Палео диета

Палеодиета подразумевает возвращение к тому образу питания, который практиковали предки современных людей на протяжении каменного века. Исследователи уверены, что именно условия жизни в ту эпоху отражаются в наших генах, и поэтому такая диета может быть полезна для здоровья и общего благополучия.

Палеодиета: что это такое, меню на неделю, польза

Палеодиета, иногда именуемая диетой пещерного человека, стремится восстановить те пищевые привычки, которые были характерны для наших предков, отшельников и собирателей, существовавших на планете тысячелетия назад. Основная концепция этой диеты заключается в потреблении лишь тех продуктов, которые были доступны людям до того, как появились современные технологии переработки и обработки еды. Такой рацион преобладает питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, способствующими укреплению иммунной системы и помощи в борьбе с воспалительными процессами в организме. Кроме того, изучения показывают, что палеодиета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и ожирения. Однако стоит отметить, что палеодиета не является универсальным решением для всех. Она учитывает индивидуальные особенности каждого человека. В то время как некоторые без труда могут адаптироваться к ней, для других это может оказаться трудным испытанием. Палеодиета позволяет достаточно гибко адаптироваться к индивидуальным потребностям, что делает её более доступной для широкого круга людей. Несмотря на различные мнения о её эффективности, палеодиета предлагает уникальный подход к здоровому питанию, ориентированный на натуральные продукты и исключение коммерчески переработанных пищевых международных товаров. Перед изменением своего рациона, как и с любой другой диетой, важно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Палеодиета подходит многим людям, исходя из их пищевых предпочтений и состояния здоровья. Во-первых, она адресована тем, кто хочет избавиться от промышленной, нездоровой пищи и перейти на потребление натуральных продуктов, свободных от красителей и консервантов. Во-вторых, на палеодиету обратить внимание могут те, кто страдает от хронических заболеваний, таких как аутоиммунные болезни или непереносимость глютена. Питание в рамках этой диеты способно снижать воспаление и улучшать общее состояние здоровья. Тем не менее, прежде чем вносить изменения в свой рацион, лучше обсудить это с врачом.

Плюсы палеолитической диеты

Одним из главных преимуществ палеодиеты является акцент на употреблении высококачественных продуктов, а также поощрение домашнего приготовления пищи, что положительно сказывается на состоянии организма. Она может способствовать потере веса, повышению уровня энергии, улучшению здоровья, наращиванию мышечной массы у спортсменов, а также снижению рисков, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, гипертонией и гипергликемией. Практически все исследования, посвященные этим аспектам, фиксируют нормализацию массы тела, понижение артериального давления и улучшение чувствительности к инсулину, равно как и снижение жировой массы. Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества палеодиеты.

№ 1. Позволяет похудеть здоровым способом

Польза палеодиеты для снижения веса находит подтверждение в том, что она включает в рацион низкое количество углеводов, что способствует естественному снижению массы тела.

Без строгих ограничений по калориям, палео-метод позволяет терять в среднем 2 кг за 21 день и до 5 кг за три месяца.

Исключение из рациона крахмалистых и переработанных продуктов стимулирует уменьшение веса. Важно также, что животный белок и клетчатка из свежих овощей и фруктов обеспечивают длительное чувство сытости, что также поддерживает хороший процесс пищеварения и безопасное снижение веса.

№ 2. Делает рацион разнообразным

Питание, основанное на принципах палеолита, включает в себя большое количество натуральных, цельных продуктов, что представляет собой значительное преимущество по сравнению с современными западными диетами. Употребление разнообразных необработанных продуктов позволяет сохранять сбалансированное питание и получать полный спектр витаминов и минералов, что в свою очередь снижает вероятность различных заболеваний.

№ 3. Поддерживает здоровье на клеточном уровне

Каждая клетка человеческого организма состоит как из насыщенных, так и ненасыщенных жиров. Палеодиета естественным образом обеспечивает оптимальный баланс этих жиров, так как включает в себя достойное количество обоих видов жиров, в отличие от многих других диет, ограничивающих одно из них.

Жирные кислоты омега-3, известные также как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играют критическую роль в нормальном функционировании организма, а также в его росте и развитии.

№ 4. Полезна для диабетиков

В рандомизированном исследовании, проведенном в 2007 году, 29 мужчин с ишемической болезнью сердца и высоким уровнем сахара в крови или диабетом 2 типа придерживались палеодиеты. После 12 недель все участники продемонстрировали нормализацию уровня сахара в крови.

№ 5. Обеспечивает большую сытость

Палеолитическая диета предлагает сбалансированное соотношение макронутриентов, так как она содержит много белка и полезных жиров. Научные исследования показывают, что потребление белка играет важную роль в достижении чувства насыщения и в процессе потери веса. Это означает, что придерживаться данной диеты на длительный срок будет значительно проще. Подобным образом добиваться сытости помогают и полезные жиры, которые могут снижать уровень кортизола, способствовать сжиганию жира и заряжать энергией. Люди, которые следуют этой диете, наблюдают снижение общего потребления калорий, не теряя при этом чувства насыщения, что является идеальным условием для достижения здорового снижения веса.

№ 6. Снижает уровень холестерина и триглицеридов

• общего холестерина — на 16%;
• холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) — на 22%;
• триглицеридов — на 35%;
• диастолического (нижнего) артериального давления — на 3,4 мм рт. ст.

Плюсы палео диеты

— Главным преимуществом палео диеты является акцент на высококачественных продуктах. Самостоятельное приготовление пищи также положительно сказывается на здоровье, утверждает врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.

— Любая диета заставляет более внимательно относиться к нашему питанию. Палео диета акцентирует внимание на исключении продуктов глубокой переработки, фаст-фуда, сладостей, добавления соли и алкоголя. Эти изменения в рационе уже могут способствовать потере веса и улучшению общего самочувствия, — отмечает врач-диетолог Галина Мезенцева.

В рамках палео диеты нет необходимости считать калории. При составлении меню следует лишь учитывать продукты, которые разрешены или запрещены.

Что нельзя на палео диете

• молочные и кисломолочные продукты;
• зерновые культуры;
• бобовые культуры;
• рафинированный сахар и поваренная соль;
• картофель и кукуруза;
• полуфабрикаты и фаст-фуд;
• кофе;
• алкоголь;
• газированные сладкие напитки.

Меню на неделю для палео диеты

Итак, понимание продуктов, допустимых и недопустимых в палеодиете, поможет вам составить свой индивидуальный план питания и меню на неделю. Простые рецепты и способ приготовления без сложностей лежат в основе палео-меню.

— Что касается составления меню, здесь нет жестких рамок для фантазии. Суть диеты заключается в отсутствии ограничений на калорийность продуктов, за исключением случаев, когда цель — сбросить вес. Главное, чтобы употребляемые продукты соответствовали разрешениям палеодиеты, — поясняет врач-дерматовенеролог, трихолог Мария Долгих.

День 1

Завтрак: жареные яйца с овощами;
Обед: тушеное рагу с говядиной и овощами;
Полдник: горсть орехов;
Ужин: отварная телятина со сельдереем.

День 2

Завтрак: омлет на кукурузном масле;
Обед: овощное соте с судаком, запеченное в фольге;
Полдник: морковные палочки;
Ужин: индейка, приготовленная на гриле, и немного брокколи.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц с зеленью и овощным салатом;
Обед: запеченные овощи с красной рыбой и луком;
Полдник: банан и горсть орехов;
Ужин: 200 г куриного филе с грибами и зеленью.

День 4

Завтрак: салат из тертой моркови, яблок и грецких орехов;
Обед: овощной микс с отварной курицей;
Полдник: зеленое яблоко или банан;
Ужин: овощной суп.

День 5

Завтрак: 2 яйца всмятку, микс свежих овощей;
Обед: шашлык из баранины с овощами на гриле;
Полдник: запеченная тыква;
Ужин: треска, запеченная на подушке из цветной капусты.

День 6

Завтрак: 2 яйца пашот и горсть свежих ягод;
Обед: 150 г белой рыбы на пару с салатом из свежих овощей;
Полдник: несоленые фисташки;
Ужин: цыпленок табака с гарниром из стручковой фасоли.

День 7

Завтрак: омлет из трех яиц с зеленью и небольшая порция фруктового салата;
Обед: 200 г говядины, приготовленной с овощами на пару;
Полдник: яблоко и немного орехов;
Ужин: курица с овощами, запеченная в духовке.

Польза и вред

Польза палео диеты

1. Улучшение общего состояния здоровья.

Основной целью палеодиеты является увеличение потребления натуральных и необработанных продуктов. Эта диета включает в себя овощи, фрукты, мясо, рыбу, орехи и семена. Все эти продукты содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, что способствует укреплению иммунной системы и улучшению общего состояния здоровья.

2. Потенциальная потеря веса.

Многие следуют палеодиете, чтобы снизить вес. Исключение переработанных продуктов и ограниченное потребление углеводов может способствовать уменьшению калорийности пищи, что в конечном итоге ведет к снижению излишнего веса.

3. Уровень энергии и физическая активность.

Палеодиета помогает поддерживать высокий уровень энергии и может повысить физическую активность. Это связано с тем, что она основана на богатых белках продуктах, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии на весь день.

Возможные недостатки и риски

1. Ограничения.

Следует учитывать, что палеодиета накладывает строгие ограничения. Из рациона исключаются привычные продукты, такие как молоко, злаки, бобовые и сахар. Для некоторых, кому привычна разнообразная еда, такие ограничения могут стать серьезным вызовом и вызвать дефицит определенных питательных веществ.

2. Сложность поддержания.

Соблюдать палеодиету может быть непросто, особенно в современном обществе, где доступ к разнообразным продуктам велик. Это может стать источником стресса и чувства лишений, что в долгосрочной перспективе может привести к срывам.

3. Недостаток углеводов.

Палеодиета ограничивает углеводы, что может негативно сказаться на организма, особенно для тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками.

Противопоказания к палео-диете

Основные противопоказания

1. Сердечно-сосудистые заболевания: если у вас есть серьезные проблемы с сердцем или вы находитесь в группе риска по данному критерию, применение палео-диеты может быть нежелательным, поскольку она содержит большое количество жиров, особенно насыщенных, которые могут повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Сахарный диабет: людям с диабетом стоит быть особенно осторожными с палеодиетой, так как она может способствовать повышению уровня сахара в крови из-за большого количества мёда и сухофруктов;

3. Проблемы с почками: так как палеодиета богата белками, она может создать дополнительную нагрузку на почки, что не будет полезно людям с уже имеющимися проблемами.

4. Недостаток кальция: поскольку палеодиета исключает молочные продукты, это может привести к недостатку кальция, что критично для детей и женщин в постменопаузе.

5. Аллергии и непереносимость: если у вас есть аллергия или непереносимость продуктов, входящих в палеодиету, таких как орехи, мёд или рыба, то выполнение этой диеты может быть небезопасным для вас.

Следите за последними новостями в области спорта, здоровья и ухода за собой. В первом письме получите приятный подарок.

Универсальное лекарство от болезней?

К сожалению, в медицинской практике до сих пор нет универсального средства от всех болезней. Диетические протоколы, включая аутоиммунный палеопротокол, подвергаются критике, как и множество других систем питания. Хотя изменение пищевых привычек может значительно улучшить состояние и замедлить прогрессирование болезни, выбирать диету желательно в сотрудничестве с лечащим врачом. Не следует пытаться заменить полный спектр лечебных мероприятий одной только диетой.

Что вызывает сомнения у диетологов в палеопротоколе?

• Употребление значительных объемов красного мяса, костных бульонов и животных жиров, включая такие насыщенные, как топлёный говяжий и бараний жир. Эти продукты вряд ли подойдут людям с гастритом, подагрой или атеросклерозом. Излишнее потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов также может вызвать риск развития рака толстой и прямой кишки.

Наблюдения за современными племенами охотников-собирателей показывают, что успешные охоты происходят нечасто. Таким образом, нельзя с уверенностью утверждать, что далекие предки предпочитали в основном мясные блюда, как этого требует палеопротокол.

• Также вызывает вопросы утверждение о том, что наши предки не включали в свой рацион семена. Археологические находки свидетельствуют об обратном: использование семян было довольно распространено, и уже тогда люди, вероятно, умели размалывать собранные семена для приготовления чего-то наподобие примитивных лепешек.
• Существуют данные, которые показывают, что за тысячелетия пищеварительная система человека также претерпела изменения, затронув и некоторые ферменты. В частности, фермент амилаза, отвечающий за расщепление углеводов, включая сложные углеводы (крахмал), стал. Это говорит о том, что пищеварительная система человека адаптировалась к более высокому содержанию крахмалистых углеводов в рационе, что делает не таким уж строгим исключение злаков и картофеля.
• Наконец, можно упомянуть несбалансированность палеопротокола по некоторым витаминам и микроэлементам. Например, пациенты с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы (такими как болезнь Хашимото или Грейвса) при длительном соблюдении палеопротокола могут столкнуться с дефицитом йода.

Однако величайшим достоинством аутоиммунного палеопротокола можно считать исключение продуктов, содержащих глютен, снижение углеводов и отказ от алкоголя.

Способен ли палеопротокол облегчить течение аутоиммунных заболеваний? Во многих случаях ответ положительный, особенно это помогает при псориазе, болезни Крона, неспецифическом язвенном колите, ревматоидном артрите, целиакии и некоторых других недугах. Иногда достаточно следовать протоколу на протяжении 1-2 месяцев, а затем можно осторожно добавлять некоторые продукты — орехи, яйца, определенные злаковые и сухофрукты в небольших количествах. В иных ситуациях после двух лет соблюдения палеопротокола не наблюдается значительно улучшений, и результаты сопоставимы с результатами других лечебных диет.

Таким образом, диета является неотъемлемой частью лечения аутоиммунных заболеваний. Но выбирать подходящую систему питания нужно совместно с врачом, избегая крайностей и не слепо следуя рекомендациям посторонних лиц. Аутоиммунный палеопротокол может быть частью терапии, но не обязательно следует ограничивать себя только к этому варианту питания. И в частности, не стоит отказываться от лекарств, полагаясь лишь на диету как на средство исцеления.

Популярная палео диета ассоциирована с дефицитом йода

Палео диета (иногда называемая диетой каменного века или диетой охотников-собирателей), которая становится все более популярной в последнее время, состоит из постного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, фруктов, яиц и орехов. При этом в ежедневном рационе исключаются молочные продукты, злаки, сахар и соль.

Методы

Шведские ученые задались вопросом о безопасности такого рациона. Они организовали исследование, в котором принимали участие 70 женщин в постменопаузе с избыточным весом. Участницы были разделены на две группы: одна придерживалась палеодиеты (30% белка, 40% жиров и 30% углеводов), а другая следовала нордическим рекомендациям (15% калорий должны приходиться на белки, 25-30% — на жиры и 55-60% — на углеводы).

• По истечении двух лет соблюдения диетических рекомендаций у женщин, придерживавшихся палеодиеты, было зафиксировано значительное снижение массы тела, однако они также стали более подвержены риску развития йододефицита.
• Интересно, что различия в суточной концентрации йода в моче стали очевидными уже через 6 месяцев соблюдения диеты.
• Следует отметить, что палеодиета исключает йодированную соль, которая является основным источником йода в рационе. Кроме соли, важным источником йода являются молочные продукты. Некоторые могут спросить, как же морепродукты, содержащие йод? Действительно, они богаты йодом, но большинство людей не употребляют их так часто, как молочные продукты и злаки.
• Важно также, что уровень тиреоидных гормонов не отличался среди участниц обеих групп в конце эксперимента.

В заключении работы S Manousou и его коллеги отметили, что те, кто придерживается палеодиеты, должны принимать добавки йода.

Источник: Manousou S, M Stål M, Larsson C и др. European Journal of Clinical Nutrition, онлайн 13 сентября 2017 года.

Всероссийская Образовательная Интернет-Сессия

Материалы и информация, представленные на данном сайте, носит научный, справочный и аналитический характер и предназначены исключительно для специалистов в области здравоохранения. Они не являются рекламой или рекомендацией к использованию каких-либо товаров на рынке, и не могут быть использованы в качестве совета или назначения лечения пациентам без консультации с лечащим врачом.

Лекарственные средства, информация о которых расположена на данном сайте, могут иметь противопоказания, и прежде чем их употреблять, нужно внимательно ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться со специалистом.