание: Первый и второй перекус следует принимать за 1,5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наращивании мышечной массы вегетарианцам особенно важно уделять внимание сбалансированному питанию. Не следует перегружать организм белком, но оптимальное количество должно составлять не менее 2 г на кг сухой массы тела.

Пример ежедневного меню для спортсмена-вегетарианца

• Зеленый чай,
• 100 грамм сыра тофу,
• 3 булочки мюсли или 2 ломтика коричневого хлеба.

• Вегетарианский белковый напиток,
• 40 грамм семян подсолнечника.

• 250 мл овощного бульона,
• 100 грамм вареной брокколи,
• 100 грамм темпех,
• 150 грамм соевого мяса.

• 100 г риса,
• 150 г вареной брокколи,
• 50 грамм тофу,
• 1/2 авокадо.

Важно: Первый и второй перекус следует принимать за 1,5-2 часа до и после тренировки. Для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные тренировки продолжительностью не более 30 минут, так как в этом случае они потребляют меньше белка.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать свой рацион для набора мышечной массы, а не жира, стоит ограничить себя в употреблении определенных продуктов. В противном случае все пойдет не по плану. Резкое увеличение калорийности рациона действительно приведет к увеличению веса, но в основном за счет увеличения количества подкожного жира. Это затрудняет последующее снижение веса. Поэтому, чтобы получить результат вовремя и без вреда для здоровья, следует сразу выбирать здоровые продукты.

Что нужно исключить из своего рациона, чтобы избежать:

• Сахар, выпечка и сладости,
• алкогольные напитки, особенно пиво,
• колбасы и сосиски из магазина,
• крахмалистые, сахаристые овощи и фрукты.
• Придерживайтесь натуральных продуктов. Если вам нужны сосиски, приготовьте их сами, а не покупайте в магазине. Или хотя бы следуйте инструкциям на упаковке. Откажитесь от нездоровых жиров. Откажитесь от привычки добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать ваше питание и предотвратить быстрый рост подкожного жира по мере набора мышечной массы.

Самый важный принцип любой диеты — сначала проконсультироваться с врачом. Только квалифицированный диетолог может правильно определить вашу дневную норму калорий, подобрать диету и предупредить вас о противопоказаниях и возможном вреде.

Самый важный принцип любой диеты — это предварительная консультация с врачом. Только специализированный диетолог может помочь вам правильно определить суточную норму калорий, подобрать диету и предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.

Углеводы

Для набора веса следует потреблять 4-6 г углеводов на 1 кг массы тела в день.

Углеводы могут быть простыми, сложными и нерастворимыми (пищевые волокна).

α) Простые углеводы: они обеспечивают чувство сытости, но не полезны для вашего организма.

Белый хлеб

• Белый рис
• Торты, пирожные
• Печенье
• Торты
• б) Сложные углеводы: В правильном количестве они полезны для организма, поэтому следует отдавать предпочтение сложным углеводам. К ним относятся:

Овощи

• Фрукты
• Ягоды
• Коричневый рис
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Картофель
• c) Волокно

Рекомендуется потреблять 10-15 граммов клетчатки на 1000 калорий в рационе.

Это так же важно для набора веса, как и правильное питание. Однако количество физических упражнений прямо пропорционально количеству приемов пищи в день — примерно 3-5 раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы и набора веса лучше сосредоточиться на силовых тренировках. Иногда его следует сочетать с кардио- или йога-программой.

Программы тренировок для тех, кто хочет набрать вес, можно свободно найти в Интернете. Существует множество статей и видеороликов на эту тему. Однако лучшим вариантом будет занятие в тренажерном зале с тренером. Это необходимо, по крайней мере, в начале, чтобы понять, на чем сосредоточиться. В будущем вы сможете самостоятельно и правильно заниматься спортом, ведь если вы не будете правильно выполнять упражнения, то только навредите своему организму.

Сон — это ключ к здоровому телу, а также необходим для наращивания мышц. Если вы хотите увеличить мышечную массу, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.

Смотреть товары для силовых тренировок

Высыпайтесь

Это самые важные рекомендации, которым вы обязательно должны следовать, если хотите набрать вес за счет наращивания мышечной массы, а не жира. Также не забывайте о вредных привычках (курение, алкоголь и т.д.), от которых вам следует отказаться.