Когда в организм поступает избыточное количество глюкозы, уровень её в крови повышается, что в свою очередь ведет к усиленной выработке инсулина. Это особенно актуально для людей с избыточным весом. Инсулин помогает глюкозе попасть в клетки, но избыток глюкозы, благодаря этому же гормону, преобразуется в жир.
Немного об углеводах: какие сладости полезнее
Вероятно, вы слышали, что продукты, богатые углеводами, лучше всего употреблять с утра. Однако знаете ли вы, какие углеводы способны наполнять энергией на протяжении всего дня, а с какими вы можете почувствовать голод уже к 11-12 часам? Как правильно употреблять сладкое для похудения? Почему некоторые продукты, которые считаются полезными, на самом деле могут навредить? Об этом и многом другом расскажем в данной статье.
Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии
Давайте вспомним немного школьной биохимии. Углеводы представляют собой обширный класс веществ, основным компонентом которого являются сахара. Они служат главными источниками энергии для организма. Углеводы многообразны и по-разному влияют на наше здоровье. В зависимости от их химической структуры можно выделить следующие категории:
- Моносахариды (например, глюкоза, фруктоза и галактоза).
- Олигосахариды и дисахариды (к таким относятся мальтоза, лактоза и сахароза).
- Полисахариды, которые делятся на перевариваемые (например, крахмал и гликоген) и неперевариваемые (пищевые волокна, такие как целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин и пектин).
Моносахариды и дисахариды представляют собой простые, так называемые быстрые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и стремительно повышают уровень сахара в крови, что активирует секрецию инсулина. Особенно быстро усваивается глюкоза, она содержится во многих фруктах, сладостях, сладких напитках и йогуртах. Поскольку процесс усвоения этих углеводов требует минимальных затрат, организм получает большое количество энергии.
В то же время неперевариваемые полисахариды практически не усваиваются, но они играют важную роль в питании: они увеличивают чувство насыщения, регулируют кишечную моторику и предотвращают запоры, действуя как сорбенты. Пищевые волокна можно найти в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, а также в крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, инжире и многих других продуктах. Напротив, в таких продуктах, как хлеб из пшеничной муки высшего сорта, манная крупа, макароны, кабачки и арбузы содержится мало пищевых волокон. Энергия, затрачиваемая на переваривание таких продуктов, значительна, но акцент на них не приводит к такому же уровню насыщения. Более того, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, что способствует снижению уровня сахара в крови и, соответственно, уменьшает потребность в инсулине.
Как разумно употреблять сладости при похудении
Процесс похудения включает в себя исключение из рациона различных «пищевых отходов», таких как сладости. Однако тем, кто не может представить свою жизнь без тортов и конфет, будет непросто соблюдать строгие ограничения в питании. Чтобы избежать срывов и потери мотивации, не обязательно полностью отказываться от сладкого во время диеты. Любовь к шоколаду и другим сладостям не всегда означает ущерб здоровью или фигуре.
Сладкие продукты обеспечивают организм глюкозой, необходимой для активной умственной работы и различных обменных процессов. Они также способствуют синтезу серотонина, известного как гормон счастья, который влияет на наше настроение. Более того, серотонин участвует в производстве гормонов, отвечающих за работоспособность, сон и аппетит, а также выполняет другие функции, включая поддержку здоровья костей.
Искать источник серотонина можно не только в кондитерских изделия. Тем не менее, получить его из сладостей легче, поскольку такие продукты, богатые сахаром, содержат многочисленные быстрые углеводы, которые активируют процесс его выработки. Опасность же заключается в том, что сладкое может вызывать зависимость. Ученые даже говорят о том, что чрезмерное увлечение печеньем, конфетами и пирожными сравнимо с зависимостью от никотина. Кроме того, сладости могут привести к накоплению лишнего веса из-за высокого содержания углеводов.
Чтобы не позволить страсти к сладкому нарушить ход похудения, важно контролировать количество потребляемых сладостей. Сахар может присутствовать не только в десертах, но и в обезжиренных продуктах и полуфабрикатах. Следовательно, предпочтение лучше отдавать натуральным, минимально обработанным продуктам. Десерты рекомендуется готовить самостоятельно, используя надежные рецепты, или приобретать низкокалорийные сладости. Употреблять сладости наилучшим образом в утренние часы, чтобы дать организму возможность сжечь излишние калории до конца дня.
Разрешенный список сладостей на диетах
Лидирующее место в списке разрешенных сладостей занимает темный шоколад. Этот продукт, богатый антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами, является надежным средством против плохого настроения, усталости и нервозности. При похудении можно позволять себе употребление горького шоколада на регулярной основе. Лучше отдать предпочтение шоколаду с содержанием какао не менее 70%. Данный десерт не только способствует улучшению памяти, но и помогает нормализовать психоэмоциональное состояние. Даже небольшая порция — пара долек такого шоколада в день — не окажет негативного влияния на фигуру, при этом рекомендуется не превышать норму в 15 граммов в сутки.
На второе место по праву можно ставить зефир, который также отличает невысокая калорийность. Этот десерт изготавливается с использованием натуральных ингредиентов, таких как агар-агар, яблочное пюре и яичные белки. Он богат различными витаминами и минералами, включая селен и йод. Калорийность зефира составляет в среднем 300-340 ккал на 100 граммов, и он разрешен к употреблению даже при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта. В процессе похудения предпочтение лучше отдавать белому зефиру, так как в нем отсутствуют красители. Дневная норма составляет 1-1.5 штуки.
Пастила также является отличным выбором для тех, кто заботится о форме своего тела. Этот ароматный десерт часто готовят из яблок или ягод, соответственно, пастила насыщена полезными веществами, такими как фосфор, пектин и витамин С. Она благоприятно влияет на пищеварение, иммунитет и когнитивную деятельность. Однако не стоит слишком увлекаться этим продуктом, так как его калорийность близка к калорийности зефира, и дневная норма не должна превышать 30 грамм.
Мармелад также может быть включен в питание во время диеты, особенно яблочный мармелад. Этот десерт богат витаминами группы В, Е, С, К и другими ценными веществами. Качественный яблочный мармелад положительно влияет на сердечно-сосудистую и опорную системы, состояние кожи, волос и ногтей, а также помогает предотвратить воспалительные процессы. В день можно позволить себе 25-30 граммов лакомства, при этом его калорийность составляет примерно 290 ккал на 100 граммов. Желательно выбирать мармелад без добавленного сахара или готовить его самостоятельно.
Рейтинг самых безопасных сладостей
Почетное первое место среди сладостей занимают фрукты, которые смело можно считать десертом. Несмотря на их очевидные полезные свойства, злоупотребление ими также может быть нежелательным.
— Фрукты являются важной частью нашего рациона, так как они богаты микроэлементами и витаминами. Они также представляют собой источник клетчатки и должны всегда присутствовать в нашем питании, — говорит диетолог Оксана Выдря. — Однако важно помнить, что помимо всех полезных компонентов, во фруктах содержится фруктоза — один из наиболее распространенных моносахаридов наряду с глюкозой, служащий источником энергии для организма. Тем не менее, в отличие от глюкозы, фруктоза практически полностью усваивается клетками печени и преобразуется в свободные жирные кислоты, что может привести к лишнему весу и повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Оксана Выдря — практикующий врач-диетолог, член Национального общества диетологов.
Три разные фрукта в день — это норма для взрослого человека. Их можно использовать не только в свежем виде. Например, можно приготовить полезный десерт на основе банана: очистите, нарежьте и заморозьте его, затем взбейте в блендере с кокосовым молоком и добавьте орехи, какао или ягоды по вкусу.
Чиа-пудинг
— Из современных трендов я бы рекомендовала чиа-пудинг. Семена чиа являются отличным источником полезных жиров, белка, клетчатки, витаминов и минералов. Обычно десерт с них готовят в сочетании с кокосовым молоком, и его легко сделать самостоятельно. Для этого нужно взять две столовые ложки семян чиа, полстакана кокосового молока и столько же воды. Все смешать и оставить на ночь в холодильнике. По желанию можно добавить фрукты и ягоды. В таком десерте содержится минимум сахара, — делится нутрициолог Яна Фрай.
При выборе спортивных батончиков важно внимательно изучать состав. Часто можно встретить пальмовое масло, трансжиры, консерванты и ароматизаторы — такие продукты следует избегать. Хорошим считается состав, содержащий белок (он помогает справиться с чувством голода), клетчатку и полезные жиры. Это могут быть растительные масла или орехи, к которым можно добавить витамины и безопасные сахарозаменители, такие как эритрит, инулин или стевия. К сожалению, во многих из таких батончиков содержится не только избыток сахара, но и слишком низкое содержание белка.
Замените вредные сладости на полезные
Это достаточно просто сделать. Например, вместо молочного шоколада рекомендуется выбирать горький, так как он более полезен для организма. Конфеты можно заменить на орехи или сухофрукты, а сладкое печенье на протеиновые батончики и тому подобное. Таким образом, вы сможете удовлетворить свою потребность в сладком, не нанеся вреда своей фигуре.
Сегодня в магазинах представлен широкий ассортимент таких товаров. Можно выбрать безопасные варианты и использовать их несколько раз в день вместо сахара.
И в завершение, помните, что в желании побаловать себя сладким нет ничего плохого. Сладости любимы как взрослыми, так и детьми. Главное — следить за тем, чтобы количество сладкого не превышало 15% от суточной калорийности вашего рациона.
Плохой хороший сахар
Все сладкие десерты можно условно разделить на две большие группы: сахаристые и мучные. К первой группе относятся шоколад, мармелад, карамель и халва. Во вторую входят печенье, пряники, кексы и вафли и т. д.
Небольшое количество сладкого на самом деле приносит много пользы. Оно поспособствует выработке эндорфинов, известных как гормоны счастья. К наиболее подходящим сладостям, которые допустимы даже при диете, относятся пастила, зефир и мармелад.
Таким образом, несмотря на распространенные мифы о вреде сахара, именно десерты из сахаристой группы являются более безопасными для фигуры. Что касается пирожных и тортов, от них стоит отказаться. Так, что же становится самыми низкокалорийными сладостями, допустимыми даже при соблюдении диеты?
Мед и халва
Польза этих сладостей для организма превышает потенциальный вред от их калорийности. Например, мед положительно влияет на иммунную систему и способствует нормализации пищеварительных процессов. Хорошая халва, как правило, изготавливается с добавлением семян подсолнечника и меда, и активизирует процессы в организме борющемся с лишним весом и искушениями диеты.
Когда вы задумываетесь о том, какие сладости можно употреблять на диете, помните, что главное — это умеренность. Чрезмерное потребление кондитерских изделий увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа, кариеса и ожирения, что может привести к другим заболеваниям.
- Кондитерские изделия // Краткая медицинская энциклопедия (в 2 т.). Том 1 / Главный редактор В.И. Покровский. — М.: Медицинская энциклопедия, 1994.
- Goldstein, Darra. Справочник по сахару и сладостям. — Oxford University Press, 2015.
- Richardson, Tim H. Сладости: История конфет. — Bloomsbury USA, 2002. https://archive.org/details/sweets00timr
- Weatherley, Henry. Трактат о мастерстве варки сахара. — H.C. Baird, 1865. https://archive.org/details/atreatiseonartb00conggoog
7 удивительных фактов о кофе, которые вы, вероятно, не слышали — смотрите в видео:
