Как я отказался от кофе и научился быть бодрым без него

Исследования подчеркивают, что регулярное употребление кофе может повлиять на режим сна, провоцируя нарушения, которые впоследствии ведут к беспокойному ночному сну и избыточной дневной сонливости, даже если последний прием кофе произошел несколько часов назад. Без кофе вы можете заметить, что ночной сон становится существенно более глубоким, и процесс засыпания занимает гораздо меньше времени, что свидетельствует о положительном влиянии на общее качество жизни.

Что происходит в организме при отказе от кофе?

Подумали о том, чтобы временно отказаться от кофе? Для многих это кажется абсолютно невозможным. Мы объясняем, почему стоит рассмотреть отказ от кофе и какие симптомы отмены могут проявиться.

Если отсутствие бокала вина в тот или иной вечер воспринимается как незначительная проблема, то отказ от утреннего кофе — совсем иное дело. Одна только мысль о том, что вы начнете день без любимого бодрящего напитка, может испортить настроение. Прекращение употребления кофе трудно, но это может принести множество преимуществ для здоровья.

Кофеин действует непосредственно как стимулянт на мозг, повышая уровень бдительности, снижая усталость, а также вызывая сужение кровеносных сосудов в мозге, что в свою очередь замедляет кровообращение. Большинство людей употребляют кофе несколько раз в день, и в результате организм становится зависимым от этого эффекта, ожидая его каждое утро.

Если однажды вы пропустите ежедневную чашку, то следующие симптомы могут проявиться в течение 12 до 24 часов:

• Головная боль (возникает из-за резких изменений в кровообращении)
• Усталость (поскольку кофеин больше не блокирует аденозин — нейротрансмиттер, который, при определенных условиях, способен вызвать ощущение усталости и беспокойства)
• Проблемы с концентрацией (отсутствие стимулирующего действия кофеина вызывает сбои в работе мозга, который не получает достаточного количества активирующих нейротрансмиттеров, таких как дофамин и норадреналин)
• Плохое настроение и раздражительность (устранение кофе с его стимулирующим действием может вначале влиять на психологическое состояние, что совершенно нормально).

Конечно, продолжительность симптомов отмены зависит от того, как долго и в каких количествах вы употребляли кофе. Согласно различным исследованиям, эти неприятные состояния могут сохраняться от двух до девяти дней. Однако даже незначительное снижение количества кофе может спровоцировать такие симптомы, если вы берете полный перерыв. В связи с этим эксперты рекомендуют постепенно снижать потребление кофе, чтобы минимизировать проявления симптомов отмены.

Отказ от кофе полезен для организма и здоровья

Кофеин — это привычка, которая может иметь незначительные последствия для здоровья. Научные исследования показывают, что чашка чая время от времени может даже помочь в профилактике деменции, ускорении сжигания жира и продлении жизни. Но зачем отказываться от кофе? Потому что временный отказ от него может оказать положительное влияние на организм. Хочется подчеркнуть, что всегда лучше контролировать свое потребление кофеина, чем оставаться зависимым от него.

Нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, упомянутые ранее, относятся к нашему гормональному ответу на стресс и физическую активность, вызывая эффект «бей или беги». Хотя они помогают организму действовать, их избыток может привести к нервозности, беспокойству и даже паническим атакам. У людей с повышенной чувствительностью кофеин способен усугублять данные симптомы. Одним из ключевых преимуществ отказа от кофе является обретение чувства спокойствия и умиротворенности.

Цель эксперимента

Как же на организм влияет кофеин? Основное его действие заключается в блокировке рецепторов аденозина в мозге, что мешает организму получать сигналы о том, что ему требуется отдых.

В книге “The Everything Store: Джефф Безос и эра Amazon” упоминается, что в те времена, когда Amazon только начинала свою деятельность, один из менеджеров запретил своим сотрудникам употреблять кофе. Он считал, что работать нужно, опираясь на углеводы, а не на кофеин. И его точка зрения действительно имеет свои основания.

Регулярное потребление кофе может снизить его общий эффект и заставить вас увеличивать потребляемую дозу для достижения прежнего результата. В результате этого возникает замкнутый круг: плохое качество сна, утренний голод до кофе и необходимость вновь употреблять его для борьбы с усталостью.

Кроме того, кофеин мешает организму усваивать необходимые питательные вещества для нормальной физической активности. Это особенно важно для меня, так как я занимаюсь силовыми тренировками 5 дней в неделю, и нехватка энергии негативно сказывается на моем самочувствии. Кофеин не позволяет мозгу качественно воспринимать сигналы о том, что он устал, и в итоге я не воспринимаю свои физиологические потребности, в том числе потребность в пище. В результате к концу дня, когда эффект кофеина ослабевает, я чувствую истощение и лишь мечтаю о сне.

Кофе как привычка

Во время эксперимента мне было трудно отказаться от привычного ритуала пить кофе в кафе, на работе, на улице и вообще везде. Превращая кофе в повседневную привычку, мы рискуем столкнуться с проблемами, так как кофеин является мощным источником энергии, который нужно использовать разумно и осознанно.

На данный момент я уже несколько недель не пью кофе, но если мне придется справляться с большим объемом работы, я использую этот ресурс осознанно. Мой уровень энергии сейчас в норме, и у меня нет необходимости в кофе. Я сплю от 6 до 7 часов в сутки.

Кофе и зависимость

Когда я оценил свои расходы на кофе, я понял, что хочу внести изменения в свою жизнь. Но сделать это оказалось не так-то просто: кофеин стал для меня зависимостью. Чтобы у организма возникла физиологическая зависимость от кофеина, достаточно совсем небольшой дозы. Всего одна чашка латте (1,5 мг кофеина на 1 кг веса) в день может привести к привыканию — снижению его воздействию и сокращению наших шансов обойтись без этого напитка. Организм начинает вырабатывать дополнительные аденозиновые рецепторы, и для компенсации возникаемой усталости приходится пить кофе в большем количестве. Если же в день пить около пяти-восьми чашек, создается полноценная зависимость, когда кофе уже не дает порывов энергии, но становится необходимым для компенсации повышенной чувствительности к аденозину.

Зависимость от кофеина имеет много общего с зависимостями от других легализованных веществ, таких как алкоголь и табак. Однако, к счастью, она менее опасна и имеет более короткий срок. Организму требуется около девяти дней, чтобы преодолеть эту физическую привязанность. За этот период мозг уменьшает количество аденозиновых рецепторов, и чувствительность к кофеину восстанавливается до привычного уровня.

Перенести девять дней без кофе не так уж сложно, не так ли? Для меня это и было не слишком сложно — мне повезло, и я не испытал серьезных проблем, таких как головная боль. Сложнее оказался другой аспект — психологическая зависимость. Когда кофе становится источником определенного дискомфорта, его потребление превратилось из удовольствия в рутину — в автоматическое действие, выработанное опытом. Именно поэтому значительная часть влияния кофеина на организм является результатом эффекта плацебо. Как и многие другие, я считал кофе средством для улучшения концентрации, повышения работоспособности и заряда энергии, исходя из своего опыта: устал — выпил кофе — стал бодрее.

Мой обычный ритуал выглядел следующим образом:

С учетом усталости в середине дня (триггер) → я спускался по лестнице и наливал себе спасительный стаканчик кофе (действие) → несколько глотков бодрящего напитка блокировали аденозиновые рецепторы, а также приводили к выбросу дофамина, создавая ощущение, что я могу справиться с любыми задачами на работе (награда).

Самым сложным было вырваться из этой привычной рутины.

Избавление от кофе

Отказ от кофеина может протекать так сложно, что некоторые люди борются с симптомами отмены с помощью продуктов, содержащих тирозин и фенилаланин — аминокислот, из которых наш организм синтезирует дофамин, адреналин и норэпинефрин, продукцию которых активизирует кофеин. Я решил не использовать такой метод, чтобы не усложнять себе задачу.

Руководствуясь принципом “вычитания”, я старался справляться с трудностями, не добавляя что-либо новое в свою жизнь, а сначала убирая старые привычки. К тому же, мои дозы кофе были относительно небольшими. Благодаря постепенному отказу процесс отмены оказался почти безболезненным.

Мой путь к радикальному отказу от кофеина прошел в четыре этапа.

1. Первым делом я изменил маршрут по дороге на работу: теперь я не проезжал мимо знакомой кофейни, и это значительно снизило соблазн зайти внутрь. Без утренней дозы кофе моя работоспособность в первой половине дня уменьшилась. Я не испытывал резкого негатива, но чувствовал себя невыспавшимся и сонным.
2. Также я перебрался с латте и капучино на американо. Это частично разрушило привязанность к сладкому и молочному вкусу кофе. Стоит упомянуть, что переход с молочного кофе на американо может привести к увеличению потребляемого кофеина, однако я компенсировал это отсутствием утренней кружки кофе.
3. Примерно месяц я постепенно исключал кофеин из своей жизни, заказывая вместо него черный или зеленый чай. Разница в ощущениях была минимальной, и на удивление мне начал нравиться вкус чая гораздо больше, чем горький кофе. Мой мозг достаточно легко воспринял эту замену, вероятно, потому что привычные ритуалы остались прежними. Чувствуя усталость, я спускался в кафе и получал награду — горячий чай, который содержал меньше кофеина.
4. В начале 2020 года я полностью отказался от кофеина. К этому моменту мои привычки изменились, и я начал активно интересоваться повышением своей продуктивности. Осознав, что кофеин может приводить к усталости, я заменил чай на обычную горячую воду. Здесь сработал тот же механизм замены: я брал ту же чашку, которая не сильно отличалась по ощущениям; она оставалась горячей, но вкус изменился. Я быстро привык к этому отличию и вскоре забыл о нем.

Что произойдет спустя месяц

Первые 1,5–2 недели синдром отмены может быть выражен, однако затем организм адаптируется к новому режиму и перестроится. Если вам удастся организовать свой режим сна, ложась спать в одно и то же время, а также ответственно подойти к вопросам питания, вы заметите, что ваша зависимость от кофеина может значительно ослабнуть, оставшись только в психологическом аспекте — и то не факт.

Что вас порадует

Ваш уровень толерантности к кофеину обнулится даже у самых запойных любителей кофе, и когда вы наконец выпьете первую чашку после длинного перерыва, это станет поистине ярким ощущением.

Тем, кто обладает повышенной возбудимостью, может стать легче справляться с тревожными состояниями, а эмоциональный фон станет более ровным.

Если на старте этой внутренней трансформации вы посетите стоматолога для профессиональной чистки зубов, то эффект от процедуры останется надолго: кофе содержит окрашивающие пигменты, следовательно, отсутствие кофе ограничивает пигментацию эмали.

Также месяц без кофе покажет, насколько сильна ваша воля. Если вам удастся выдержать такой детокс, то справиться с другими сложными задачами станет уже гораздо легче!

Что вам не понравится

Весь месяц вы определённо будете получать меньше полезных антиоксидантов, которые к этому моменту успели стать привычной частью вашего рациона. Если же вы не замените кофе на зеленый чай или не обогатите рацион фруктами и овощами, содержащими антиоксиданты, то рискуете остаться без важной части необходимого питания.

Для тех, кто страдает от гипотонии (пониженного давления), жизнь без кофеина может стать более сложной: вам придется искать альтернативные способы поднятия давления (это будет обсуждено ниже). Также с точки зрения психологии будет непросто, особенно в кругу людей, которые продолжают пить кофе: вам могут мешать ощущения беспокойства и скуки от отсутствия привычного ритуала.

Как грамотно пройти кофеиновый детокс

• Если вы планируете сделать длительный перерыв, не отказывайтесь от кофе резко. Постепенно снижайте количество кофеина: сначала переходите с трех чашек на две, затем одну, а затем пейте по одной чашке через день, и только после этого полностью исключайте кофе.
• Заменяйте кофе простой водой, а не едой. Каждый раз, когда вам захочется выпить чашку кофе, налейте себе простой стакан воды комнатной температуры. Важно следить за количеством потребляемой пищи: старайтесь не превышать привычную норму, чтобы риск набора лишнего веса был минимальным.
• Потребляйте много растительных продуктов, богатых клетчаткой — фруктов, овощей, орехов и злаков. Это поможет сохранить нормальное функционирование кишечника.
• Увеличивайте потребление продуктов, богатых антиоксидантами. Если вы полностью отказываетесь от кофеина, стоит отметить, что главными победителями среди растительных продуктов являются черника, клубника, малина, краснокочанная капуста, свекла, шпинат, а также бобовые.
• Соблюдайте режим сна: старайтесь ложиться спать вовремя, чтобы к моменту пробуждения у вас было не менее 7-8 часов сна.
• Не ожидайте чудес в работе или спорте — в течение некоторого времени ваши достижения могут снизиться. Будьте готовыми к этому и запланируйте такие занятия, где не потребуется прилагать максимальные усилия.
• Если вы страдаете от гипотонии, продумайте, как еще можно поддерживать давление. Это могут быть легкие физические нагрузки, перевернутые позы, применение женьшеневых препаратов или употребление качественного зеленого чая в первой половине дня (он также содержит кофеин, но в меньших количествах и лучше стабилизирует давление).

Обязательно делитесь в комментариях своим опытом, если вы пытались отказаться от кофе.

Как кофеин влияет на организм

Поскольку кофеин растворен в воде, он усваивается организмом очень быстро и стремительно проникает в кровоток, начиная свое действие от желудка и заканчивая мозгом. Это обычно сопровождается приливом сил.

Важно отметить, что кофеин действует на разных людей по-разному; это зависит от личной чувствительности к этому веществу. Некоторые люди могут выпить чашку кофе и сразу же заснуть, в то время как другие будут бодрствовать всю ночь. По словам сертифицированного диетолога и эксперта по функциональной медицине Даны Джеймс, развитие индивидуальной реакции на кофеин, по сути, зависит от того, как быстро он усваивается организмом.

Если у вас быстрый метаболизм и вы не превышаете рекомендуемую дневную норму, ваше самочувствие будет хорошим. В противном случае, если обмен веществ замедлен, кофеин может оставаться долго в организме, что может вызвать беспокойство и иные проблемы.

Например, одно из исследований показало, что потребление 1-3 чашек кофе в день у людей с быстрым метаболизм снижает вероятность инфаркта миокарда, а у людей с медленным обменом веществ высокие дозы кофеина могут привести к росту рисков сердечно-сосудистых заболеваний, если они пьют больше одной чашки в день.

Почему стоит отказаться от кофе

Чрезмерное употребление кофеина может вызвать истощение надпочечников, обезвоживание, а также иметь негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и качество сна. Несмотря на это, кофе в равной степени является и мочегонным средством. Люди, страдающие психическими расстройствами, могут быть особенно чувствительны к воздействию этого напитка. Высокие дозы кофеина связаны с повышенной тревожностью и даже паническими атаками.

Основатель Clean Program Алехандро Юнгер говорил следующее о высоком употреблении кофе: люди становятся зависимыми от этого напитка. Это мощный стимулятор, и со временем ваши надпочечники истощаются, нарушается выработка гормонов, происходит изменение мышления, колебания уровня энергии и снижение функций печени. В итоге все это ведет к дисбалансу в организме.

Кофе вызывает тревогу

Кофеин может поощрять вас к бодрствованию, однако его избыточное потребление часто приводит к тревожности и нервозности. Это связано с тем, что кофеин активирует реакцию организма “бей или беги”, и вы можете ощущать себя постоянно находящимся в состоянии повышенной готовности.