Как изменится тело, если приседать 100 раз в день в течение месяца

Исследования, посвященные пользе повседневных приседаний, продемонстрировали, что более высокая частота этих упражнений способствует улучшению силы. Тем не менее, важно учитывать все аспекты здоровья человека. Если организм позволяет тренироваться каждый день, то это никак не причинит вреда.

Что произойдет с телом, если приседать ежедневно

Приседания — это одно из основных упражнений, которые включаются в многие фитнес-программы. На него обращают внимание многие, когда задумываются о своей фигуре или намерены избавиться от лишних килограммов. Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно их выполнять, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для каких целей нужны приседания

Польза от приседаний является общепризнанным фактом. Это объясняется тем, что во время выполнения этого упражнения активируются несколько групп мышц, что делает его подходящим даже для начинающих спортсменов. Благодаря приседаниям вы можете поддерживать нижнюю часть тела — ягодицы и ноги — в хорошей форме, а также, если у вас есть такая цель, наращивать мышечную массу. Упражнения обладают реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: они присутствуют в большинстве спортивных программ. Для обеспечения эффективности приседаний крайне важно следить за правильностью выполнения всех элементов. Постоянное неправильное выполнение может привести к травмам.

• Классические приседания

Начните в стоячем положении, поставив стопы на ширине таза, а руки разместив вдоль тела. На вдохе выполните присед, отводя таз назад так, чтобы угол в коленях составил примерно 90 градусов. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение. Для обеспечения баланса вы можете вытянуть руки вперед, соединяя их в замок.

• Приседания с узкой постановкой ног + Jumping Jack

Начните в стоячем положении, ставя стопы так, чтобы они касались друг друга. Выполните присед, переходя в прыжок. Во время прыжка приземляйтесь на ширине плеч, а руки поднимайте вверх для хлопка. Затем вернитесь в исходное положение.

• Приседания с широкой постановкой ног или плие

В этом упражнении ваши ноги стоят шире плеч, носки направлены вперед и слегка в стороны, образуя прямой угол.

Также выполните широкие приседания, но во время прыжка одну руку опустите до пола, а затем другой рукой выполните аналогичное движение.

Проработка всех мышечных групп

Многие мужчины и женщины считают, что приседания помогают проработать только ягодицы и ноги. На самом деле это заблуждение. Приседания воздействуют на все тело.

Во время приседания вы напрягаете мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, достаточно внимательно прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем, кто нацелен на прокачку пресса, не стоит пренебрегать включением приседаний в разминку перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

• Приседания с различными типами отягощения. Вы можете использовать гантели, штангу, мяч, тренажёры, болгарские мешки и тому подобное.
• Разное расположение отягощения. Груз можно держать на спине, груди, руках или поясе.
• Изменение техники выполнения. Можно менять положение стоп, наклонять корпус вперед, а также варьировать скорость выполнения и амплитуду движений.
• Корректировка количества подходов и повторений.

• Запрещено выполнять приседания с круглой спиной.
• Нельзя отрывать пятки от пола.
• Не следует перегружать свое тело.
• Если вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо остановиться и проконсультироваться со специалистом.

• Ступни и колени должны находиться в одной линии.
• Во время выполнения упражнения важно смотреть прямо перед собой или слегка приподнимать подбородок.
• Во время приседания выполняйте вдох, а при подъеме — выдох.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге помогают исправить дисбаланс мышечной силы. У большинства людей одна конечность более слабая, чем другая. Исправить это довольно просто.

Для начала нужно занять правильное положение: спина должна быть прямой, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Во время приседания опускайте корпус как можно ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует повторять для каждой ноги. В момент выполнения приседа свободная нога должна оставаться согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Как можно похудеть с использованием приседаний

Во время приседания задействуются все группы мышц, что способствует быстрому снижению веса. Таким образом, всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, нужно обязательно включать приседания в свою тренировочную программу. Эти упражнения особенно эффективны для женщин, желающих подтянуть нижнюю часть тела и добиться плоского живота.

Присед – пистолет

Упражнение, называемое «присед – пистолет», помогает эффективно прокачать нижние конечности. Несмотря на свою простоту, его достаточно сложно выполнить без должной подготовки. Во время выполнения приседа необходимо выдвинуть одну ногу вперед так, чтобы она находилась параллельно полу. Не всегда получится выполнить это с первого раза. Однако ваши старания обязательно оправдаются прекрасными результатами. Чтобы добиться успеха, следует правильно выполнять упражнение.

Спина должна оставаться прямой, ноги ставятся на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Одну ногу выдвигаем вперед. Присед нуждается в том, чтобы эта нога была параллельна рукам. Движения должны выполняться медленно и тщательно. Хорошо, если получится сделать глубокий присед, когда бедро касается пятки той ноги, на которую делается упор. Вторая нога в это время должна оставаться в воздухе, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении представляет собой наибольшую сложность.

Каковы результаты от челленджа?

Поскольку Спенсер тренируется шесть раз в неделю, он был уверен, что сможет выполнять приседания без труда. Поэтому он решил добавить отягощения к своим приседаниям, чтобы усложнить задачу.

На второй день Шеннон и Спенсер ощутили болезненные ощущения в мышцах, в то время как Бренда никаких затруднений не испытывала. Шеннон призналась, что не могла шевелиться, когда проснулась: «Буду откровенной. Это оказалось немного сложнее, чем я думала.»

Когда 30 дней уже прошло, участники проекта сделали фотографии и замеры своих ягодиц. Бренда заметила значительные изменения и была приятно удивлена, когда обнаружила, что у неё стала более выраженная форма: «На самом деле у меня появилась целая дополнительная дюймовая форма.» Это было невероятно.

Спенсер увидел, что его ягодицы стали более упругими на снимках после челленджа, а также его квадрицепсы увеличились на полдюйма.

Когда Шеннон просмотрела свои фотографии, она заметила, что ее ягодицы стали более четкими и выглядели более приподнятыми, чем раньше. Она сказала: «Вам не нужно проводить два часа в день на занятия физической активностью.»

Как видите, вывод заключается в том, что даже без длительных и тяжелых тренировок в спортзале вы можете трудиться над своей физической формой. Это важно не только для красивого внешнего вида, но и для здоровья в целом.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Неправильное выполнение приседаний может значительно увеличить риск получения травм.

Несмотря на то, что приседание кажется простым упражнением, его нужно выполнять корректно. В противном случае тренировка может оказаться вредной:

• недостаточно активны нужные мышцы;
• возрастает нагрузка на связки и суставы;
• увеличивается вероятность травматизма.

Обратите особое внимание на распространённые ошибки:

1. Сгибание коленей без отведения таза назад. Это создает неправильную технику и ненужную нагрузку на суставы, что может привести к травме.
2. Заваливание коленей внутрь. Если колени не фиксированы, это приводит к увеличению нагрузки на суставы и может спровоцировать травмы.
3. Узкая постановка ног. Такое положение повышает нагрузку на крестец колена, что может привести к повреждениям.
4. Согнутая спина. Упор на нижнюю часть тела позволяет упустить контроль за позвоночником, что приводит к перенапряжению верхней части спины.
5. Взгляд вниз. Это может вызвать напряжение в шее. Старайтесь направлять взгляд прямо перед собой.
6. Отрыв пяток от пола. При подъёме следует прижимать пятки к полу — это обеспечивает правильную работу мышц и баланс.

Неправильная техника выполнения может привести к травме коленного сустава. Важно, чтобы во время приседаний колени оставались над стопами, ни внутри, ни снаружи. При этом необходимо перенести вес тела на пятки, как если бы вы собирались присесть на стул.

Противопоказания для выполнения приседаний

Тем, кто страдает заболеваниями коленных суставов, не рекомендуется выполнять приседания.

Приседания без дополнительных весов относятся к базовым упражнениям, и использование собственного веса всегда является довольно безопасной нагрузкой. Такие тренировки развивают выносливость, тренируют различные группы мышц, укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют циркуляцию крови. Однако для выполнения этого упражнения существуют и определенные противопоказания.

Эти упражнения не рекомендуется выполнять при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей, так как приседания могут повысить внутрибрюшное давление, что в свою очередь увеличивает давление и в венах ног, негативно влияя на их состояние.

Также не стоит проводить тренировки людям с заболеваниями коленных суставов, так как упражнение может усугубить артрит, артроз, бурсит и другие похожие патологии. Полностью противопоказаны приседания во время реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.

Перед началом тренировок очень важно сообщить врачу, страдает ли кто-то из членов вашей семьи от варикоза, так как это наследственное заболевание. Семейный анамнез имеет решающее значение при планировании физической активности. Интенсивные тренировки часто способствуют возникновению проблем с венами. Важно, чтобы врач был осведомлен о вашем образе жизни, включая информацию о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, и как часто носите обувь на каблуках. Эта информация поможет врачу оценить общее состояние позвоночника. Проверьте, есть ли у вас плоскостопие, так как этой проблеме может сопутствовать неправильное распределение нагрузки как на стопы, так и на коленные суставы. В таком случае могут потребоваться ортопедические стельки для правильного выполнения приседаний.

Как часто и сколько приседать

Если вам только начали заниматься физической активностью, рекомендуем начать с 20 приседаний. Постепенно увеличивайте количество до 50 раз, при этом важно прислушиваться к своему организму и контролировать прогресс в увеличении силы.

Что будет, если вы будете приседать каждый день по 100 раз? Ничего негативного, безусловно. Однако увеличивать количество следует постепенно. Когда вы будете выполнять 100 приседаний, вы непременно заметите, как ваше тело стало сильнее, выносливее и более подтянутым, ведь сто раз — это сожженные 200 ккал.

Меняйте подходы, чтобы не допустить скуки. Например, в один день вы можете сделать 1-2 подхода от восьми до двенадцати повторений. На следующий день выполните один подход из двух–шести повторений. Третий день может включать 1-2 подхода от двенадцати до шестнадцати повторений. Сделайте занятия интересными и разнообразными.

Сколько времени нужно для появления результатов

Время, необходимое для достижения результатов, зависит от ваших целей. Если ваша цель — общая бодрость и тонус, результаты могут проявиться очень быстро. Если вы хотите сбросить вес, вы можете заметить начало потери лишних килограммов уже после нескольких тренировок.

Для заметного улучшения мышечного тонуса может потребоваться примерно 12 недель, но результаты часто зависят от индивидуальных характеристик, таких как пропорции мышечной и жировой массы, уровень гормонов и ваше питание.

Увеличивая регулярность выполнения приседаний, вы увидите более выраженные результаты. Если вы будете приседать каждый день, разнообразие ваших результатов будет заметно очень быстро, что позволит вам с гордостью делиться своими успехами в социальных сетях.