Что нельзя есть на завтрак: советы диетолога, которые помогут сохранить здоровье

Некоторые продукты, считающиеся тяжелыми для пищеварительной системы, не рекомендуется употреблять на голодный желудок. После пробуждения желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не всегда готов к перевариванию такой пищи, а концентрация желудочного сока достигает своего максимума лишь к обеду. В идеале, лучше выбирать более легкие альтернативы, например, запеченное мясо птицы, которое легче усваивается в утренние часы.

Что нужно есть на завтрак и убудит ли это нас? Рецепты для правильного начала дня

Завтрак часто называют ключевым приемом пищи в течение дня. Его влияние касается контроля над весом, снижения кардиометаболических факторов риска и улучшения когнитивной функции мозга. Давайте вместе с экспертами выясним, почему завтрак так важен и как сделать его максимально полезным для нашего здоровья.

Почему важен завтрак

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые не пропускают завтрак, имеют меньше шансов на развитие избыточного веса и реже сталкиваются с хроническими заболеваниями. Врачи и диетологи подтверждают, что правильный завтрак важен по следующим причинам.

1. Помогает контролировать вес

Ряд крупных исследований демонстрирует связь между регулярным завтраком и снижением риска упадка в весе. Нутрициолог Олеса Терещенко утверждает, что если у вас имеется склонность к частым перекусам или зависимость от сладкого, то важно начинать борьбу с этой зависимостью именно с первого приема пищи утром. Часто люди пропускают завтрак, стремясь выспаться дольше либо после обильного ужина накануне. Однако по утрам происходят определенные биохимические процессы, известные как циркадные ритмы, которые регулируют функционирование организма. Утром за счет повышения уровня кортизола мы просыпаемся, и наш организм готов к новому дню, настраиваясь на переваривание пищи и получение энергии. Запасы глюкозы в печени истощены, что вынуждает организм производить глюкозу из других источников. Однако в первую очередь используется белок, что может привести к разрушению мышечной массы.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Некоторые исследования указывают на обратную связь между регулярным потреблением завтрака и риском сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований, проведенном среди медицинских работников в США, была зафиксирована увеличенная заболеваемость сердечно-сосудистыми недугами среди мужчин, которые регулярно пропускали завтрак. Аналогичным образом, японское исследование также показало, что игнорирование завтрака связано с повышенным риском инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Улучшает когнитивные функции

Исследования, описывающие влияние завтрака на когнитивные функции, показывают, что правильный завтрак поддерживает краткосрочную память и концентрацию внимания. Оно проявляется особенно четко у детей, которые показали лучший результат в учебе при регулярном завтраке.

4. Заряжает энергией

Огромное исследование с участием 30 тысяч взрослых людей показало, что 15% из них регулярно пропускают завтрак. При этом большинство опрошенных все равно отзываются о нем как о самом важном приеме пищи дня, так как он обеспечивает организма необходимыми питательными веществами и позволяет начать день с высоким уровнем энергии и чувства сытости.

5. Улучшает пищеварение

Существует мнение о том, что здоровый завтрак активирует работу пищеварительной системы и снабжает ее нужными питательными веществами для надлежащего функционирования. Это может предотвратить различные расстройства желудка, вздутие и запоры, а также улучшить общее состояние желудочно-кишечного тракта.

6. Нормализует уровень гормонов

Уровень кортизола, известного как гормон стресса, повышается в утренние часы. Он помогает организму проснуться, однако его увеличение может негативно сказаться на многих процессах. Завтрак способствует его постепенному снижению и способствует выбросу инсулина, который является его антагонистом и помогает нормализовать уровень глюкозы в крови.

Продукты, которых следует избегать на завтрак

Питание по утрам должно быть максимально сбалансированным и здоровым, поскольку прием пищи на голодный желудок требует особого внимания к выбору блюд. Важно избегать копченых и острых продуктов, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка и привести к воспалению, а также натощак цитрусовых фруктов, целых грейпфрутов, апельсинов и других кислых плодов, так как они могут вызвать дискомфорт и разрушить слизистую желудка.

На голодный желудок нежелательно употреблять сырые овощи и салаты, которые лучше использовать как дополнение к другим блюдам. Также стоит избегать груш, так как они содержат много клетчатки. Не стоит пробовать на завтрак томаты и хурму из-за большого содержания дубильной кислоты и пектина, которые могут вызвать неприятные ощущения и замедлить пищеварение.

Не подходить с утра и сладким блюдам, содержащим быстрые углеводы, таким как булочки, пирожные, сладкие мюсли или йогурты с наполнителями. Несмотря на то, что для многих людей именно завтрак становится оптимальным временем для употребления запрещённых сладостей, они способны вызвать резкий скачок уровня глюкозы в кровотоке. На голодный желудок простые углеводы быстро усваиваются, что приводит к кратковременному повышению сахара в крови, после чего человек начнет ощущать голод вновь. Такие лакомства лишь усугубляют проблему, откладываясь на животе и боках.

Отказ от утреннего питания бутербродами с колбасой также весьма важен. В этом случае такие продукты не насыщают организм нужными полезными веществами и могут содержать много соли и жира. Вместо этого разумно заменить колбасный бутерброд на более полезный аналог — с цельнозерновым хлебом, листьями салата и отварной курицей.

Что не рекомендуется пить по утрам

Кислые морсы и свежевыжатые соки не лучшим образом подойдут для питья на завтрак. Хотя эти напитки обладают полезными свойствами, их употребление натощак может вызывать несварение и повышенное газообразование.

Существуют рекомендации начинать утро с теплой воды. Эта жидкость помогает активировать работу желудка, однако важно, чтобы вода была комнатной температуры. Не рекомендуется добавлять в нее лимонный сок — это может привести к раздражению желудка, особенно людям с частыми проблемами, такими как изжога. Попробуйте пить воду маленькими глотками, желательно за полчаса до принятия пищи.

Что касается кофе, который часто ассоциируется с утренним ритуалом, его тоже желательно не пить натощак. Кофе может привести к повышенной выработке кислоты, тем самым раздражая стенки желудка, и со временем увеличивает риск возникновения гастрита или язвы. Напиток имеет мочегонные свойства, которые не всегда полезны сразу после пробуждения. Вместо кофе утром можно выпить травяной, фруктовый или зеленый чай, который также energizes и поднимает тонус.

Также стоит избегать употребления газированных напитков, как сладких, так и не сладких, особенно если они прямо из холодильника. Газировка способна вызвать дискомфорт в желудке и снизить качество пищеварения. Если хотите побаловать себя сладким напитком, оптимальным вариантом станет смешать воду с медом: его естественная сладость поддержит уровень энергии и настроение в течение дня.

Какой должен быть идеальный завтрак?

Идеальный завтрак — это сбалансированное по компонентам и питательным веществам блюдо, которое обеспечивает длительное чувство сытости. В идеале завтрак должен включать сложные углеводы (например, крупы и цельнозерновой хлеб), которые обеспечивают организм энергией на продолжительный день; белковые продукты (например, яйца или творог), которые помогают восстановить запасы белка после сна; а также небольшое количество жиров (масло, авокадо, сыр, орехи) для обеспечения энергии и удовлетворения потребностей организма.

Сладкие изделия, аналогично выпечке из пшеничной муки высшего сорта, являются не лучшим вариантом для завтрака. Например, круассан с кофе — это быстрые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, а затем также быстро его снижают, возвращая чувство голода. Такой завтрак не содержит белков и других необходимых организму питательных веществ, что делает его неприемлемым для регулярного употребления.

Продукты, которые должны присутствовать в правильном завтраке

Завтрак должен быть сытным, питательным и содержать достаточное количество полезных веществ. Необходимое количество калорий, а также белков, жиров и углеводов нужно рассчитывать индивидуально. Онлайн-калькулятор может помочь определить только усредненные значения.

Энергию обеспечивают медленные углеводы. Это продукты с низким гликемическим индексом, то есть их потребление приводит к медленному высвобождению глюкозы в крови без резких скачков. Это помогает избегать быстрого голода и способствует похудению. Множество медленно усваиваемых углеводов содержится в овсянке, гречке, пшене, необработанном рисе, полбе, а также цельнозерновом хлебе.

Важным сотрудничеством является клетчатка, представляющая собой сложный углевод и пищевое волокно, содержащееся в растительных продуктах. Она хоть и не усваивается, но необходима для функционирования пищеварительной системы и поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Много клетчатки можно найти в отрубях, бобовых и миндале.

Белок отвечает за чувство сытости и играет ключевую роль в строительстве клеток и тканей, а также создании антител, помогающих организму бороться с инфекциями. Недостаток белка может привести к серьезным проблемам с здоровьем. Хорошие источники белка включают яйца, нежирный йогурт, творог, постное мясо и рыбу, бобовые, а также тофу.

Полезны ненасыщенные жиры в умеренных количествах. Они имеют важное значение для обмена веществ, и соблюдение баланса особенно важно при похудении. Ненасыщенные жиры можно найти в рыбе, оливковом масле, авокадо и миндале.

Рецепты правильного завтрака

Овсяная каша с фруктами

Ингредиенты: 3 столовые ложки овсянки долгой варки, 1 стакан молока или воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления: Доведите молоко или воду до кипения, добавьте хлопья и варите 20 минут. В готовую кашу добавьте свежие фрукты, ягоды и орехи. Если каша готовится на воде, рекомендуется также съесть вареное яйцо или небольшое количество вареного/тушеного мяса.

Калорийность: 1 порция на молоке без учета добавок: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты: Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовые ложки овсянки (предпочтительно брать хлопья долгой варки). Начинка: на выбор — помидор, листья салата, творожный сыр, вареная курица, сыр, зелень, банан и арахисовая паста без сахара.

Процесс приготовления: Смешайте все ингредиенты в миске и дайте постоять 10 минут. Выпекайте блины на среднем огне под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Начинку выкладывайте на готовый овсяный блин.

Калорийность: При использовании молока: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами

Ингредиенты: 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления: Смешайте творог со сметаной, добавьте свежие фрукты, ягоды и орехи.

Калорийность: Около 180 калорий без учета добавок.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты: 300 граммов нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления: В творог вбейте яйцо, постепенно добавляя муку. Из полученной массы сформируйте сырники и обжарьте их на сковороде с обеих сторон до готовности. К готовым сырникам добавьте свежие фрукты или ягоды.

Калорийность: Около 220 калорий без учета добавок.

Тосты с начинкой

Ингредиенты: Ломтик цельнозернового хлеба (можно заменить несладким хлебцем). Для начинки: авокадо, вареное яйцо, листья салата, помидоры черри, сыр или вареная курица.

Процесс приготовления: Подсушите хлеб в тостере и выложите начинку по вкусу.

Калорийность: Около 70 калорий в хлебе.

Омлет с овощами

Ингредиенты: 2 яйца, 50 мл молока, помидоры и/или болгарский перец.

Процесс приготовления: В высокой миске тщательно взбейте яйца с молоком, добавьте нарезанные овощи и вылейте полученную смесь на сковороду. Готовьте на медленном огне до полной готовности.

Калорийность: Около 170 калорий.

• Какие фрукты и овощи лучше есть осенью?
• Способствует ли свекольный сок повышению выносливости и улучшению результатов в циклических видах спорта?
• Как правильно составить диету при гипертонии: какие продукты понижают давление?
• Разгрузочные дни: есть ли от них польза и какие имеют противопоказания?
• Узнайте больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте в рубрике Здоровье.
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье.

Фото: unsplash.com / Jonas Jacobsson, Chris Ralston; pexels.com / Flo Dahm

Не забывайте, что у нас также есть раздел со скидками, где вы можете найти промокоды для СберМаркет.

Что лучше пить по утрам?

Несмотря на распространенные опасения, что кофе может навредить желудку и нервной системе, большинство специалистов считают этот бодрящий напиток вполне безопасным. Главное — не превышать три чашки в день и ограничивать его потребление при обострении болезней желудочно-кишечного тракта и из-за сердечных заболеваний. Кофе и чай можно и нужно пить по утрам, но не натощак и не сразу после пробуждения. Диетолог рекомендует пить кофе вместе с едой, как минимум через час после пробуждения.

По мнению специалистов, начинать утро следует со стакана теплой воды. Эта привычка помогает запустить работу ЖКТ, стимулирует пищеварение и разбавляет желудочный сок. Также стакан воды перед едой может привести к большему чувству насыщения, что позволит съесть меньше. Врачи рекомендуют, чтобы пить воду по утрам стало такой же привычкой, как чистка зубов или заправка кровати.

Формула идеального завтрака

При составлении меню на утро важно не заострять внимание на запрещенных продуктах, а, наоборот, подумать о блюдах, которые обеспечат организм необходимыми питательными веществами. Формула идеального завтрака, по мнению диетологов, проста: клетчатка, нежирный белок, медленные углеводы и жиры. Примером сбалансированного завтрака может быть цельнозерновой хлеб с овощами, кусочком куриного мяса и авокадо. Но существуют и другие варианты, составленные по той же формуле: каши с добавлением фруктов и орехов, блюда из яиц с овощами, различные бутерброды и выпечка из муки грубого помола.

Российские граждане часто находят время для подготовки завтрака, даже при плотном графике. Врач Каневская советует заранее обдумывать меню и подготавливать необходимые ингредиенты с вечера. Это можно делать или использовать приложение-напоминалку, чтобы не уходить в социальные сети или не проверять почту сразу после пробуждения.

Учтите, что завтрак — это наиболее важный прием пищи за день. То, что мы едим и пьем утром, может оказать значительное влияние на здоровье и общее самочувствие.