Пескетарианство: новый тренд в здоровом питании

• Злаки и крупы;
• Бобовые и их производные продукты, такие как тофу и хумус;
• Орехи, семена, соусы и различные пасты на их основе;
• Молочные продукты;
• Фрукты;
• Овощи;
• Рыба и морепродукты;
• Яйца.

Что такое пескетарианство? Преимущества, недостатки, рацион

Слово «пескетарианство» возникло в начале 1990-х годов как комбинация итальянского термина «pesce», что означает «рыба», и термина «вегетарианство». В научной литературе этот стиль питания также называется песко-вегетарианским и относится к системе вегетарианства. Это значит, что в рацион включаются растительные продукты, такие как цельнозерновые, орехи, бобовые и семена, а также морепродукты. Статистика показывает, что около 5% населения планеты придерживается данной диеты. В Соединенных Штатах даже выделен национальный месячный праздник пескетарианства — октябрь. Интересно отметить, что множество людей на протяжении значительного времени следуют такому питанию, даже не осознавая, что они являются пескетарианцами!

Причины перехода на пескетарианство

Польза для здоровья

Согласно исследованиям, женщины, предпочитающие пескетарианский стиль питания, ежегодно набирают на 1,1 кг меньшую массу тела по сравнению с женщинами, питающимися мясом.

Данные другого исследования указывают на то, что пескетарианцы имеют меньше шансов на развитие диабета, имея риск в 4,8%, в то время как у людей с более свободным подходом к питанию этот показатель достигает 7,6%. Кроме того, среди пескетарианцев риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 22% ниже по сравнению с теми, кто употребляет мясо.

Обеспокоенность экологическими проблемами

Разведение скота негативно сказывается на экологии: по оценкам ООН, животноводство отвечает за 15% всех антропогенных выбросов углерода.

В отличие от этого, производство рыбы и морепродуктов имеет значительно меньший углеродный след по сравнению с любым другими видами мяса.

Этические или нравственные причины

К таким причинам можно отнести моральное возражение против убийства животных ради еды, а также осуждение условий, в которых выращивается скот.

Что такое пескетарианство

Термин «пескетарианство» формируется от слова «вегетарианство» с добавлением итальянского «pesce», что переводится как «рыба». Пескетарианцами обычно называют людей, следящих за вегетарианским рационом, который включает растения, яйца и молочные продукты, но при этом добавляющих в него рыбу.

Не существует единого перечня разрешенных и запрещенных продуктов для пескетарианской диеты. Некоторые строго следуют веганскому режиму и время от времени позволяют себе рыбу, в то время как другие употребляют рыбу без ограничений, отвергая яйца и молочные продукты. Приверженцы традиционного пескетарианства могут ежедневно включать в рацион рыбу, яйца и молочные продукты.

Все, кто следует пескетарианству, объединяет одно — отказ от мяса наземных животных, включая говядину, свинину, баранину, птицу и другие виды животных.

Что обычно входит и не входит в пескетарианскую диету

Разрешенные продукты	Исключенные продукты
Рыба и морепродукты, цельнозерновые и зерновые продукты, бобовые, орехи и семена, молочные продукты, фрукты, овощи, яйца	Любое мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка, дичь, а также все мясные продукты, такие как колбасы

Почему люди выбирают пескетарианство

Забота о здоровье. Эта причина является одной из самых распространенных. Многие слышали о том, что регулярное употребление мяса может быть вредным, однако строгая веганская диета может привести к нехватке определенных важных витаминов и микроэлементов. Пескетарианство воспринимается как оптимальный баланс между потреблением мяса и растительным рационом.

Экологические мотивы. Организация Объединенных Наций оценила, что 14,5% всех выбросов парниковых газов вызывается животноводством. Углеродный след от диеты, включающей рыбу, может быть на 46% меньше, чем при употреблении мяса раз в неделю.

Этические проблемы. Люди часто отказываются от мяса из-за нежелания причинять страдания животным. В 1884 году Вегетарианское общество Великобритании разрешило членство тем, кто ест рыбу, но при этом избегает мяса наземных животных.

Генетические особенности. Некоторые исследования показывают, что склонность человека избегать определенных видов пищи может быть наследственной.

Что такое пескетарианство

Пескетарианство — это разновидность вегетарианства. Этот термин начал использоваться примерно три десятка лет назад, и история этого подхода к питанию сравнительно коротка.

Пескетарианство напоминает традиционную средиземноморскую диету. Его последователи включают в рацион много овощей и фруктов, зелени, бобовых и орехов. Этот стиль питания допускает употребление рыбы и морепродуктов.

Отношение к яйцам и молочным продуктам у пескетарианцев варьируется. Тем не менее, в этом вопросе все достаточно гибко, и решение остается за каждым. Таким образом, в рационе пескетарианца разрешены все продукты, за исключением мяса и птицы. Данный подход предполагает довольно разнообразное меню.

Плюсы пескетарианства

1. Рыба и морепродукты являются отличным источником легко усваиваемого белка. Постоянное употребление морской и речной рыбы полностью удовлетворяет потребности организма в этом важном питательном веществе. При этом в рыбе содержится меньше насыщенных жиров по сравнению с мясом, а Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, защищающие сердечно-сосудистую систему, присутствуют в ней в большем количестве.

2. Морепродукты содержат цинк, необходимый для функционирования иммунной и репродуктивной систем. Лидирующие позиции по содержанию цинка занимают устрицы (60 мг/100 г) и мидии.

Суточная потребность в цинке для взрослого человека составляет 8-12 мг.

3. В рыбе много витамина D. Один небольшой кусочек сельди способен удовлетворить суточную потребность в этом «солнечном» витамине. Также для восполнения дефицита витамина D подходят сардины и скумбрия.

4. Морепродукты являются источником селена и йода, необходимых для функционирования щитовидной железы.

Согласно некоторым исследованиям, у пескетарианцев отмечается более низкий уровень холестерина и артериального давления. Кроме того, такая диета может снижать риск заболеваний, таких как диабет, гипертония и метаболический синдром.

5. Рацион пескетарианца включает в себя много овощей и фруктов, которые служат отличным источником клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поощряет употребление 4-5 порций этих продуктов в день, а соблюдение пескетарианской диеты позволяет сделать это легче, чем когда-либо.

6. Разнообразие рациона является важным плюсом пескетарианского стиля питания, особенно если разрешены яйца и молочные продукты. Чем более разнообразен рацион, тем меньше риск возникновения расстройства пищевого поведения.

7. Исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском развития рака, особенно рака толстой кишки. У пескетарианцев этот риск существенно снижен.

Мифы о вегетарианстве и пескетарианстве

Существует распространенное мнение, что если исключить какую-либо группу продуктов (например, мясо) из своего рациона, организму не будет хватать жизненно важных питательных веществ. Несмотря на то что это может показаться правдоподобным, вегетарианцы и пескетарианцы вполне способны получать все необходимые витамины и минералы из растительной пищи. Рассмотрим наиболее распространенные мифы.

Я не получаю достаточно белка

Некоторые считают, что получить необходимое количество белка с помощью вегетарианской или пескетарианской диеты легче всего, так как все мы знаем, что основными источниками белка являются мясные продукты и птица. На самом деле это не так — исследования показывают, что большинство людей потребляют больше белка, чем им на самом деле необходимо.

Белок важен для функционирования организма, включая наращивание и восстановление мышечной ткани, а также для выработки гормонов, антител, ферментов и клеток крови. Недостаток белка может приводить к замедленному заживлению ран, мышечным спазмам, проблемам со сном, а иногда и к неожиданным симптомам, таким как неконтролируемая тяга к определенным продуктам.

Лучшими источниками белка из рыбы и растительной пищи являются тунец, тилапия, лосось, анчоусы и палтус (содержат более 22 г белка на 100 г), а также шпинат, брокколи, различные зелени, чечевица, цельное зерно пшеницы, которые могут удовлетворить суточные потребности организма в белке.

У меня будет дефицит витаминов и минералов

Исключая из своего рациона молочные продукты, мясо и птицу (а также рыбу для вегетарианцев), вы можете уменьшить количество витамина B12, кальция, цинка и железа и других важных нутриентов. Однако существуют множество растительных источников, которые помогут восполнить нехватку этих незаменимых витаминов и минералов.

Например, пищевые дрожжи и немолочные альтернативы молоку — отличные источники витамина B12. Чечевица и шпинат способствуют повышению уровня железа в организме. Логически неправильно утверждать, что для получения достаточного количества кальция необходимо пить молоко; черная патока, вареная зелень и обогащенные немолочные продукты также служат хорошими источниками кальция. Морепродукты обеспечивают дли значение цинка, но в случае соблюдения вегетарианства необходимо включать в рацион растительные источники этого минерала: бобовые, злаковые, орехи и семена.

Это дорого

Цена питания в стиле здорового образа жизни может быть достаточно высока, в зависимости от вашего местоположения и доступности свежих фруктов, овощей и рыбы. Не только сезонные изменения влияют на ценообразование. Если некоторые продукты не растут в вашем регионе, скорее всего, они будут доставлены из далека, что повысит их стоимость. Рекомендуется по возможности приобретать местные продукты. И не забывайте, что замороженные овощи и ягоды сохраняют все питательные вещества! Если вы не живете у моря, где есть возможность покупать свежую рыбу, важно обратить внимание на упаковку и при необходимости уточнить у продавца о стране происхождения рыбы.

Если пескетарианец живет в семье мясоедов, переход на новый стиль питания может быть непростым. Стоит попытаться найти кого-то из домашних, кто согласится попробовать эту диету с вами хотя бы на несколько дней в неделю.

*Meta Platforms Inc (владелец Facebook и Instagram) — организация признана экстремистской, её деятельность запрещена на территории России по решению Тверского суда Москвы от 21.03.2022.

Здоровое питание: польза и вред для тела квази-вегетарианства

Пескетарианство может быть более приемлемо для большинства людей, чем строгие вегетарианские диеты. Более того, в отдельных культурах и регионах здоровое питание складывается по аналогичным принципам. В некоторых культурах мясо достаточно редкое явление, и его потребление компенсируется рыбой и морепродуктами.

Преимуществом данной системы питания по сравнению с вегетарианством является более полноценное поступление витаминов и минералов в организм, особенно это касается витаминов группы B, а также кальция и цинка. Кроме того, морская рыба является ценным источником ненасыщенных жирных кислот, которые крайне необходимы для надлежащей работы организма человека.

Важно отметить, что полноценное питание невозможно без источников белка животного происхождения, поскольку растительные продукты часто не способны удовлетворить потребности в белке. Тем не менее рыба и морепродукты могут компенсировать эту нехватку.

К недостаткам пескетарианства можно отнести недостаточный контроль за качеством рациона, из-за чего некоторые люди могут бесконтрольно добавлять фастфуд, мучные изделия и другие продукты с низким содержанием питательных веществ. Это затрудняет проведение четкой линии между пескетарианством и здоровым питанием.

Существуют и другие аспекты, такие как качество рыбы, доступной на прилавках магазинов. Рыба, вырощенная в искусственной среде, может содержать вредные вещества, включая антибиотики, красители и гормоны. Важно также учитывать, что загрязнение Мирового океана приводит к накоплению вредных химических соединений и ртути в морепродуктах. Следует тщательно выбирать рыбу для своего здоровья, помнить, что более мелкая рыба, как правило, накапливает меньше вредных веществ, особенно среди беспозвоночных.

Таким образом, полезные свойства пескетарианства возможны только при ответственном подходе к планированию данной квази-вегетарианской диеты.

Что касается беременных и кормящих женщин, а также детей, переход на эту систему питания должен проходить исключительно после консультации с врачом, чтобы учесть индивидуальные потребности их организмов.

Правильное питание: рецепты для пескетарианства

Пескетарианская диета предлагает множество разнообразных блюд, которые можно включать в рацион даже тем, кто не практикует вегетарианство. Представляем вашему вниманию несколько интересных рецептов, которые дают представление о данной диете.

Суп с креветками

Для приготовления супа нужно разморозить и промыть 300 г креветок. Отдельно нарезать маленькими квадратиками 2 листа нори и натереть на терке 1 морковь. Необходимо отварить и порезать кубиками 2 вареных вкрутую яйца. Кроме того, потребуется 0,5 кг тофу, который тоже нужно нарезать аналогичным образом. Все являющиеся ингредиенты аккуратно смешиваются в небольшой кастрюле. Влить 4 столовых ложки пасты Мисо и залить 2 литрами воды. Варить на среднем огне 10 минут после того, как закипит.

Пельмени с рыбным фаршем

Для теста нужно взять 0,5 кг просеянной муки и добавить 170 мл молока, 2 слегка взбитых яйца и 0,5 ч. л. соли. Замесить тесто и оставить в холодильнике на 2 часа. Затем повторно замесить и раскатать в тонкий пласт. Вырезать круги диаметром около 5 сантиметров. На тесто выкладывают рыбный фарш. Для его приготовления очищают, промывают и обсушивают бумажным полотенцем 150 г семги и 50 г другой рыбы. Лук (1 шт.) надо нарезать и обжарить на растительном масле. После этого рыбу с луком измельчают в блендере или пропускают через мясорубку. Посолите и поперчите по вкусу. Выложите готовую начинку на тесто и слепите пельмени. Отложите их в морозильник на 30 минут. В кипящую воду добавьте треть стакана куриного бульона, лавровый лист, душистый перец и половину репчатой луковицы. Варите 6-7 минут, затем добавляйте пельмени и дайте им покипеть еще 10 минут. Подавайте пельмени со сливочным маслом и сметаной.