Как долго нужно отдыхать между подходами для набора мышц и наращивания силы

В большинстве программ тренировок культуристы отдыхают между подходами в среднем от 45 до 90 секунд. В этот промежуток времени происходит неполное восстановление сил, что облегчает включение большего количества мышечных волокон в работу: новообразованные мышечные волокна частично заменяют усталые.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Силовая тренировка осуществляется в виде подходов, при которых вы поднимаете вес несколько раз (повторений), а затем делаете перерыв, прежде чем продолжить. На вопрос, как долго должен длиться этот отдых, нельзя ответить однозначно — все зависит от нескольких факторов, включая ваши цели тренировки.

Оптимальное время отдыха между подходами может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки, возраста, а также индивидуальных особенностей организма каждого человека. Поэтому рекомендуется прислушиваться к собственным ощущениям и адаптировать длительность отдыха под свои потребности.

Чем дольше вы отдыхаете (в разумных пределах), тем более эффективно восстановите силы к следующему подходу. Если вы предоставите себе только одну минуту для отдыха во время интенсивной тренировки, то вы, скорее всего, будете чувствовать усталость, когда снова будете поднимать вес.

Тренировка для увеличения силы

Если ваша цель — увеличение силы, время отдыха между подходами должно составлять от трех до пяти минут для большинства упражнений. Однако вы можете сократить время перерыва для упражнений, вовлекающих меньшую группу мышц, например, при сгибании бицепсов.

Возможно, вам может понадобиться отдыхать еще дольше при выполнении тяжелых упражнений, требующих максимальных усилий, таких как становая тяга. Практика показывает, что многие атлеты не работают с достаточно тяжелым весом, чтобы видеть прогресс; недостаточная нагрузка и недооценка своих возможностей могут свести на нет все усилия.

Тренировка для набора мышечной массы

Когда речь идет о гипертрофии, то здесь ответ менее однозначен. Традиционно тренеры рекомендуют проводить отдых в 90 секунд или менее, считая это оптимальным временным интервалом.

Однако исследования показывают, что короткие периоды отдыха могут не быть так эффективны при тренировках на рост мышц. Например, исследование 2016 года показало, что трехминутные интервалы отдыха приводят к большему увеличению объема мышц, чем одноминутные перерывы.

Авторы упоминаемого исследования считают, что мужчины, находившиеся в группе с трехминутным отдыхом (исследование проводилось на больных только мужского пола), смогли использовать более тяжелые веса по сравнению с участниками, которые отдыхали одну минуту. При равном количестве подходов, это означает, что трехминутная группа подняла значительно больший общий вес.

Рекомендации по времени отдыха для разных целей тренировок

Национальная ассоциация силовой тренировки (NSCA) рекомендует следующие временные интервалы для отдыха между подходами:

1. Для увеличения силы: рекомендуется перерыв от 2 до 5 минут.
2. Для гипертрофии или роста мышц: рекомендуется отдых от 30 до 90 секунд.
3. Для увеличения мышечной выносливости: рекомендуемое время отдыха не более 30 секунд.

Слишком короткие периоды отдыха между подходами могут снизить эффективность тренировки и повысить риск травм. Длительный отдых может привести к тому, что ваши мышцы остынут между подходами, что снизит нагрузку на них.

Можно ли делать большие перерывы между подходами?

Длительные перерывы между подходами могут быть проблематичными, так как они приводят к остыванию мышечных волокон. Это негативно сказывается на общей эффективности вашей тренировки.

Долгое время отдыха может существенно снизить температуру тела и уменьшить кровообращение. В таких случаях тело, простыми словами, «остывает». Во время тренировки важно поддерживать оптимальную температуру тела и находиться в активном режиме. Чрезмерный отдых негативно сказывается на связках и мышцах, поэтому на следующий подход вам может понадобиться время, чтобы вернуть тело к рабочему состоянию. Однако в целом отдыхайте столько, сколько необходимо в конкретной ситуации — всегда учитывайте возможности своего организма.

Какой оптимальный интервал отдыха между подходами?

Длительность отдыха зависит от ваших тренировочных целей (сила, выносливость, скоростно-силовые качества) и уровня физической подготовки. В среднем интервал отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 5 минут. При работе с более тяжелыми весами требуется больше времени на восстановление, а для более легких упражнений период отдыха будет короче. Хотя не существует идеальной цифры для всех, можно выделить следующие оптимальные интервалы:

• Для увеличения силы: от 2 до 5 минут.
• Для повышения выносливости: от 30 до 60 секунд.
• Для набора мышечной массы: от 1 до 2 минут.

Истинный специалист, чемпион мира, Европы и России по пауэрлифтингу и дважды рекордсмен мира, сертифицированный тренер настаивает, что отдых между подходами играет критическую роль в восстановлении мышечных волокон. Гликолитические волокна, или «белые» волокна, восстанавливаются медленнее и требуют примерно от 3 до 10 минут отдыха. В обратном случае «медленные», или «красные» волокна, восстанавливаются значительно быстрее — им достаточно 30 секунд до 1 минуты отдыха. Данная разница объясняется тем, что медленные волокна активно участвуют в низкоинтенсивной работе, связанном с выносливостью.

Как интервалы отдыха между подходами влияют на рост мышц и увеличение силы

Как показало исследование 2016 года, которое длилось более восьми недель, участники, которые отдыхали по три минуты между подходами, увеличили свою мышечную массу и силу в два раза больше по сравнению с участниками, отдыхавшими всего одну минуту.

Также метаанализ 2009 года подтвердил эти результаты, указав, что отдых от 3 до 5 минут между подходами способствует значительному увеличению абсолютной силы по сравнению с одной минутой или даже менее. Примерно через 2-3 минуты наступает момент, когда увеличение времени отдыха перестает оказывать такое значительное влияние, как например, переход от одной минуты до двух или трех.

Вывод: более длительный отдых между подходами, продолжающийся как минимум 2-3 минуты, полезнее для роста мышц и увеличения силы. Тем не менее, если длительные перерывы вам не удобны, но вы стремитесь получить похожие результаты, вы можете компенсировать это, выполняя большее количество подходов (например, пять вместо трёх).

Если ваша основная цель — увеличение мышечной массы, то исследования показывают, что необходимо сократить интервалы отдыха примерно до трех минут. При этом, для достижения гипертрофии важно поднимать веса средней тяжести, чтобы на подходе вы могли выполнить лишь 7-12 повторений с тем весом, который используете.

Трехминутные перерывы между подходами представляют собой наиболее оптимальное время. Сокращение или, наоборот, чрезмерное увеличение этой продолжительности может свести на нет достижения в тренировках на гипертрофию.

Если ожидание такого долгого перерыва вам кажется скучным, вы можете использовать метод суперсетов. Вместо того чтобы три минуты бездельничать, вы можете тренировать другую группу мышц во время восстановления предыдущей.

Для суперсетов обычно выбирают два подходящих упражнения для чередования. Это могут быть упражнения, направленные:

• на одну и ту же группу мышц, например, можно чередовать сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями;
• на мышечные антагонисты — к примеру, можно комбинировать сгибание рук со штангой и отжимания, либо чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела.

Применяя суперсеты, вы можете выполнять больше упражнений за то же время, и при правильном выборе упражнений добиться этого без ущерба для своих результатов и долгосрочных тренировок.

Чередуя два упражнения, вы эффективно удваиваете период отдыха для этих мышечных групп, не увеличивая при этом время тренировки.

Время отдыха между подходами для формирования рельефа

Для программ, направленных на создание мышечного рельефа, рекомендуется время отдыха менее 45 секунд. Короткие перерывы наиболее эффективны для сжигания жира, и в таких тренировках количество повторений, как правило, высокое — от 12 до 15 и более.

Атлеты часто еще более усиливают интенсивность тренировки, объединяя упражнения в суперсеты или три сета (когда два или три упражнения выполняются подряд без перерыва). В кроссфите, где спортсмены добиваются минимального процента жира, акцент ставится на круговые тренировки: занятия кроссфитом занимают по времени 15-20 минут, но зачастую выполняются без какого-либо отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто применяются в бодибилдинге, однако не следует воспринимать их как безусловные правила. Наука не предлагает окончательного ответа на вопрос, почему мышцы растут. Результаты различных исследований часто противоречат друг другу. Последние данные издания The Journal of Strength and Conditioning Research показывают, что сокращение времени между подходами (до 45-30 секунд) не оказало заметного влияния на развитие мышечной силы и массы у испытуемых по сравнению с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований свидетельствует о том, что наибольшее количество анаболических гормонов, необходимых для роста мышц, выделяется именно во время коротких перерывов (30 секунд).

Рекомендуется экспериментировать с временем отдыха между подходами и фиксировать результаты. Возможно, вашему организму подойдут нестандартные интервалы между тренировками, что позволит добиться роста мышц или снижения жира при совершенно неожиданном комбинировании подходов.

От чего зависит время отдыха между подходами?

• Время отдыха напрямую связано с тяжестью выполняемого упражнения. Например, при работе на одну конкретную группу мышц восстановление идет быстрее, но если в одном упражнении задействованы несколько групп мышц, время отдыха увеличивается. Для бицепсов или мышц пресса время отдыха может составлять 1 минуту, тогда как для выполнения становой тяги этот промежуток предполагает 90-120 секунд.
• Вес отягощений и количество повторений также влияют на продолжительность отдыха. При работе с низким весом (12-20 повторений) одной минуты отдыха часто будет достаточно. Но при высоких весах (обычно от 5 до 8 повторений) сердечно-сосудистая система и мышцы испытывают большее напряжение, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подхода.
• Стаж тренировок также имеет значение. Чем более опытен атлет, тем больше у него рабочих весов и тем выше интенсивность тренировок. Соответственно, более опытные атлеты обычно отдыхают дольше. Если вы занимаетесь в тренажерном зале менее года, не стоит подражать опытным бодибилдерам.
• Цель тренировки также определяет временные интервалы отдыха. Для увеличения мышечной массы перерывы между подходами обычно составляют 1-2 минуты, в то время как для тренировок на силу это может достигать 3-5 минут.
• Индивидуальные физические показатели и ограничения также играют роль. Например, пожилые люди, как правило, восстанавливаются между подходами дольше. Бывает также, что у человека могут быть патологии, например, сердечно-сосудистые заболевания, ограничивающие уровень пульса во время нагрузки.
• Правильное питание и адекватная гидратация способствуют ускоренному восстановлению и способны сократить время отдыха. Например, попробуйте потренироваться после полноценного обеда, при этом поддерживая себя изотоником, а затем сравнить с ситуацией, когда вы не пьете воды и потребляете сладкое на протяжении всего дня; в последнем случае вам может не хватить сил даже на один полноценный подход.
• Хороший отдых и полноценный сон между тренировками также влияют на восстановление во время тренировочного процесса, поскольку нервная система играет важную роль в восстановлении между подходами.

Как видите, много причин, по которым остановиться на контроле времени отдыха между подходами, достаточно. Начните с определения своей цели (увеличение силы или мышечной массы или снижение веса и повышение выносливости), затем используйте среднее значение отдыха в 75 секунд, проведите стандартную тренировку с рабочими весами и посмотрите, какой результат получится. Ведение тренировочного журнала может значительно помочь вам в контроле рабочих весов.

Если ваши рабочие веса заметно упадут, увеличьте интервалы отдыха до 90 секунд и занимайтесь в этом режиме столько, сколько будет необходимо для восстановления 95% ваших максимальных весов при таком отдыхе.

После этого можно пробовать сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах либо поднимать рабочие веса до 100%, при этом немного уменьшив число повторений, чтобы не менять интервалы отдыха.

Частые вопросы

Существует множество методов тренировки с различным временем отдыха, отличающимся от стандартного. Поскольку стандартное время отдыха между подходами в тренажерном зале составляет 70-80 секунд, мы будем ориентироваться на эти значения в дальнейших ответах.

Сколько времени отдыхать между подходами для роста мышц?

Для набора мышечной массы подходит диапазон отдыха от 70 до 90 секунд. При более силовых тренировках с 3-6 повторениями в подходе время отдыха увеличивается до 2-3 минут, но только для тяжелых базовых упражнений и исключительно в рамках силового тренинга.

Сколько времени отдыхать после суперсета?

Между суперсетами можно отдыхать 90–120 секунд. Этот диапазон зависит от сочетания выполняемых упражнений. Например, после суперсета для бицепса и трицепса отдых может составлять 80 секунд, в то время как после сета приседаний и подтягиваний можно взять полноценные 2 минуты.

Сколько времени отдыхать после дроп-сета?

После дроп-сетов отдыхать следует от 90 секунд до 2-х минут. Длительность этого перерыва зависит от количества дроп-сетов в тренировке, интенсивности упражнений и диапазона повторений, в которых вы работаете.

Сколько времени отдыха на круговой тренировки в тренажерном зале?

Круговые тренировки также могут включать разнообразные диапазоны повторений от 6 до 20. Существует распространенное заблуждение, что круговые тренировки – это исключительно многоповторные упражнения, однако это старый стереотип. В круговых тренировках время отдыха обычно составляет от 1 до 1,5 минут, так как основное внимание уделяется повышенной интенсивности. Выполнение круга из 5 упражнений без отдыха неправомерно, если лишь потом вы собираетесь отдыхать 3 минуты, ведь это не принесет никакой пользы.