Как сделать талию тонкой: комплекс упражнений

Если вы чувствуете, что ваши мышцы активно работают во время тренировки, при этом не ощущаете дискомфорта и видите положительные результаты своих усилий, то нет смысла изменять тренировки. Не существует волшебных таблеток, только усердие и труд. Поэтому, если ваша тренировка приносит результаты, продолжайте в том же духе.

Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта

Крепкие мышцы живота положительно сказываются не только на вашем внешнем виде, но и на общем здоровье и самочувствии. Мы совместно с экспертом составили подборку простых и эффективных функциональных упражнений, которые помогут укрепить и скорректировать эту область вашего тела.

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер и элитный тренер тренажерного зала World Class Оружейный.

Развитие мышц в области талии — это не только создание изящного силуэта. Сильный корпус играет важнейшую роль в большинстве двигательных действий: он помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжелые вещи. Также он способствует поддержанию здоровья позвоночника, который влияет на общее состояние вашего организма.

На размеры талии влияют множество факторов, включая генетическую предрасположенность, историю перенесенных заболеваний и общий образ жизни. Избыток жировой ткани в области живота может увеличить риск заболеваний, связанных с избыточным весом. Исследования показывают, что мужчины с обхватом талии более 102 см и женщины более 88 см находятся в зоне повышенного риска.

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Это одно из максимально эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд, затем поменяйте сторону. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте таз вверх и возвращайте его в исходное положение. На начальной стадии вы можете упростить задание, опираясь на согнутые в коленях ноги.

Скрутки в планке

Попробуйте модифицировать обычную планку, добавив в нее скрутки. Введите в позицию планки на прямых руках и пальцах ног, затем поверните влево. Убедитесь, что ваша опорная рука расположена строго под плечом, а свободная рука вытянута вверх перпендикулярно полу. Позадержитесь на пару секунд, вернитесь в начальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Это версия упражнения, в которой активно задействуется нижняя часть тела. Вы можете выполнять ее как из упора на прямых руках, так и на предплечьях в случае, если нагрузка на запястья вызывает дискомфорт. Примите позицию планки и поворачивайте таз вправо и обратно, при этом верхняя часть тела остается неподвижной. Практикуйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения.

Планка Спайдермена

Планка является основой для многих многофункциональных тренировок, которые направлены на работу боковыми мышцами живота. Одно из таких упражнений — планка Спайдермена. Начните с классической планки на предплечьях, сгибайте правую ногу и подтягивайте колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Это можно выполнять быстро и активно или медленно, фиксируя каждое положение. Некоторые профессиональные спортсмены добавляют к этому упражнению ленту-эспандер, расположив ее в области бедер для дополнительной нагрузки.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, приподнимите ноги и согните их под углом 90°, при этом голени должны быть параллельны полу. Очень медленно убирайте колени в сторону поочередно влево и вправо, следя за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и не допускал излишних прогибов.

Dead bug

Упражнение «Мертвый жук» предлагает различные вариации. Вы можете держать ноги как в прямом, так и в согнутом положении. Для выполнения лягте на спину, поднимите ноги и руки, зафиксируйте тело, а затем вернитесь в исходную позицию. На первом этапе попробуйте задержаться в статике на 5-10 секунд. Для повышения нагрузки используйте утяжелители.

Упражнение V-Sits

Это динамичная альтернатива предыдущему упражнению. Лежа на спине, поднять руки и ноги под углом 45° от пола, одновременно сводя их друг к другу за счет усилий мышц живота. Необходимо задержаться в верхней позиции, а затем вернуться в исходное положение. Выполните 7-10 повторов, следя за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если у вас нет мяча, можно использовать любой удобный предмет, или вовсе обойтись без него. Лягте на спину, приподнимите колени и согните их под углом 45°, стопы прижмите к полу. Затем, при помощи мышц пресса, поднимите верх тела под углом 45°. Медленно повернитесь вправо, принося мяч за бедро, сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Начните с пяти повторений на каждую сторону и, чтобы усложнить задачу, поднимите ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки за головой, а ноги держите на весу. Приводите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На первоначальном этапе можно держать ноги под углом 90°, не выпрямляя их. Работает верхняя часть тела, колено может оставаться на месте или стремиться к локтю.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните, при этом стержень шеи должен оставаться расслабленным, взгляд направлен вниз, а не вперед. Напрягите мышцы кора для стабилизации позвоночника и одновременно приподнимите ноги и руки на несколько сантиметров от пола, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Удерживайтесь в этой позиции на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 7-10 раз.

Спорт и физические нагрузки

Комбинация кардионагрузок и силовых тренировок должна составлять основную часть вашей фитнес-программы. Силовые тренировки помогают организму поддерживать и наращивать мышечную массу, одновременно снижая жировую массу. К ним относятся упражнения с весом, что позволит создать рельеф и укрепить мышцы, включая мышцы живота. Кардионагрузки способствуют дополнительному сжиганию калорий и созданию дефицита, необходимого для достижения похудения.

Что относится к кардио?

• Бег — на улице или на беговой дорожке.
• Ходьба — особенно быстрая или с уклоном.
• Велосипед — как на открытом воздухе, так и на велотренажере.
• Плавание — любые стили плавания.
• Аэробика — классическая, степ-аэробика, зумба и другие.
• Прыжки — как без, так и со скакалкой.
• Гребной тренажер — упражнения на соответствующем тренажере.
• Танцы — активные виды танцев.
• Хайкинг — пешие прогулки по горам и лесам.

Что относится к силовым?

• Тренировки с гантелями — жим гантелей, тяга гантелей в наклоне, приседания с гантелями.
• Тренировки со штангой — жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой.
• Тренировки с гирями — например, приседания с гирей.
• Силовые тренажеры — жим ногами и аналогичные упражнения.
• Упражнения с собственным весом — отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планка.
• Упражнения с резиновыми лентами — тренировка различных групп мышц с использованием резинок.
• Кроссфит — комплексные тренировки, совмещающие элементы силовых и функциональных нагрузок.
• Функциональные тренировки — направленные на улучшение функциональности тела, такие как тренировки с канатом.
• Пилатес — занятия с собственным весом и иногда с дополнениями, такими как кольца и мячи.

Новичкам рекомендуется начинать с двух кардио-тренировок, одной силовой тренировки и четырех дней отдыха в неделю. Изначально кардио не должно занимать более 20-30 минут за одну сессию. При выборе силовых упражнений стоит задействовать две-три группы мышц, либо верхней, либо нижней части тела. После двух-трех недель регулярных тренировок можно постепенно увеличивать как время занятий, так и нагрузку.

Про питание

Вместо строгих диет лучше сосредоточьтесь на контроле содержания макронутриентов. Это означает, что стоит следить за количеством белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете ежедневно, а не только за количеством калорий. Многие уделяют внимание лишь калориям, считая, что дефицит калорий приводит к снижению веса, однако важно также учитывать источники этих калорий.

Сосредоточьтесь на потреблении полезных углеводов, полезных жиров и достаточном количестве белка. Вам не нужно полностью исключать углеводы из рациона, чтобы создать эффект тонкой талии. Главное — выбирать нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, коричневый рис, овес и так далее.

При этом белок необходим не только для наращивания мышечной массы. Он является одним из важнейших макронутриентов, поскольку способствует восстановлению мышц и помогает дольше сохранять ощущение сытости. Поэтому всегда старайтесь включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, мясо, рыба и молочные продукты.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Существует множество причин увеличения массы тела. Основными из них являются сильные стрессы, гормональный дисбаланс, частые перекусы в попытке пережить эмоциональные потрясения и малоподвижный образ жизни. Даже при занятиях фитнесом многие сосредотачивают внимание на ягодицах и ногах, пренебрегая работой над талией. Все эти факторы действительно играют важную роль в образовании жира в области живота, боков и спины.

К тому же существует физиологическая особенность, связанная с действием силы тяжести на тело человека. Масса верхней части тела, действующая вместе с тяжестью, приводит к уменьшению пространства между бедренными костями и ребрами, что может визуально уменьшить очертания линии талии. Этот процесс негативно сказывается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке и коже. Они могут начинать выступать наружу, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде и создает ощущение большой полноты.

Данный процесс может нарушать работу пищеварительной системы, метаболизм, а также нарушать кровообращение и насыщение крови кислородом, что в свою очередь негативно сказывается на функционировании внутренних органов. В результате чего могут возникнуть такие проблемы, как вздутие живота и избыточный вес. Наличие свободного пространства в области живота может способствовать нормализации кровообращения, что приводит к улучшению пищеварения. В результате талия становится более выразительной, а живот, соответственно, перестает проецироваться вперед. Кроме того, появляется прилив энергии, а комфорт как физический, так и эмоциональный повышается.

К сожалению, в повседневной жизни только немногие задумываются о том, как малоподвижный образ жизни, которым живут многие современные люди, негативно сказывается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшую роль играет наличие мышечного напряжения и скованности, что может даже визуально проявляться в походке.

Походка людей, находящихся в постоянном стрессе, как правило, лишена грации и изящества, что в свою очередь отражает состояние соединительных тканей. Легкие и плавные шаги, наоборот, заставляют эту ткань работать. Человек с грациозной походкой поддерживает мускулатуру в тонусе, что позволяет ему быстро избавиться от накопившихся токсинов и стресса.

В среднем, человек совершает около 5900 шагов в день. Если в каждый из них будет вложено чуть больше усилий, правильные движения помогут улучшить кислородоснабжение тканей и органов, что значительно уменьшит объем талии.

Интересные факты

1. Упражнения для талии не сжигают жир локально. Жир сжигается по всему телу, а не только в области талии. Поэтому, чтобы добиться уменьшения размеров талии, нужно выполнять упражнения для всего тела и следить за питанием.
2. Интенсивность упражнений. Упражнения для талии не должны быть слишком тяжелыми. Чрезмерно интенсивные занятия могут вызвать травмы и перенапряжение мышц. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
3. Регулярность занятий. Чтобы увидеть результаты, важна регулярность во тренировках. Упражнения для талии необходимо выполнять не менее трех раз в неделю.

Хочешь себе тонкую талию?

Фасция представляет собой тонкую, но прочную соединительную ткань, расположенную непосредственно под кожей. Она обвивает каждую отдельную мышцу и крепит органы на своих местах, придавая телу его форму. Здоровая фасция имеет примерно такой вид, какой можно увидеть на куриной грудке при ее приготовлении. Когда эмоциональный фон нестabilен, стрессы частые, а осанка нарушена, фасция уплотняется и становится короче. Это ограничивает движения и создает положительные условия для накопления токсинов, которые скапливаются в «карманах» области талии. Однако этот процесс обратим. Податливость фасции позволяет вернуть ей прежнюю форму. Необходимо вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые помогут вывести накопившиеся токсины, что сделает силуэт более привлекательным.

Как уменьшить талию

Примерный комплекс упражнений для талии:

Осторожно! Если вы никогда не занимались с обручем, начните с более легкого тренажера без насадок. Неправильное использование снаряда без соответствующего опыта может привести к микротравмам мышц, и вместо желаемой тонкой талии вы получите синяки и ушибы на животе и бедрах.

Упражнения для уменьшения объема талии и подтягивания живота не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Выполнять их можно как в фитнес-клубе, так и в удобной домашней обстановке.

• Для начала проведите разминку. Хорошая разминка поможет улучшить кровоток и разогреть мышцы, тем самым увеличивая эффективность всех последующих упражнений и снижая риск травм.
• Практикуйте бодифлекс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох, наклонитесь, чуть согнув ноги, как будто собираетесь сесть. Упритесь руками в колени и выдохните весь воздух, максимально втянув живот. Держите паузу до 10 секунд (насколько возможно). Повторяйте это 15-20 раз.
• Работайте с обручем. Чем тяжелее обруч, тем лучше будет результат. Пользуйтесь хокейским обручем с массажными насадками.
• Уделяйте обручам 10-15 минут в день, и вы увидите результаты. Конечно, он не уберет с талии и бедер лишние сантиметры, но поможет активизировать кровоток, укрепить мышцы живота и сделать кожу более упругой. Но визуальный эффект можно будет заметить уже спустя пару недель занятий.

• Практикуйте повороты в стороны стоя и скручивания из лежачего положения. Это необходимо для проработки косых мышц пресса. Выполняйте по 20-30 поворотов в 2-3 подхода.
• Не забывайте работать над прямыми мышцами живота. Сидя на полу с выпрямленными ногами, поднимайте согнутые в коленях ноги. Зафиксировав положение, когда голени станут параллельны полу, выпрямите ноги, образовав тело в форме буквы «V». Убедитесь, что основное напряжение идет на ягодицы, а не на копчик.

Этот комплекс упражнений прост в выполнении и не занимает много времени.

Интенсивность упражнений для девушек

Все хотят получить быстрый результат, и поэтому девушки часто допускают ошибки, проводя часы за тренировками и перегружая свой организм. Помните, что достичь результата за одну неделю, как обещает реклама, невозможно. Тонкая талия и стройное тело — это плоды систематических тренировок с разумной частотой. Фитнес-инструкторы советуют заниматься 3-4 раза в неделю, сочетая домашние тренировки с другими видами спорта: бегом, пампингом и плаванием. И, конечно, важно не забывать о правильном питании.

Фитнес-диета

Чтобы добиться стройной фигуры, необходимо придерживаться основных правил питания. Это не значит, что нужно резко ограничивать калории или следовать жесткой диете; важно выбирать полезные продукты, соблюдать режим питания и контролировать порции. Фитнес-диета включает в себя продукты, которые способствуют наращиванию мышц и сжиганию жиров, исключая вредные и жирные.

Вы всегда можете получить рекомендации по рациону питания и составлению графика тренировок у профессиональных тренеров Gold’s Gym.

Большое спасибо за подписку, она успешно оформлена.

Правильное питание

Живот является проблемной зоной для большинства женщин. Многие из них задаются вопросом, как похудеть в талии? Правильная диета — важнейший фактор в решении этой проблемы. Диетологи утверждают, что убрать лишний жир возможно на 70% за счет здорового питания и на 30% за счет физических упражнений.

Полезные продукты

Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров вокруг живота, необходимо сбалансированное и дробное питание, чтобы не нагружать организм стрессом. В вашем меню должны быть присутствовать продукты, способствующие метаболизму и нормализующие массу тела:

· Овощи зеленого цвета содержат диетическую клетчатку, которая долго сохраняет чувство сытости, такое как спаржевая фасоль и капуста.

· Цельнозерновые хлебобулочные изделия не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, стабилизируя общее состояние организма.

· Полезные жиры снижают аппетит и активизируют обмен веществ, помогая терять в весе. Включайте в рацион орехи, авокадо, а также оливковое и льняное масла.

· Рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты и полезные жиры, помогает ускорить обмен веществ. Разнообразьте рацион морепродуктами.

· Лимоны помогают предотвратить задержку жидкости в организме благодаря высокому содержанию витамина С. Рекомендуется пить стакан теплой воды с долькой лимона сразу после пробуждения.

· Яйца содержат лейцин — аминокислоту, способствующую снижению веса, а также белок, кальций и омега-3. Это отличный источник питательных веществ.

Принципы сбалансированного меню

Эффективное похудение в области талии зависит от множества факторов. Вот несколько простых, но важных правил питания:

· Исключите из меню копченые, жирные и тяжелые продукты.

· Замените картошку овощными закусками.

· Полностью уберите выпечку, конфеты и шоколад.

· Получайте полезные углеводы из цельнозерновых закусок и овощей.

· Избегайте алкогольных и энергетических напитков.

· Составьте рацион с включением овощей, морской капусты, яблок и зелени для насыщения организма витаминами и улучшения пищеварения.

· Употребляйте овощные супы на низкокалорийном бульоне или вегетарианские супы.

· В белковых продуктах следует делать упор на нежирную рыбу, курицу, индейку или кролика.

· Вводите в свой рацион нежирную кисломолочную продукцию.

· Пейте 1,5-2 литра воды ежедневно.

· Исключите сахар из рациона, так как он способствует отложению жира.

Получите скидку 500 руб. на вступительный платеж при оформлении абонемента на сайте.

Физические нагрузки

По мнению экспертов, чтобы жировать в талии, женщины должны тренироваться, задействуя все группы мышц. Подойдут плавание, аэробика и скандинавская ходьба для борьбы с нежелательными объемами на животе и придания стройности.

План действий

Разработка четкого и проработанного плана действий поможет достичь увиденного эффекта. Если ваше проблемное место — это талия, важно включить в план такие пункты:

· Регулярные спортивные тренировки по 15-20 минут в день, наращивая мышечную массу и сжигая жир в области животе.

· Занимайтесь спортом 4 раза в неделю. Силовые тренировки проводите через день, тоже нацеленные на укрепление мышц живота и работу пресса.

· В остальные три дня сосредоточьтесь на аэробике. Самый лучший вариант — это бег или активная ходьба. Нагрузки будут эффективными при выполнении их в течение 30-40 минут.

· Убедитесь, что ваши тренировки сочетаются с правильной диетой и достаточным потреблением жидкости.

Быстрый эффект

Существует идеальный комплекс упражнений, который поможет уменьшить талию на 5 см за две недели. В него входят следующие элементы:

· Приседания. Начните с 20 раз и постепенно увеличивайте до 50 повторений. Во время этого упражнения напряжение должно держаться в мышцах живота, а спина остается прямой.

· Наклоны в стороны — 20 повторений в несколько подходов.

· Лежа на полу, поднимайте ноги под углом 90° к телу, выполняя 20 повторений по 2-3 подхода для каждой стороны.

· Лежа на поверхности, возьмите руки за голову и имитируйте движение на велосипеде.

· Ежедневно проводите 10 минут за вращением обруча.

Правильное дыхание

Дыхательные техники помогают устранить жировые отложения и нарастить мышечную массу в области живота. Во время выполнения этих упражнений активно работает диафрагма, что также способствует устранению застоя в тазовой области, что благоприятно сказывается на женском здоровье.

Многие упражнения можно выполнять прямо во время домашних дел, например:

· В процессе мытья посуды вращайте бедрами.

· Во время приготовления еды поднимайтесь на носки, чтобы активировать напряжение в бедрах.

· Втягивайте живот на вдохе и старайтесь удерживать его максимально долго, а затем расслабляйте при выдохе.

Физиотерапия

Среди множества домашних процедур существует много эффективных методов, направленных на устранение жировых отложений в области талии. Они способствуют улучшению лимфотока в проблемных зонах и активизируют обмен веществ. Эти методы положительно влияют на кожу, придавая ей эластичность.

· Контрастные обливания водой;

Убрать лишние сантиметры вокруг талии не так сложно, как кажется. Главное — это регулярность и системность в ваших усилиях. Не опускайте руки и идите к своей цели, несмотря на возникшие трудности и сложности.