Однако вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное потребление. Например, сразу после тренировки углеводы приносят пользу организму спортсмена, поскольку их энергия обеспечивает немедленный стимул для роста и восстановления мышц. По такому принципу работают мальтодекстрин и изотоники.
Гликемический индекс (ГИ) — это величина, характеризующая свойства углеводсодержащих продуктов повышать уровень глюкозы в крови. Для определения гликемического индекса определяют повышение уровня глюкозы в крови через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г тестового углевода к 50 г стандартного углевода (обычным стандартом является глюкоза) 1. Уровень глюкозы измеряется не у диабетиков, а у здоровых людей. Гликемический индекс описывает количество углеводов из продукта, которое поступает в кровь в течение 2 часов и создает пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как считают многие. Проще говоря, гликемический индекс — это соотношение глюкозы и всех углеводов в продукте. Если гликемический индекс низкий, то продукт содержит очень мало глюкозы из всех содержащихся в нем углеводов.
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Мы ищем 10 здоровых добровольцев, каждому из которых дается 50 граммов порошка глюкозы. Затем глюкозу в крови проверяют каждые 15 минут в течение 2-3 часов. После восстановительного периода тест повторяется, причем добровольцы употребляют не порошок глюкозы, а испытуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы содержание углеводов составляло 50 грамм на порцию. Затем проводятся те же измерения. Результатом является соотношение между максимальным уровнем глюкозы в крови испытуемого продукта и максимальным уровнем гликемии чистого порошка глюкозы.
В 1997 году был введен термин «гликемическая нагрузка» для определения общего влияния пищи на повышение уровня глюкозы в крови. Такой подход позволяет рассчитать повышение уровня глюкозы в крови при потреблении типичной человеческой порции и значительно упрощает составление и корректировку ежедневного рациона 3 .
Гликемический индекс, размер порции (обычно 100 г) и содержание углеводов в порции используются для расчета гликемической нагрузки. Например, свежая груша имеет гликемический индекс 30, а количество углеводов в 100 граммах груши составляет около 10 граммов. Чтобы определить гликемическую нагрузку, умножьте гликемический индекс на количество углеводов в 100 граммах груш и разделите на размер порции (100 граммов):
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов, содержащихся в продуктах, включенных в меню, и количества каждого из них. Для здорового человека размер дневной порции составляет около 100 граммов. Как и в случае с индексом, продукты питания делятся в зависимости от типа гликемической нагрузки из расчета 100 г на один продукт:
- высокая нагрузка — 20 и выше,
- высокая гликемическая нагрузка — высокая нагрузка — 1 — 100; высокая гликемическая нагрузка — 1 — 20; средняя гликемическая нагрузка — от 11 до 19,
- низкая нагрузка — 10 и менее.
В 1997 году был введен термин «гликемическая нагрузка» для определения общего влияния пищи на повышение уровня глюкозы в крови. Такой подход позволяет рассчитать повышение уровня глюкозы в крови при потреблении типичной человеческой порции и значительно упрощает составление и корректировку ежедневного рациона 3 .
Гликемический индекс
Гликемический индекс используется диетологами для разработки системы здорового питания. Итак, мы знаем, что такое гликемический индекс и связанный с ним инсулиновый индекс.
Гликемический индекс (ГИ) пищи определяется скоростью ее расщепления до глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они высвобождают глюкозу более постепенно, поскольку содержат сложные углеводы. Индекс ГИ используется диетологами для разработки системы здорового питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов на «медленные» и употреблении низкокалорийных продуктов. Такая диета приводит к длительному ощущению сытости, организм получает меньше калорий, чем потребляет, что приводит к снижению веса. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс — это показатель того, как быстро и в каком количестве организм вырабатывает инсулин при употреблении той или иной пищи. Скорость выработки инсулина называется инсулиновым ответом или инсулиновым всплеском.
Процесс переработки углеводов происходит следующим образом:
- Углеводы, содержащиеся в пище, перевариваются кишечником,
- Углеводы в пище расщепляются в кишечнике и распадаются на дисахариды, которые затем попадают в кровь и повышают уровень сахара,
- Сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой,
- Инсулин переносит сахар к клеткам тканей органа,
- сахар преобразуется в энергию в клетках тканей,
- Избыток сахара хранится в печени в виде гликогена,
- Запасы углеводов истощаются, и инсулин начинает поглощать гликоген,
- Когда запасы гликогена истощаются, организм через чувство голода сигнализирует, что ему необходимо пополнить запасы.
При наличии большого количества жировых клеток затрудняется транспорт сахаридов от инсулина к органам. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение AI продуктов питания рассчитывается с помощью тестов. Сначала испытуемые съедают определенную пищу, а затем у них берут кровь каждые 15 минут в течение 2 часов. Сравнивая уровни инсулина и глюкозы в разных образцах крови, определяется ИИ продукта.
Первый график инсулинового индекса был создан в Сиднейском университете. Он включал 38 основных продуктов питания. Точкой отсчета послужило число, измеренное после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 миллиграммов. В последующие годы АД был введен для многих других продуктов питания. При желании теперь можно найти и скачать таблицу с нужным товаром или, например, полный список изученных предметов, отсортированный по алфавиту.
Как показывают результаты, значения инсулинемического и гликемического индексов одинаковы для фруктов и овощей. Апельсины, бананы, ягоды и злаки имели среднее значение. Шоколад, сладости, вареный картофель и бобовые имели высокое значение инсулинового индекса. Йогурт (115) имел более высокое значение ИИ, чем белый рис (75). Индекс для мяса и рыбы варьировался в зависимости от вида животного и способа приготовления.
Узнайте, есть ли у вас расстройство пищевого поведения
- Тест был разработан в Торонто в 1979 году.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Получайте результаты в WhatsApp!
Продукты с высоким показателем
Вот список продуктов с особенно высоким уровнем ИИ. Некоторые из них явно вредны для здоровья, и их следует избегать. Однако в списке есть некоторые продукты, которые обязательно должны быть включены в рацион. Их не следует исключать, но их показатели должны быть учтены при составлении меню.
| Продукция | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Шоколадные конфеты | 160 |
| Шоколадные батончики со сгущенным молоком и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Отварная фасоль | 120 |
| Магазин йогуртов. | 115 |
| Данные | 110 |
| Темное пиво | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Натуральный йогурт, кефир и другие молочные продукты | 98 |
| Хлеб | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко, независимо от жирности | 90 |
| Мороженое, купленное в магазине | 89 |
| Французские крекеры | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торты, пирожные, пироги, выпечка | 82 |
| Бананы | 81 |
| Белый рис | 79 |
| Оладьи с джемом, сухарики | 74 |
| Коричневый рис | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Цельнозерновой хлеб | 56 |
Гликемический индекс меда обычно указывается в общих чертах. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д.
ВАЖНЫЙ ПАРАМЕТР — ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА
Гликемическая нагрузка (ГН) — это параметр, учитывающий количество углеводов в порции. Это также важно. При составлении диеты ГГ обычно рассчитывается исходя из общего количества пищи, потребляемой за день. Второй вариант — рассчитать его на 100 грамм порции, именно так мы рассчитываем калории.
ГН может быть низким — до 10, средним — от 11 до 19, высоким — от 20. Бывает, что продукты с высоким гликемическим индексом имеют низкую гликемическую нагрузку. Типичный пример — арбуз. Его ГИ составляет 76 единиц, а ГГ — всего 5, как в чечевице или молоке. По этой причине диетологи очень часто разрешают его употребление даже в диетах для похудения. Что же делать и как не запутаться?
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вам обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и составить диету с учетом ваших индивидуальных потребностей. Если нет общих проблем со здоровьем, рекомендуется визуализировать эти значения и следовать простым правилам:
Ешьте овощи — они содержат мало калорий и являются источником клетчатки, которая снижает ГИ.
Замените насыщенные жиры полезными жирами, а быстрые углеводы — медленными углеводами.
Обращайте внимание на способ и время приготовления: чем дольше вы готовите пищу, тем выше ГИ и ГГ.
Всегда выбирайте цельные продукты, не только зерновые, но и мясо: стейк всегда полезнее колбасы.
Правильно используйте приправы: лимонный сок и зелень в салатных заправках снижают ГИ продуктов, а соль повышает его.
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ
Мы составили таблицу, чтобы узнать, какие продукты имеют определенный показатель ГИ. Конечно, не все продукты, а те, которые входят в ежедневный рацион. Полный список можно найти на сайте Роспотребнадзора, чтобы вы могли ознакомиться со своим меню и при необходимости скорректировать его.
