Психолог рассказала, как победить постоянное чувство усталости

2. Не поддавайтесь мимолетным желаниям
Существует самый настоящий соблазн принять некое медикаментозное средство или зайти в близкий бар, сорваться на крик и выразить обидные слова, когда настроение становится на нуле. Не спешите делать это! Тщательно анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь момента, когда обретете полный контроль над собой и вашей реакцией.

Синдром эмоционального выгорания. Что предпринять, если вы устали, подавлены и чувствуете себя разбитыми?

Иногда жизнь оказывается настолько истощающей, что возникает желание воскликнуть: «Пусть всё горит огнем!» Сложности кажутся непреодолимыми, и возникает желание бросить все попытки. Кто-то, не выдержав давления, сдается и уходит в себя, в то время как другие могут оказаться на грани саморазрушающего поведения, включая привычку к зависимостям, агрессивные и рискованные поступки, проблемы со сном и невозможность расслабиться — у каждого свои трудности и способы их преодолеть.

Люди не были созданы для жизни в условиях XXI века с его стремительными изменениями. Тем не менее, мы научились адаптироваться, но эта адаптация обошлась нам дорого. В прошлом люди жили в небольших деревнях, хорошо зная друг друга. Даже случайный путешественник или ярмарка становились крупными событиями. Каждый человек имел четкое представление о своем будущем, так как большинство продолжали династические традиции своих предков. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с первыми лучами света, и жизнь их была довольно предсказуема.

Тысячелетия подобного образа жизни сформировали наши мозги, наши взгляды на жизнь и реакцию на стресс. Пока молодость оберегала нас, все шло хорошо. Но с возрастом ситуация начинает ухудшаться. Раньше немногие доживали до 35 лет, что означает, что физическое тело не имело возможности адаптироваться к продолжительным стрессовым воздействиям.

Стресс негативно сказывается на всех органах и тканях нашего организма. В результате на самом деле наносится серьезный урон мозгу. Если взглянуть на компьютерную томограмму мозга людей, страдающих от хронического стресса, можно увидеть обширные белые промежутки в тех местах, где обычно присутствует обычная мозговая ткань.

Социальные изменения

На сегодняшний день человечество незаметно, но уверенно погружается в постоянное состояние стресса в результате кардинальных изменений, происходящих в обществе.

• Слишком сильная стимуляция. Мы подвергаемся постоянному потоку информации, поступающей из средств массовой информации: телевидения, интернета, мобильных устройств, а также журналов и газет. Мы неустанно должны делать выбор и принимать решения, что значительно истощает нашу силу воли. Мы живем в условиях искусственного освещения, обогрева и охлаждения, что позволяет нам трудиться гораздо дольше.
• Нехватка безопасности. Жизнь становится абсолютно непредсказуемой. Понятий, таких как работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм и свобода более не существует в их исходной форме. Даже сам факт «американской мечты» уже в значительной степени перестал быть актуальным. Ранее люди вели свои жизни в окружении родных и близких, а сегодня нормой стало переезд на тысячи километров в поисках трудоустройства.
• Кризис поиска смысла жизни. Раньше мы знали, где искать подлинный смысл существования. Мы верили, что если жить доброй жизнью, то Бог вознаградит нас и приведет в рай. Однако в наши дни людям зачастую неизвестно, почему следует вести праведную жизнь, и что это вообще означает.

Современная жизнь в основном не подходит нам, но мы оказались настолько под гипнозом рекламы, потребления и массовой информации, что перестали осознавать этот крайне важный факт. Теперь, когда мы столкнулись с непосредственной угрозой экономического коллапса и смогли увидеть, насколько жестоким и безжалостным может быть капитализм, многих людей вынудили распрощаться со своими иллюзиями.

Необходимо ли специально организовывать отдых? Что вообще можно назвать отдыхом?

Отдых — это всего лишь смена вида деятельности. То есть если человек в течение дня переносит тяжелые кирпичи, а вечером занимается компьютерными играми — это и будет отдыхом. Именно такая смена деятельности служит главной профилактикой эмоционального выгорания.

Применимо правило трех восьмерок, согласно которому 24 часа жизни делятся на три равные части по восемь часов. Первые восемь часов отведены на работу, следующие восемь — на сон, а последние восемь — на досуг и отдых.

Важно отметить, что сон сам по себе не является полноценным отдыхом: во время сна мозг продолжает активную работу. Он обрабатывает и перерабатывает информацию, накопленную за день, в то время как тело, действительно, налаживает свой физиологический режим. А если кто-то засыпает на стуле, это же еще и создает дополнительную нагрузку на организм.

Отдых следует планировать в те восемь часов, когда можно заняться деятельностью, не связанной с работой. У людей, работающих умственным трудом, досуг должен быть связан с физической активностью, а для тех, кто занимается физическим трудом, свободное время лучше проводить за интеллектуальными занятиями. Спортсменам также следует избегать физической нагрузки в свободное время, а представителям умственных профессий — не заниматься дополнительной интеллектуальной работой.

Что делать, если вы убеждены, что любите свою работу, но каждое утро непросто просыпаться ради неё?

В идеале, отпуск должен быть настоящим временем отдыха — по крайней мере, во время него не следует думать о своих рабочих обязанностях. Это будет отличной профилактикой эмоционального выгорания. Если человек продолжает работать даже в отпуске, он несомненно окажется в ловушке усталости от своей работы.

Часто усталость является формой сопротивления или избегания дел, которые необходимо выполнять. Допустим, вы вдруг начали избегать выноса мусора или мытья посуды. Само по себе это действие не должно вызывать особых физических затруднений, но его нежелание может иметь психологические корни, связанные, например, с подавляемым гневом. Есть вероятность, что в этот момент вы чувствуете злость по отношению к своему окружению или к вашему персональному дому. Энергия, которая могла бы быть направлена на выполнение привычных задач, уходит на удержание эмоций внутри вас, вместо того чтобы просто один раз высказать свое недовольство и договориться с окружающими о том, что вы больше не готовы убирать за всех. Это может касаться многих аспекта вашей жизни — от трудных отношений с начальником или коллегами до ситуации в общественном транспорте или взаимодействия с неприветливыми продавцами.

Вывод: необходимо искать первопричину вашего раздражения.

Целебная похвала

Помимо отдыха, существует один простой способ восстановить свои силы — это культура похвалы себя и уважение к своей деятельности. В отношении, основанной на подходе «Мне не от чего уставать», может возникнуть соблазн называть внутреннего критика и заставлять себя быть еще строже к себе, продолжая работать. Однако, когда мы сами обесцениваем свою работу, мы тем самым уничтожаем источник сил и вдохновения.

Чтобы испытать хоть каплю удовлетворения и радости, создайте привычку писать небольшие списки: «За что я могу поблагодарить себя сегодня?» или «Три вещи, которые я особенно ценю в своих сегодняшних делах». Кто-то находит это полезным делать вечером, при свете свечи и под легкую музыку, а кто-то предпочитает делать это рано утром, пока все остальные еще спят. Главное — чтобы эта практика способствовала вашему продвижению вперед.

Кроме того, для того чтобы испытывать прилив сил и энергии, я бы рекомендовала следовать нескольким общим рекомендациям.

• Соблюдайте внимательное отношение к своему телу. Заботьтесь о нем так, как заботитесь о любимых растениях, дорогом доме или своих детях. Ресурсы организма имеют свойство истощаться, и важно работать на профилактику, чтобы иметь возможность своевременно восстанавливать силы.
• Двигайтесь больше. Физическая активность — это основополагающая потребность организма, поэтому ваши суставы, сердце и позвоночник нуждаются в регулярной нагрузке. Пусть это будут десять тысяч шагов в день, плавание, бег или занятия в спортзале. Это повысит вашу выносливость и автоматически поможет бороться с усталостью.
• Не забывайте выделять время на восстановление. Планируйте свои задачи так, чтобы не истощать свои эмоции и физические силы. Я уже ранее делилась подробной информацией о том, как сохранить многозадачность и избежать перенапряжения.
• Усталость может также возникать от нахождения в токсичной эмоциональной обстановке. В таких случаях крайне важно обратиться за поддержкой к психологу и разобраться с причиной проблемы. Пока сложный момент сохраняется, он будет продолжать забирать ваши силы.

Если вы вернулись из отпуска и ощущаете, что не отдохнули, стоит обратить внимание на все аспекты своей жизни и провести анализ того, с чем связано ваше состояние. Это окажет влияние на понимание, что можно изменить.

Главное — не ждать, пока силы иссякнут до конца. Следует быть проактивным и искать способы изменить свою ситуацию, прежде чем зайдет слишком далеко.

Депрессия – верный спутник выгорания

— В каких стадиях выгорания еще можно помочь человеку, а в каких уже трудно помочь?

— На любой стадии можно предложить помощь человеку. Наиболее легким это будет сделать на начальном этапе.

— Как можно отличить выгорание от депрессии?

— Выгорание, как правило, приводит к общему состоянию депрессивности. Депрессия является верным спутником синдрома эмоционального выгорания. Выгорание почти всегда сопровождается этими затяжными состояниями в той или иной степени. Устойчивая депрессия может быть одним из финальных аккордов в процессе выгорания.

Среди признаков депрессии можно выделить: затяжное состояние уныния, апатии, угнетенности, потери жизненной энергии и мотивации.

Тем не менее, депрессия может вызываться и другими причинами, которые не имеют отношения к выгоранию, такими как эндогенные депрессии, возникающие из-за дисбаланса нейромедиаторов в мозге, то есть это может быть чисто физиологической проблемой. Причиной возникновения эмоционального выгорания, в свою очередь, являются психо-социальные проблемы.

— Что может сделать человек сам, чтобы помочь себе? Нужен ли выход к специалисту?

— Некоторые люди способны самостоятельно справляться с проблемами, читая соответствующую литературу, ведя дневник самоанализа и используя навыки саморегуляции. Но большинству, безусловно, будет полезно обратиться за помощью к специалисту.

Человек берет на себя слишком много и ломается

— Психологи нередко советуют при усталости проводить время с приятными людьми. Разве христианин вправе отворачиваться от людей, которые ему неприятны?

— Я разделяю такую точку зрения, но лишь подчеркиваю важность прояснения мотива, стоящего за решением избежать общения с неприятными людьми. Если причина заключается в том, что вы не общаетесь с ними, поскольку считаете их недостойными, это, на мой взгляд, неправильно. Однако, если ваше избегание этих людей обусловлено стремлением не стать источником соблазна для себя и для них, это уже совершенно другой вопрос.

Я считаю, что христианин, как никто другой, должен контролировать свое окружение — избегать общения с теми, кто вызывает у него отрицательные эмоции, особенно в моменты, когда он внутренне не готов к общению в духе любви и терпимости. Эта форма осторожности, на мой взгляд, является правильной и честной.

— Получается, о первом случае выгорания упоминается в Библии — в притче о десяти девах, которые ожидали жениха. Умные взяли запасы масла для своих светильников, а у неразумных масло закончилось. Как вы воспринимаете данную трактовку?

— Да, такая интерпретация кажется мне оправданной. Мы помним, что выгорание масла касалось не только неразумных дев, но и у мудрых светильники могли потушиться. Это указывает на то, что мы все подвержены выгоранию, рано или поздно. Но мудрые девы имели запасы масла. Марк Подвижник однажды заметил: «Пока помнишь о Боге, умножай свои молитвы, чтобы Господь послал память о тебе, когда ты забудешь о Нём.» Это значит, что для того, чтобы завтра в наших лампадах было масло, сегодня необходимо что-то сделать для Христа. Это действительно мудрое наблюдение. Но важно подчеркнуть, что мотивом должно служить искреннее желание угодить Христу, а не скрытое стремление к эгоизму.

— Что бы вы посоветовали воцерковленным людям, чтобы не ослабить в своём вероисповедании?

— Проблема эмоционального выгорания — это не только психологическая, но и духовная проблема. Корень всех зол зачастую кроется в гордыне, которая питается самомнением. Человек, беря на себя чрезмерные обязательства, в конечном итоге ломает свою духовную структуру. Для преодоления гордыни необходимо развивать смирение.

Смирение как состояние души дает возможность адекватно оценить свои силы и осознать свои ограничения. Оно позволяет остановиться в тот момент, когда мы осознаем, что нагружаем себя больше, чем можем вынести.

— Какой стиль жизни должен вести житель большого города, чтобы поддерживать душевное равновесие и не совершить выгорание?

— Вкратце, необходимо вести образ жизни, соответствующий православной вере; учиться распознавать свое душевное состояние; делать паузы; возможно, делиться своими переживаниями с близкими; больше бывать на природе и регулярно заниматься физической активностью.

— На какой стадии выгорания человеку следует бить тревогу и обращаться за профессиональной помощью, а на какой он может справляться самостоятельно?

— На начальных этапах большинство могут помочь сами себе. Однако это зависит от индивидуальных особенностей каждой личности и ее способности к адаптации. Дело в том, что уровень эмоциональных ресурсов у всех разный. Один способен продержаться в стрессовых ситуациях длительное время, тогда как у другого эмоциональное насыщение происходит гораздо быстрее. В случае, если человек теряет смысл жизни или начинает задумываться о суициде, без посторонней помощи вряд ли обойтись, хотя такие случаи тоже возможны.

Я сторонник того, чтобы люди учились и не боялись обращаться за поддержкой, когда это необходимо, к тем, кто может и хочет помочь. Православная Церковь считается соборной, что является одним из ее главных принципов. То есть именно вместе мы решаем проблемы, объединяясь. Не бойтесь просить о помощи! Это совершенно нормально. Ненормально накапливать напряжение и потом разрушаться под действием стресса, нерешенных проблем и внутреннего конфликта.

Дайте эмоциям выйти наружу

Можно искренне стараться убедить себя, что мы цивилизованные люди и это неприемлемо. Можно пытаться подавить гнев или не давать волю слезам в общественном транспорте. Но это не работает, поскольку наши эмоции формируются биологически и не подчиняются разуму. Есть единственный путь расправиться с этими эмоциями — прожить их, высвободив наружу.

Если вы испытываете гнев — ударьте по боксерской груше или по подушке. Если вас охватывает печаль — плачьте или кричите. Не стоит сдерживать это в себе: эмоции имеют свойство скапливаться в теле, вызывать мышечные зажимы, что, на самом деле, уже минимальная проблема. Вы могли бы ощущать физическую боль. Позвольте своему телу переработать и выразить эту боль — будь то вопли, слезы или движения.

Посмотрите на все со стороны

Это не просто красивая фраза, а действительно мощная и действенная техника, называемая диссоциацией. Представьте, что вы наблюдаете за собой со стороны; сосредоточьтесь на этом. Теперь сделайте один шаг назад мысленно и посмотрите на себя, стоящего (стоящую) в прежнем месте. Как вы одеты? В какой позе находитесь? Какое у вас выражение лица? Теперь сделайте ещё один шаг назад и вновь посмотрите на свое «другое я» со стороны. Повторяйте это действие столько раз, сколько потребуется, пока приступ душевной боли не утихнет. В итоге вы увидите ситуацию не изнутри, а со стороны, что поможет принять более разумное решение.

Следовать этим советам в состоянии стресса бывает крайне сложно. Гораздо проще поддаться инерции, ждать, когда предсказуемое само собой пройдет, или, в самом печальном случае, погружаться в саморазрушение. Ведь у вас может возникнуть ощущение, что ничего хорошего не будет. Если у вас возникают такие мрачные мысли — помните, что ваш ум находится под воздействием боли и не способен адекватно воспринимать реальность. Да, всё вокруг изменилось, и никогда не станет прежним. Но жизнь продолжается — и только вам решать, какой она будет. Никто не придёт с волшебной палочкой и не разрешит ваши проблемы.

Вы являетесь хозяином своей жизни, своего здоровья, как физического, так и душевного. Начните восстанавливаться, прорабатывайте свои переживания, двигайтесь вперед шаг за шагом. И однажды вы поймете, что всё плохое осталось позади, а на смену безысходной тьме пришел новый день, в котором есть место для свежих желаний, мыслей и перспектив.

Оставить комментарий

Я прочитала все комментарии. Одной из самых распространенных причин стресса является потеря близкого человека: родственника или друга. Он умер, ушел или предал. Утраченные опоры, будь то материально или морально, делают так, что осталось непросто существовать. Тем не менее, психологи советуют не замыкаться в себе, а наоборот — общаться и находить новых знакомых и друзей. Зачем? Где гарантия, что и новые знакомые не найдут себе другой путь или не предадут. Возможно, стоит научить человека жить без зависимостей, а общение рассматривать всего лишь как развлечение.

Счастливая семья, двое детей, одному 18, другому 5 лет. Мы приобрели квартиру, побольше, муж работает на вахтах и дает нам достаток. Но в один миг все рухнуло — глухота мужа. Как дальше жить и на что… без понятия. От стресса даже руки и ноги немеют.

Некоторые советы кажутся абсурдными. В состоянии стресса ты не можешь слушать музыку и говорить с кем-либо, всё вызывает агрессию. То, что радовало раньше, сейчас приводит в уныние. Природа, солнце — всё это кажется ненастоящим. Всё осталось в прошлом, когда жизнь была хороша. Осознание того, что хорошего больше не будет, лишь усугубляет состояние. Мысль о том, что единственный выход — это смерть, становится все более уверенной.

Я оставила закладку на эту статью. Перечитываю ещё и ещё. Чувствую себя ужасно. Подруга предала — нет, она не увела моего мужа. Она просто его предала. Этот удар под дых! Как же мне выжить с этим? Как? Возможно, стоит поехать к себе на родину в выходные. Мы много лет дружили, в 90-х вместе начинали, потом разошлись каждая по своему пути на 20 лет. Теперь у нас есть договоренность: если станет совсем плохо — звать друг друга на помощь. Я, похоже, на краю. Сильная усталость.

Я всегда понимал, что мне неуютно в маленьких городках. Приехал в столицу, начал с нуля, достиг уровня, который, как мне казалось, был приемлем. Теперь я не могу — не МОГУ дальше жить. Запаха удовлетворения нет. Каждый день проходит серо и скучно, не хватает жизненной радости. Я чувствую, как мой потенциал угасает, и это внушает мне страх.