Сайклинг — это энергозатратная и увлекательная форма тренировки, которая завоевала популярность даже среди тех людей, которые ранее никогда не катались на велосипеде. А для настоящих любителей двухколесного транспорта это занятие представляет собой отличную возможность попробовать что-то новое. Особенно полезен сайклинг в зимнее время, когда возможности для кардионагрузок на свежем воздухе ограничены.
Что такое cycling и почему он стал так популярен
Термин «cycling» либо «сайклинг» охватывает любую активность, связанную с ездой на велосипеде. Однако в настоящее время это слово также используется в контексте фитнеса и обозначает специальную программу тренировок на велотренажерах, известных как сайклы.
Сайклинг позволяет заниматься физической активностью, не подвергаясь неприятным факторам, таким как уличный шум и загрязнение окружающей среды, а также заниматься под динамичную и мотивирующую музыку. Специальные режимы тренировки обеспечивают имитацию различных условий: от горных подъемов до экзотических пейзажей и требовательных спринтов. Видеопроекция и музыкальное сопровождение отвлекают от рутинности процесса, делая его более живым и интересным. Занятия проходят преимущественно в фитнес-клубах и продолжаются до 40 минут — этого времени достаточно для активации процессов сжигания жира в организме. Тренировки могут варьироваться по целям и интенсивности, что позволяет как новичкам, так и опытным атлетам найти подходящий для себя вариант. Высокую скорость педалирования могут поддерживать только те, кто уже имеет опыт в кардионагрузках. Также есть варианты тренировок, схожие с велогонками, где можно регулировать интенсивность, меняя скорость и уровень сопротивления, а также имитировать неровности горной дороги через изменения нагрузки при подъеме и спуске. Виртуальная прогулка на велосипеде, подкрепленная видео- и звуковым сопровождением, позволяет сжигать до 1000 калорий за занятие, не чувствуя при этом усталости.
Обратите внимание! Сайклинг — это не просто обычная тренировка на велотренажере. Занятия организуются в группе под руководством опытного инструктора, который направляет и помогает, поддерживая уровень мотивации и динамику тренировки.
Преимущества сайклинга
Сайклинг значительно способствует тренировки сердечно-сосудистой системы: укрепляются стенки сосудов и повышается кровообращение. Активно задействуются мышцы всего тела — не только спины и ног. Изменяя настройки велотренажера и положение тела, можно прорабатывать разные группы мышц. В отличие от обычных велотренажеров, где седло расположено на одном уровне с рульом, тренажеры для сайклинга оформлены так, чтобы пользователь мог принять максимально эффективную и естественную позу, похожую на ту, что принимают гонщики на гоночных велосипедах. Обычные велотренажеры не способны обеспечить такую вариативность в механике движений и адаптации под индивидуальные предпочтения. При тренировках сайклингом регулярные изменения позы и расположения рук задействуют в работу разные группы мускулатуры. Это приводит к выраженному эффекту похудения, так как сайклинг — это высокоэнергетический вид фитнеса. Даже при умеренной интенсивности тренировки можно сжигать до 500 калорий за одно занятие. Для достижения значимых результатов, рекомендуется заниматься сайклингом от двух до четырех раз в неделю.
Так проходит тренировка в клубах. Фото: фитнеснорма.рф
- с сердечно-сосудистой недостаточностью в тяжелых формах, такими как тахикардия, стенокардия и сердечной астма;
- при отеках и тромбофлебите;
- при наличии онкологических заболеваний;
- серьезные травмы и заболевания суставов, включая голеностоп, колени и поясницу;
- состояние ожирения;
- сахарный диабет.
Прежде чем приступить к занятиям, людям с перечисленными состояниями обязательно следует проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях, если они подойдут к этому с умом, нагрузки могут быть даже полезными.
Польза сайкл-тренировок
- Сайкл повышает общую и мышечную выносливость, особенно ног. Интенсивная тренировка на велотренажере улучшает сердечно-сосудистую активность, способствует повышению уровня кислорода в организме и укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Сайкл способствует значительному сжиганию калорий и помогает в борьбе с лишним весом, так как ноги — это одна из крупнейших мышечных групп, а чем больше функциональных мышц активируется, тем больше калорий сжигается.
- Сайкл активно развивает мускулатуру ног и ягодиц, формируя стройную фигуру.
- Сайкл улучшает координацию движения, так как во время тренировки задействованы разные группы мышц: ноги крутят педали, а руки и кор выполняют дополнительные движения, что помогает лучше контролировать взаимодействие между верхней и нижней частями тела.
- Сайкл — это не просто физическая тренировка, это еще и способ снять стресс и напряжение, что улучшает общее настроение.
- Сайк-тренировки часто происходят в групповом формате, что создает дополнительные условия для мотивации и поддержки. В первом приближении новичкам может быть трудно, однако общение с участниками тренировки приносит уникальные ощущения.
- Занятия сайком наполнены особой энергией и атмосферой, подогреваемой музыкой и настроением тренера.
Несмотря на интенсивность, сайклинг имеет определенные противопоказания, их игнорирование может привести к негативным последствиям для здоровья. Если у вас есть или были заболевания из перечисленного списка, настоятельно рекомендуем получить одобрение врача перед началом тренировок.
- Проблемы с сердцем и сосудами, а также заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Повышенное артериальное давление (гипертония).
- Варикозное расширение вен.
- Травмы таза и коленных суставов.
- Сайк-тренировки не рекомендуются во время беременности.
Кроме вышеперечисленных противопоказаний, следует быть аккуратными в тренировках, соблюдая правила безопасности и техники выполнения упражнений. Неправильно настроенный спиннинг-тренажер может негативно повлиять на здоровье ваших коленных суставов, поэтому обязательно проконсультируйтесь с тренером для правильной настройки оборудования и выполнения тренировок без вреда для себя.
Кому подходят сайкл-тренировки?
Если вы ищете возможность заняться физическими упражнениями, улучшить свою активность и здоровье, сайклинг может стать идеальным выбором. Этот фитнес-формат подходит людям любого возраста и уровня физической подготовки.
Сайкл особенно подойдёт тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Также занятия сайклом полезны тем, кто стремится улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки на велотренажере укрепляют сердце и легкие, способствуют улучшению кровообращения и пульса, а также снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Сайкл также подойдёт тем, кто просто хочет получать удовольствие от занятий фитнесом. Вместе с другими участниками в комфортной обстановке зала вы сможете отвлечься от повседневных забот и насладиться музыкой и движением.
Независимо от целей и уровня подготовленности, сайкл предлагает широкие возможности и может стать отличным способом достижения ваших целей. Для начала мы рекомендуем посетить одну пробную сайкл-тренировку, и только потом уже решать, подходит ли вам это или нет.
ВИДЫ САЙКЛИНГА
Хотя разновидностей самого сайклинга не существует, различные виды тренировок имеются. Обсуждая различные типы тренировок, тренеры в первую очередь говорят о них. Давайте рассмотрим их подробнее.
- Классическая езда на ровной поверхности. Эта форма считает наиболее стандартной, требующей поддержания одного темпа в течение всей тренировки.
- Ускоренная езда. Здесь выполняется работа сидя, имитируя быстрый спуск с горы.
- Упражнения с отягощением. Имитируется подъем в гору. Для достижения желаемого эффекта важно варьировать настройки велотренажера.
- Высокоскоростная работа. Выполняется в положении стоя, что позволяет проработать все мышцы нижней части тела.
- Езда с весом, но в медленном темпе. Выполняется стоя и имитирует медленный подъем в гору, что помогает равномерно прорабатывать все группы мышц.
- Интервальное ускорение. Чередуются 40 секунд быстрой езды и 10 секунд ускоренного темпа. Это можно выполнять как сидя, так и стоя.
- Упражнения с сопротивлением. Имитация сложного восхождения в гору под высоким сопротивлением. Спортсмен медленно крутит педали, прилагая усилия.
- Сменные позиции. Выбор одного из двух вариантов — медленные движения с высокой нагрузкой и быстрые с оптимальной нагрузкой. Время для каждого из интервалов определяет тренер, оно может варьироваться от 20-30 секунд до минуты с заменой положения: сидячее на стоячее и наоборот.
При этом в тренировки часто интегрируются элементы фитнеса. В процессе тренировок вам могут предложить выполнять различные отжимания, повороты в области туловища и другие упражнения, что улучшает общую эффективность тренировки.
ПОЛЬЗА И ПРЕИМУЩЕСТВА
Польза сайклинга огромна: во время тренировок спортсмены быстро теряют лишние килограммы благодаря высокой интенсивности и частой смене темпа, что также способствует выведению лишней жидкости из организма. При занятиях сайклом можно:
— Прорабатывать мышцы поясничной области;
— Распределять нагрузку на спину, что поможет улучшить её подтянутость;
— Развивать мышцы рук и грудной клетки, повышая их тонус;
Кроме того, регулярные тренировки улучшают выносливость, нормализуют сердечный ритм и укрепляют сердечную мышцу.
Ошибки начинающих
- Стремление добиться результата слишком быстро. Не стоит пытаться сравнивать себя с более опытными участниками. Нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы избежать перегрузок.
- Плотный прием пищи перед тренировкой. Если для легкой тренировки это не критично, то на интенсивной возникнут неприятные ощущения. Лучше заканчивать прием пищи за 1,5-2 часа до начала занятия.
- Качество занятий дома. Не следует рассчитывать на успешное обучение по видео с YouTube, если вы новичок в сайклинге. Лучше пройти несколько занятий в группе под контролем тренера, который поможет правильно настроить тренажер и покажет, как выполнять упражнения без повреждений.
- Недостаточное внимание к растяжке. Растяжка жизненно важна, так как она ускоряет восстановление мышц и помогает избежать болезненности в мышцах, которая может ощущаться на следующий день после тяжелой тренировки.
Сайклинг представляет собой кардио-тренировку с элементами аэробики и разнообразных танцевальных направлений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая значительно улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и способствует снижению жировой массы. В течение занятия происходит чередование аэробной и силовой нагрузки.
Аэробная степ-тренировка, способствующая улучшению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и активному жиросжиганию.
Сайклинг включает в себя различные элементы аэробики и танцев, что помогает создать динамичные и интересные тренировки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности продолжается, чередуя аэробную и силовую нагрузки, что улучшает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и помогает снижению жировой массы. Данный стиль тренировок становится все более популярным благодаря своей эффективности.
Аэробная степ-тренировка, способствующая улучшению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и активному жиросжиганию, также является важной частью программы фитнеса.
Преимущества и недостатки
Основной недостаток сайклинга заключается в том, что это групповое занятие, а не индивидуальные тренировки. По словам Даниила Лобакина, участники группы имеют различный уровень физической подготовки, выносливости и частоты пульса. Хотя большинство студий сайклинга используют пульсометры, бывают случаи, когда подготовленный спортсмен испытывает трудности, сопряженные с достижением так называемой красной зоны — критического уровня пульса. Таким образом, отсутствие индивидуального подхода может негативно сказываться на результатах, что является общим недостатком любых групповых занятий.
Обратите внимание: сайклинг подразумевает интервальную работу с увеличенными нагрузками. Не каждый сможет это осилить, и не всем это нужно. Особое внимание следует уделить противопоказаниям к занятиям, которые можно обсудить с врачом до начала тренировок. В частности, проблемы с сердечно-сосудистой системой могут затруднить выполнение данной активности, так как нагрузка на сердце будет значительной. И избегать картин с высоким сопротивлением противопоказано людям, имеющим заболевания коленных суставов.
Среди преимуществ сайклинга можно отметить то, что интервальная стратегия довольно эффективно развивает анаэробный порог, который позволяет организму работать на повышенном пульсе, а затем снижать его до уровня, связанного с аэробной активностью. По словам Даниила Лобакина, чередование фаз разгона и замедления способствует повышению этого порога, что сказывается на количестве сжигаемых калорий, а также делает сердце более мощным и выносливым. Мышечная масса становится более развитой и крепкой, визуально обретая формы, что ускоряет обмен веществ даже в покое.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при занятиях сайклингом?
При сайклинг тренировках активно работают все группы мышц, но наибольшей нагрузке подвергаются ноги. Особенность этих тренировок в том, что они предполагают выполнение разнообразных упражнений — многие из них выполняются стоя или в нестандартных положениях, что улучшает взаимодействие различных групп мышц. В любом случае, чем опытнее тренер, тем разнообразнее и продуктивнее тренировки.
Чем отличается сайклинг от тренировки на велотренажере?
Основное различие состоит в том, что во время сайклинга есть возможность регулировать высоту сидения, горизонтальное положение (ближе или дальше от руля), наклон сиденья и положение руля, в отличие от велотренажеров, которые предлагают лишь базовые настройки. Кроме того, в сайклах используются узкие гоночные седла, а велотренажеры часто имеют широкие сиденья. Все это придает сайкл-тренировкам характер и отличает их от более однообразных занятий на велотренажере.
Можно ли заменить сайклингом велотренировку?
Да, сайклинг очень близок к традиционной велотренировке, так как включает в себя интервалы и темповые упражнения. Однако для тех, кто участвует в велогонках или триатлонах, сайклинг не является заменой велосипеда. В тренировочной программе для велогонщиков важны как равномерные, так и высокообъемные сессии, а также восстановительные тренировки. Для них мы бы не рекомендовали полагаться только на сайклинг, так как это не охватывает всю тренировочную программу. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть и скорректировать фигуру, сайкл может стать отличной альтернативой.
Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть на 10 кг?
Частота тренировок и скорость похудения индивидуальны для каждого человека. Новичкам не стоит сразу же переходить к интенсивному режиму с 3-4 занятиями в неделю; лучше чередовать высокоинтенсивные тренировки с более равномерной физической нагрузкой. Темп похудения во многом зависит от соблюдения правильного питания. В среднем, чтобы сбросить 10 кг, потребуется посещать занятия дважды в неделю или чаще, что может занять от 4 до 10 месяцев.
Занимайтесь с удовольствием и достигайте своих целей на сайкл-тренировках. Не забывайте о регулярности — одноразовые занятия не принесут ощутимого результата.
