В некоторых приложениях (например, MyFitnessPal) есть сканер штрихкодов. Очень легко и удобно добавлять товары в приложение, просто сканируя штрих-код на этикетке.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — как рассчитать количество БЖУ
Тройка белков, жиров и углеводов — это основа ежедневного рациона, которая помогает организму бесперебойно функционировать, оставаться здоровым и подпитываться энергией.
Я расскажу вам, зачем нужны ФПД в сочетании друг с другом, как правильно их рассчитать и зачем они вообще нужны — в двух словах. В конце статьи вы найдете таблицу с коэффициентами, которые сделают заботу о вашем здоровье еще проще и приятнее.
Оглавление:
Недостаточное или избыточное потребление этих веществ имеет негативные последствия. Поэтому количество FFA должно потребляться в определенной пропорции в зависимости от пола, веса и других параметров.
Питательные вещества в правильных пропорциях — это именно то, что нужно человеческому организму. Диетологи сходятся во мнении, что для достижения баланса рацион должен быть составлен следующим образом: 30% жиров и белков, 40% углеводов.
В последнем случае желательно отдавать предпочтение сложным братьям, а к простым относиться с осторожностью. Глюкоза важна для «зарядки» умственной деятельности, но лучше использовать ее с умом и, по возможности, заменить сладости свежими фруктами или ягодами (без фанатизма — в них тоже содержится много сахара).
При расчете пропорций есть нюансы, которые обязательно нужно учитывать:
- Возраст и пол,
- состояние здоровья,
- скорость метаболизма,
- Беременность/период лактации,
- Образ жизни (спортсмен, офисный работник, ленивый человек).
Если у вас избыточный вес или ожирение, лучше уменьшить количество высококалорийных продуктов и оставить основные жиры — полиненасыщенные жиры (в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орехах, яйцах). Теперь о расчетах.
Белки
С пищей следует принимать не менее 0,8 грамма на 1 кг массы тела.
Оптимально: 1,3-1,4 г/кг для женщин и 1,4-1,5 г/кг для мужчин. Для людей с активным образом жизни, занимающихся спортом или энергичными физическими нагрузками, этот показатель выше: 1,5 г/кг для женщин, 1,6-1,8 г/кг для мужчин.
В пределах нормы белковая диета не должна превышать 2 г/кг, но человек может потреблять от 2 до 2,5 г/кг (относительно целевого значения — это актуально при высокой аэробной нагрузке, интенсивных тренировках) без негативных последствий.
Для среднего и худощавого человека, не занимающегося спортом, количество вещества составляет от 1 до 2 г/кг массы тела.
Для людей с ожирением количество в граммах такое же, с «но»: 1-2 грамма на 1 кг тощей массы тела, т.е. без учета накопленного жира (процентное соотношение состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Соотношение веществ зависит от цели. Для снижения веса, например, норма составляет 1,5-2 г/кг; для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если необходимо набрать вес, норму увеличивают до 5-6 г/кг.
Для людей с тяжелым или активным образом жизни рекомендуемая доза составляет 6-9 г/кг; для людей с умеренной физической активностью — 4-5 г/кг. Избыток может даже негативно сказаться на здоровье в долгосрочной перспективе.
Расчет КБЖУ в цифрах
Рассмотрим расчет на примере 30-летней женщины, которая весит 63 кг, кормит грудью своего 6-месячного ребенка и не хочет больше набирать вес. Она потребляет 2 225 ккал в день.
В такой ситуации для сбалансированного питания достаточно 1,4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жировой пищи.
Посчитайте (количество «углеводных» калорий можно легко рассчитать по формуле: Количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1,4 x 4 x 63 + 1 x 9 x 63 = 919,8 ккал (или 352,8 ккал из белка и 567 ккал из жира).
Теперь из общего количества калорий вычтем белки из углеводов и получим 1 305 углеводных калорий.
Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
Несколько лет назад использовалось соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4 (соотношение составляло 16,6, 16,6, 66,8). Позже выяснилось, что это была ошибка.
Это заблуждение было развеяно дальнейшими исследованиями, которые четко доказали, что диета, основанная на формуле с таким большим разрывом в питательных веществах, приводит к дисбалансу питательных веществ.
Когда вы едите много углеводов, ваш организм испытывает небольшой дефицит других питательных веществ, что снижает усвояемость питательных веществ (большая часть которых уходит в бока, живот и другие проблемные зоны).
Проценты были изменены: 18, 15 и 67.
Но опять же, все не так просто, как кажется, потому что универсального соотношения не существует. Она зависит от пола, возраста, типа телосложения и уровня физической активности. Давайте посмотрим на сравнение.
БЖУ для похудения
Чтобы определить свои потребности в калориях для снижения веса, необходимо адаптировать стандартную систему.
Определите общую калорийность вашего дневного рациона (или ретмил калорий), уменьшив общее количество на 15-20%. То, что вы получаете при норме 1800 ккал в день:
- 40-50% белка,
- 30-40% — жиры,
- 10-20% — углеводы.
Не рекомендуется снижать их чрезмерно, так как это может повлиять на обмен веществ, что приведет к замедлению скорости метаболизма. С другой стороны, если вы хотите усиленно тренироваться и достичь хорошей формы тела, вам следует сократить ежедневное потребление калорий до 20-40%.
Идеальным соотношением для снижения веса является:
- 25-35% — белок,
- 10-15% — жиры,
- 40-60% — углеводы.
Повышенное потребление углеводов во время высоких нагрузок покроет энергозатраты тренировки — вам не нужно беспокоиться о том, что избыток углеводов преобразуется в жир.
В первые два дня при расчете соотношения ГИ придерживайтесь рекомендуемых процентных соотношений и не исключайте полностью ни одно питательное вещество. Если эта часть расчета вызывает у вас затруднения, проконсультируйтесь с диетологом или посетите сертификационный семинар по диетологии и питанию. Станьте диетологом!
БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов
ГИ — это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое для здорового питания. Пропорции варьируются от человека к человеку и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболизма и эндокринной системы. Чтобы похудеть, необходимо сбалансированное питание. Это единственный способ похудеть, не подвергая опасности свое здоровье.
Вы можете организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Индекс калорийности жиросжигателя рассчитывается на основе точных значений вашего возраста, роста, веса, образа жизни и пола. С электронным калькулятором расчет суточной нормы калорий для снижения веса — дело нескольких минут. Вам достаточно ввести свои данные в поля формы, и вы получите подробные рекомендации по составу продуктов питания для эффективного снижения веса.
Калькулятор подскажет вам, сколько ГИ вам нужно в день, чтобы похудеть естественным путем:
- Использование формулы Харриса-Бенедикта, уравнения для оценки скорости базального метаболизма,
- Формула Миффлина-Сан-Джора, усовершенствованный метод расчета скорости метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни,
- Суточная норма белка — жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционирования всего организма,
- рекомендуемое потребление жиров,
- Доля углеводов.
Программа рассчитывает потребление калорий, белков, жиров и углеводов на основе различных классических формул, используемых в диетологии, в том числе в лечебных целях. Одним из наиболее важных критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. Расчет основан на:
- сидячий образ жизни, малоподвижный образ жизни, отсутствие или низкая физическая активность,
- низкая нагрузка, физические упражнения 1-3 раза в неделю,
- умеренная активность, сопоставимая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю,
- высокий уровень физической активности, с ежедневными физическими упражнениями,
- чрезвычайно интенсивная деятельность (обычно для спортсменов, готовящихся к соревнованиям).
Коэффициент активности включает в себя все виды повседневной деятельности — ходьбу, физическую работу, любой вид спорта, даже подъем по лестнице. Например, если человек целый день сидит за столом, а его активность ограничивается прогулкой до ближайшего магазина, в поле «Образ жизни» следует выбрать опцию «сидячая активность и сидячий образ жизни».
Калькулятор БЖУ в еде
После определения калорийности рациона следует составить список блюд, отвечающих вашим целям. Подсчет содержания FFA в продуктах питания — еще один эффективный помощник в борьбе с ожирением. Калькулятор поможет вам составить сбалансированную диету с учетом ваших личных потребностей в питании.
При определении калорийности блюд следует руководствоваться только своими индивидуальными данными. Суточное потребление калорий для женщин и мужчин отличается. Поэтому не существует универсальной диеты для всей семьи. Например, для 35-летней женщины весом 70 кг и ростом 160 см, имеющей сидячую работу, энергетическая ценность пищи должна составлять от 1365 до 1536 ккал. В то же время ГИ для снижения веса 37-летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см составит 1959 — 2204 ккал при ежедневном потреблении 146 г белка, 77 г жира и 209 г углеводов. Поэтому женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно временно прибегнуть к монодиете (например, гречневой диете). Рацион мужчины должен содержать мясо, рыбу, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушения сна станут постоянными спутниками трудного процесса похудения.
Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания поможет вам составить вкусное и здоровое меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые продукты, максимально соответствующие вашей программе похудения, и оставайтесь в форме, не испытывая невыносимого чувства голода.
