5 ошибок, мешающих практике медитации. Как научиться медитировать.

Существует также множество видов светской или мирской медитации, которая не имеет религиозного контекста. Это означает, что ваша религиозная вера или отсутствие таковой не является препятствием для занятий медитацией. Большинство людей практикуют медитацию ради своего здоровья и благополучия.

Как правильно медитировать дома: полная инструкция для начинающих

Я написал полное руководство для начинающих о том, как правильно медитировать дома. В этой статье вы узнаете все хитрости медитации в домашних условиях. Как, где и сколько медитировать, как подготовиться к медитации и как вписать практику в свой график. В конце этой статьи вы найдете 5 простых способов легко начать практику медитации.

В конце статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!

Если вы хотите как можно скорее получить простое и короткое обучение медитации, то эта статья для вас.

Не забудьте получить бесплатный онлайн-курс по медитации внимательности: Получите курс бесплатно

Там я покажу вам самый быстрый и безопасный способ научиться медитировать с нуля и привнести состояние осознанности в вашу повседневную жизнь.

Содержание:

Почему необходимо медитировать?

Почти все время мы озабочены тем, что происходит вокруг нас. Наше внимание — очень ценный ресурс. Существуют целые отрасли, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Глобальные бренды, политические движения и тысячи компаний ведут войну друг с другом, чтобы хоть на секунду завладеть нашим вниманием.

Последнее, чего хотят маркетологи и политики, — это чтобы мы были счастливы. Вы не можете ничего продать счастливому человеку. Маркетологи разрабатывают все более изощренные методы рекламы, которые ищут наши уязвимости и страхи, чтобы увлечь нас.

В результате мы привыкли постоянно переключать свое внимание с одного изображения на другое. Суматошный поток информации ежесекундно вызывает беспокойство, напряжение, боль и страх. Все это намеренно создается и поддерживается, чтобы лишить нас внутреннего покоя. Счастливый человек бесполезен в больном обществе потребления. В конце концов, он точно не собирается покупать новый iPhone каждый год. Медитация — это концентрация внимания на себе. Это процесс смещения сознания из внешнего мира во внутренний. Это способность контролировать свое внимание и не позволять другим без разрешения брать контроль над собой, заставляя нас чувствовать то, что хочет кто-то другой. И, конечно, медитация — это умение слушать себя и понимать, чего вы хотите.

Как правильно медитировать

Давайте начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация — это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: Что такое медитация от А до Я. Учителя медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, прыгающей с ветки на ветку. Постарайтесь сосредоточить свое внимание на одном объекте хотя бы на несколько минут. Вы увидите, насколько непослушен ваш ум и как трудно удержать внимание даже на несколько секунд.

Обратите внимание, как через некоторое время вы погружаетесь в свои обычные мысли о насущных проблемах, воспоминаниях или мыслях о будущем. Подобно обезьяне, прыгающей по дереву, ваше непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая пребывания в настоящем моменте.

Мысленное замешательство растрачивает огромные энергетические ресурсы. Ум неотделим от тела и психики. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение, которое быстро утомляет нас. Психика также излишне отягощается постоянным хождением мыслей туда-сюда.

Поэтому медитация — это прежде всего успокоение ума. За спокойным умом следует расслабленное тело и внутренний покой.

Тренировка ума аналогична тренировке тела. Поначалу нам очень трудно сделать даже такую простую вещь, как переключение ума на выбранный объект концентрации. Даже несколько минут практики требуют огромных усилий. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени занятий может улучшить вашу внутреннюю силу. Поверьте, оно того стоит.

Правильная медитация означает, что вы все время концентрируете свое внимание на одном объекте.

Существует также другой способ медитации без использования какого-либо одного выбранного объекта. В этом случае мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящий момент. Звуки, образы, чувства, мысли — все приходит в наш разум и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, ни о чем не думая, не позволяя уму застревать на образах и мыслях. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он постоянно находится в движении, и медитация — это осознание непрерывного настоящего момента без попыток удержать его.

Медитировать не так уж сложно, но вы должны научиться делать это самостоятельно, не обращаясь к другим. Поскольку весь процесс происходит в уме, невозможно научиться медитировать, наблюдая за другими, как мы это делаем во многих других видах деятельности. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.

Медитация — одна из главных частей йоги

Йога — это древнее индийское учение, целью которого является обретение внутренней гармонии, единства ума и тела. Самая важная часть этого учения — медитация.

В начале двадцатого века возник большой интерес к этой практике, который продолжается и по сей день. В основном, однако, под ним понимают физические упражнения для улучшения тела. В последние годы популярность йоги возросла. Сейчас группы йоги под руководством преподавателей есть почти в каждом спортивно-оздоровительном центре. Эти занятия хороши, они приносят положительные результаты. Они не выполняют силовые упражнения. Эти курсы в основном направлены на растяжку мышц и суставов, улучшение гибкости и координации движений. Те, кто туда ходит, улучшают силуэт и осанку, снижают лишний вес и улучшают общее самочувствие.

Однако ошибочно считать йогу только формой коррекции фигуры. Это не так. Учение йоги предполагает, что тело — это адресат разума, поэтому необходимо заботиться о нем и поддерживать его в хорошем состоянии. Но гораздо важнее совершенствовать ум. Вам нужно избавить его от негативных мыслей и наполнить позитивными идеями. Медитация помогает нам в этом. Она развивает способность к сильной концентрации, развивает сильную интуицию, делает человека спокойным и умиротворенным, улучшает его внутреннее состояние. Это приводит к улучшению жизни человека.

Релаксация, расслабление ума и тела — главные результаты практики

Медитация — это полное расслабление ума и духа. Ум освобождается от тревожных мыслей, таких как воспоминания о прошлом, беспокойство о будущем и т.д. Во время практики медитирующий находится в состоянии покоя и расслабления, мышцы расслабляются, а кровь свободно течет по сосудам. Улучшение кровоснабжения приводит к лучшему снабжению клеток питательными веществами и очищению от продуктов жизнедеятельности.

Когда тело, его отдельные органы или части тела напряжены, кровоток ухудшается. Если такое напряжение постоянно повторяется, со временем это может привести к застою крови, воспалению и, в конечном итоге, к болезни. Это показывает, насколько важны правильное расслабление и отдых.

Мозг, как и тело, нуждается в расслаблении. Постоянное психическое напряжение опасно, так как может привести к повышению кровяного давления. Поэтому не стоит недооценивать пользу медитативной практики, которая помогает расслабить ум и тело.

Какие ошибки мешают освоить медитацию

Многие люди, которые начинают заниматься медитацией, обнаруживают, что не могут выполнять упражнения так, как они прочитали в статьях и журналах. Почему бы и нет? Давайте рассмотрим причины этого.

Напряженная поза

Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, это хорошо. Но это нелегко, и не каждый может это сделать. Так что если у вас что-то не получается, это не имеет значения. Затем сядьте на стул с прямой спиной. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.

Иногда практикующий не может полностью расслабиться. Это происходит потому, что они слишком сильно напрягаются. В этом просто нет необходимости! Напряжение и расслабление — противоположности. Поэтому вы не должны уставать от попыток сделать все правильно.

Еще один момент. На фотографиях вы часто видите практикующих, у которых пальцы рук и большие пальцы обернуты друг вокруг друга, а остальные пальцы плотно сжаты. Это неправильно, йога не рекомендует этого делать. Все пальцы должны быть расслаблены, в теле не должно быть напряжения.

«Не могу избавиться от мыслей»

Многие люди говорят, что не могут прогнать эти мысли, но они все равно возникают. Это не очень важно. Отпустите их, не бегите за ними, не запутывайтесь в них, а станьте их наблюдателем. Хорошая аналогия: позвольте им плыть, как облакам в небе, и просто наблюдайте за ними, не пытаясь удержаться и зацепиться за них. Отпразднуйте их, а затем сразу же отпустите. Отстраненное наблюдение за своими мыслями приведет к осознанию. С каждым днем вам будет все легче это делать.

Страх: «Вдруг я делаю что-то неправильно?»

Такие страхи указывают на критическое отношение к себе, ненависть к себе. Отпустите себя, пусть все идет своим чередом. Здесь необходимо здоровое «отпускание», вера в то, что все наладится само собой. Не беспокойтесь о страхах — правильных или неправильных — и просто идите своей дорогой. Продолжайте считать вдохи и выдохи, наблюдайте за процессом дыхания, произносите мантры и т.д. Доверьтесь себе, ваше тело само найдет правильный путь.

«Не могу сидеть больше пяти минут»

Часто практикующие говорят, что не могут сидеть более нескольких минут, а затем выходят из медитации. Это происходит потому, что они не полностью погружены в воду. В их сознании продолжает работать «бетономешалка», пока их сознание скачет вслед за их мыслями. Чтобы остановить этот процесс, переключите свое внимание на что-то другое. Начните замечать свои сенсорные впечатления и записывать их. Например, вы можете сосредоточиться на звуках: Обращайте внимание на визг шин проезжающих машин, лай собак за окном, голоса детей, шум воды в канализации и т.д.

Также можно обратить внимание на ощущения в собственном теле: «я чувствую напряжение», «меня здесь гложет», «у меня пересохло в горле» и т.д. Такое наблюдение помогает отвлечь ум от нахлынувших мыслей и привязать его к другому объекту. Это помогает улучшить концентрацию внимания.

Вначале вы можете выполнять медитацию в течение 5 минут. Чем больше вы практикуете, тем лучше ваша способность концентрироваться и тем дольше вы можете сидеть. Оптимально достаточно полчаса в день.

Ожидание быстрого результата

Некоторые люди спрашивают: «Когда я смогу решить свои проблемы — получится ли это завтра? Ожидание немедленных результатов от курсов — это ошибка, которая кажется странной. Практика медитации — это не инструмент для решения проблем, а процесс, в который нужно погрузиться и наслаждаться им. Эта практика снимает напряжение, приносит внутренний покой и расслабление телу и уму. В результате вы становитесь более сосредоточенным человеком. Таким образом, вы постепенно выработаете высокий уровень концентрации, который поможет вам решить ваши проблемы.

Медитировать не так уж сложно, но вы должны научиться делать это самостоятельно, не обращаясь к другим. Поскольку весь процесс происходит в уме, невозможно научиться медитировать, наблюдая за другими, как мы это делаем во многих других видах деятельности. Это делает медитацию более сложной и загадочной, чем она есть на самом деле.

Преимущества медитации для здоровья

Прежде чем мы обсудим, как правильно медитировать, мы должны поговорить о том, почему медитация необходима. Расслабление не всегда может быть целью практики, но часто является ее результатом. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицины, исследователь из Гарвардской медицинской школы, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследования людей, практикующих Трансцендентальную медитацию.

Согласно Бенсону, реакция релаксации — это «непроизвольная реакция, которая вызывает снижение активности симпатической нервной системы».

Исследования реакции релаксации зафиксировали следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

• снизить кровяное давление,
• улучшение кровотока,
• снизить частоту сердечных сокращений,
• меньше потеть,
• замедление частоты дыхания,
• снизить уровень стресса,
• снизить уровень кортизола в крови (также известного как «гормон стресса»),
• чувство благополучия,
• снижение уровня стресса,
• более глубокое расслабление.

Современные исследователи в настоящее время изучают, дает ли постоянная практика медитации долгосрочные преимущества, и обнаружили положительное влияние на функции мозга и иммунитета у медитирующих.

Так что, как видите, медитация может быть очень полезной. Подробнее о его пользе для мужчин вы можете прочитать в отдельной статье.

Как научиться медитировать: 13 советов для новичков

1. Начни с управляемой медитации

Даже если медитация вызывает в воображении образ спокойного человека, тихо сидящего на горе или у моря, совершенно нормально начать свой медитативный путь с небольшим аудиосопровождением.

В Интернете вы найдете множество медитаций, где сертифицированные тренеры дают советы приятным голосом. Такой «онлайн-коуч» расскажет вам, какую позу принять, как правильно дышать и как научиться «сканировать» свое тело. Все, что вам нужно сделать, это найти запись, которая вам нравится.

2. Попробуй специальное приложение

По словам сертифицированного преподавателя медитации Жозефины Атлури, приложения для медитации могут стать отличным способом начать медитировать. Сегодня на рынке представлено множество предложений как для iOS, так и для Android.

Как и любой другой продукт, качественные приложения обычно окупают себя. Однако большинство из них предлагают бесплатную пробную версию, чтобы вы могли попробовать несколько вариантов и затем сделать свой выбор.

3. Сделай разминку перед медитацией

Медитация предполагает успокоение и отрешение от повседневных забот, но новичкам часто бывает трудно очистить свой разум от сотен мыслей, кружащихся внутри.

Один из лучших способов настроиться на продуктивную работу — это заняться физической активностью, чтобы снять напряжение перед тренировкой. Совершите небольшую прогулку, разомнитесь или сделайте несколько поз йоги.

Из-за этих ассоциаций люди недооценивают медитацию. На самом деле все очень просто: внимательность — это замечательное качество, которое открывает нам радость жизни; медитация — это средство, с помощью которого человек «увеличивает» внимательность.

Существует множество легенд о медитации. Многое из того, что говорится, имеет основание в реальности, но есть и то, что было придумано, искажено и принято без ведома Бога. Ниже мы кратко опишем наиболее распространенные заблуждения о практике медитации:

• Во время медитации не следует спать. Хотя засыпать во время медитации нежелательно, в некоторых случаях она нужна именно для этого — например, если вы страдаете от бессонницы. Если вы заснули, это не страшно, но не засыпайте в следующий раз (то, что вы заснули, кстати, говорит о том, что организму срочно нужен отдых).
• Во время медитации необходимо всячески подавлять мысли. Остановить внутренний диалог нелегко, потому что это означает не думать вообще. Мысли всегда будут пытаться прорваться наружу, но нет необходимости подавлять их. Позвольте им свободно течь в вашем сознании, продолжайте наблюдать и учитесь управлять своим вниманием.
• Медитация нужна только для расслабления. Как вы уже отметили, расслабление — это лишь один из эффектов медитации; расслабление сопровождает ее. Однако вполне вероятно, что вы медитируете только для расслабления, и что медитацию будут сопровождать другие эффекты.
• Медитировать могут только монахи. Это неправда, и медитировать может каждый. Разница лишь в том, что для монахов это полноценная часть жизни, одно из основных ее направлений, тогда как для обычных людей это лишь средство саморазвития, личностного и духовного роста.
• Не все могут медитировать. Еще один миф, искажающий истину. Если вы только задумываетесь о том, чтобы начать медитировать, значит, вы уже готовы сделать первые шаги в этой практике. Любой человек может научиться этому и добиться успеха. Медитация не только для тех, кто не хочет ее практиковать.
• Медитация — это сложно. Да, чтобы добиться результатов с помощью медитации, нужно приложить усилия. Но это не значит, что вы должны медитировать в пещере в течение трех лет. Как я уже говорил, существует множество техник и практик медитации, и самой простой из них является та, которую мы привели. Поэтому выберите то, что вы можете сделать, и делайте это, не перегружая себя.
• Результаты медитации придут с годами. Это зависит от того, о чем мы говорим. Если вы хотите достичь нирваны и обрести блаженство и мудрость, как Будда, то да — на это уйдет вся жизнь (и не обязательно вся жизнь будет успешной). Если мы говорим о положительном воздействии на тело, разум и мысли, то первые результаты будут заметны уже после первого сеанса — вы сами это почувствуете.
• Медитация требует много времени. Многие люди не находят в своем расписании времени для медитации. Даже три сеанса медитации не требуют более 15 минут вашего времени. Вы сами решаете, когда, где и сколько вы будете медитировать. В любом случае, вы получите от этого пользу.
• Медитация — это бегство от реальности. Вопреки этому заблуждению, все обстоит как раз наоборот. Медитация — это способ лучше осознать себя и окружающий мир. Благодаря медитации вы учитесь видеть вещи такими, какие они есть, жить в настоящем и настоящем, быть настоящим.
• Медитация должна ответить на все вопросы. Не думайте, что медитация — это панацея, способ решить все проблемы. Хотя эта практика очень эффективна, она является способом определения точек отсчета, но не волшебной палочкой. Необходимо также понимать, что точную формулировку вопросов, занимающих ваше сознание (и суть этих вопросов), можно искать очень долго. Поэтому не стоит пытаться «овладеть» медитацией и сделать ее универсальным «лекарством».

— сосредоточьте свое внимание на чем-то; — отпустите излишнее напряжение в теле; — вернитесь к процессу без отвлечения (без раздражения); — замечайте малейшие изменения в ощущениях тела и ума; — позвольте всему процессу протекать без помех.

С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

У людей разные цели в медитации. Цели зависят от личности человека и его текущей жизненной ситуации. Возможными целями могут быть: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успех в работе или творчестве, честные отношения с другими людьми, чувство удовлетворения от жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна дать вам четкое представление о том, чего вы хотите достичь с помощью практики. Цель будет мотивировать вас заниматься. Со временем ваши цели и мотивация могут измениться. Независимо от ваших целей, ваше решение медитировать очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы еще не определились со своими целями, найдите время, чтобы составить список своих самых важных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вы можете реализовать с помощью медитации. Это будет вашей целью на время практики.

Ваш энтузиазм может ослабнуть под давлением повседневных задач, проблем или усталости. В любом случае, старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете важные встречи. Организуйте встречу с самым важным человеком — с самим собой — и не игнорируйте ее. Медитация — это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому примите серьезное решение медитировать.

Для того чтобы начать медитировать, не нужно никакой специальной подготовки. Вы можете начать уже сегодня. Следует помнить о нескольких важных моментах.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не потревожит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место, где вы медитируете, не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать в постели, так как вам будет трудно сохранить жизненную силу и бдительность. В начале практики всегда медитируйте в одном и том же месте. Это место постепенно привяжется к практике, и вам будет легче на ней сосредоточиться. Содержите помещение в чистоте и проветривайте его.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Найдите удобное время для начала работы, когда вас никто не потревожит. Вопрос о подходящем времени для медитации очень индивидуален и зависит от вашего образа жизни. Любое время, когда вы чувствуете себя комфортно и хотите медитировать, — подходящее время.

В противном случае, утром медитировать легче, потому что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове меньше мыслей, поэтому легче сосредоточиться. Если у вас уже есть набор утренних ритуалов, вы можете включить в них медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните своим близким, что вы взяли в привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация длится всего несколько минут, в течение которых вы недоступны. Если ваши родственники знают, что у вас теперь есть время для себя, они не будут беспокоить вас в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься по утрам, вставая немного раньше других.

Выберите позу для медитации

Сидеть с прямой спиной — лучший способ сохранить бдительность, необходимую для медитации. Вы можете чувствовать себя более выспавшимся, если ляжете. Однако некоторые виды медитации лучше всего выполнять лежа (например, Body Scan). Существуют медитации, которые следует выполнять во время медленной ходьбы (mindful walking).

Что мешает практике новичка?

Давайте рассмотрим трудности, с которыми сталкивается большинство новичков при медитации.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, постарайтесь выяснить, почему вам хочется спать. Возможными причинами являются:

• Недостаточное количество сна. Если вы не высыпаетесь, вам не следует медитировать. Если вы плохо спите, значит, вы плохо спите. Попробуйте медитировать утром после пробуждения.
• Ваше тело истощено занятиями спортом. Если ваша спортивная программа изматывает вас, медитируйте перед занятиями. Второй вариант — снизить интенсивность упражнений. После легкого упражнения ум становится более бдительным и менее склонным к отвлечению во время медитации. После тренировки дайте время на восстановление дыхания и сердечного ритма, а затем приступайте к упражнениям.
• Медитируйте сразу после еды на полный желудок. Делайте перерывы между приемами пищи, занимайтесь спортом или медитируйте перед едой.
• Медитируйте лежа или в любой другой позе, не способствующей осознанности. Попробуйте медитировать сидя.
• Ум избегает того, что вы испытываете во время медитации. Если вышеперечисленные причины не действуют, ваш ум, вероятно, хочет избежать медитативного состояния и отступает в одно из своих обычных состояний — болтовню или сон. Продолжайте концентрироваться на объекте медитации, например, на дыхании.
• На этом этапе ваша сессия медитации очень длинная. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.

Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Обратите внимание на возникновение и характер ощущений, например, «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем спокойно верните свое внимание к дыханию.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства — это одно, а наша реакция на них — другое. Когда мы замечаем ощущения, возникающие в теле, у нас есть выбор. Решив не реагировать, вы укрепляете свое самообладание. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не сдавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум создает бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди вообще не думают о том, что они делают в данный момент. Но одиночные мысли длятся недолго, они быстро сменяются последующими. Мысли возникают, но мы вправе сами решать, следовать им или нет. В конце концов, это всего лишь ваши мысли, а не ваше «я». Вполне естественно время от времени отвлекаться и следовать за своими мыслями. Когда это произойдет, просто продолжайте мягко возвращать свое внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из способов не отвлекаться на мысли — придумать для них ярлыки и ассоциировать их с возникающими мыслями. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Когда вы увлеклись какой-то мыслью, просто сделайте пометку: «Я отвлекся». Используйте меньше «я», «мой» в языке. Например, «Я отвлекся». Старайтесь думать о мыслях как об отдельных, независимых событиях, независимо от того, насколько важными они кажутся в данный момент.

Миникоррекция позы

Осанка очень важна, так как она влияет на наш ум и отражается на практике. Стремясь к совершенству осанки, мы иногда уделяем слишком много внимания исправлению позы во время медитации (в основном это касается осанки).

В принципе, в исправлении осанки нет ничего плохого, если только вы не слишком увлечены этим. В противном случае вы будете часто отвлекаться. Ослабьте хватку и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Позы для медитации

Многие люди считают, что медитировать можно только сидя со скрещенными ногами на полу, возможно, в позе лотоса, с закрытыми глазами, в комнате, полной благовоний и индийских песнопений.

Сидячая медитация является важной частью практики, но ее также можно выполнять сидя с прямой спиной на стуле или на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации можно выполнять лежа, стоя, во время ходьбы и сидя на удобном стуле под одеялом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации — это сидячая поза с прямым позвоночником. Сидячая поза для медитации должна способствовать концентрации (бдительности) и спокойствию. Это поза, в которой наш позвоночник прямой, а отдых обеспечивает стабильность и чувство опоры. Тело расслаблено, но ум внимателен. Эта поза полна чувства собственного достоинства, и это состояние также передается уму.

Именно прямой позвоночник поддерживает нашу бдительность. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела — расслабленными. Голова, шея и спина должны быть расположены на одной прямой линии. Позвонки укладываются друг на друга. Старайтесь держать голову прямо, не наклоняя ее. Подбородок слегка углублен. Плечи расслаблены. Помните, что здоровый позвоночник не является прямым, как стрела. Он имеет множество естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между чрезмерным напряжением и чрезмерным расслаблением. И то, и другое ухудшает концентрацию и вредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на свою осанку, когда сидим за компьютером, на работе или в машине. Мы сутулимся, сгибаем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи и сидим со старой спиной. Поэтому в начале практики медитации может быть трудно сидеть с прямой спиной. Если вы продолжите медитировать, мышцы спины очень скоро укрепятся, а привычка обращать внимание на свою осанку и держать спину прямо перейдет в другие повседневные дела.

Вспомогательное оборудование

Дзафу — это толстая круглая подушка для сидячей медитации. Обычно дзафу шьют из хлопка и наполняют корой гречихи. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую осанку без боли и дискомфорта. Со временем подушки Dzafu адаптируются к пользователю, достигая оптимальной высоты, наклона и мягкости для конкретного человека.

Дзабутон — это толстый, мягкий коврик, который часто кладут под скамью дзафа или сейдза, чтобы колени и голени человека, спокойно сидящего в медитации, не травмировались и могли стать менее жесткими. Забутон особенно подходит для длительных медитаций.

Для большего комфорта можно положить дополнительные небольшие подушки.

Позы для медитации сидя:

Сидя на полу, поза наиболее устойчива, и позвоночник легче держать прямым.

Медитация — это то, что вы можете делать немедленно. Независимо от того, какие у вас ограничения, всегда есть что-то, что вы можете сделать, чтобы снять стресс и очистить свой разум.

Шаг 2: Практикуйте этот метод так, как сейчас его понимаете

Поскольку в медитации нет немедленной обратной связи, новички склонны думать, что они практикуют неправильно. В конечном итоге это приводит к одному из двух вариантов:

1. мысль о том, что они все делают неправильно, настолько ошеломляет, что они полностью отказываются от медитации.

2. они пытаются навязать себе чувство спокойствия и сосредоточенности (чего никогда не требуют инструкции).

Все, что вам нужно сделать сейчас, это практиковать выбранную вами технику так, как вы ее понимаете в данный момент.

Постепенно ваше понимание будет расти, и вы начнете делать маленькие полезные открытия, которые приходят с опытом:

• О, гораздо легче следить за дыханием, если я концентрируюсь на нем более мягко,
• О, вот что они имеют в виду, когда говорят: «Просто позвольте ощущениям тела приходить и уходить».
• Оказалось, что я постоянно напрягаю ноги, не осознавая этого. Это работает гораздо лучше, если вы их расслабите.

Даже если у вас еще нет значительных улучшений в концентрации или глубокой неподвижности, ваши способности все равно улучшаются. В следующий раз, когда вы сядете медитировать, ваше понимание уже углубится. Вы выходите за пределы «окна неопределенности».

Шаг 3: Спрашивайте о том, что неясно

Как и в любом другом деле, медитация — это не просто следование инструкциям, а понимание того, что эти инструкции вам говорят.

Игрок в бейсбол может дать вам самые подробные инструкции — как держать биту, как переносить вес с одной ноги на другую, как «читать» питчера и т.д. Но по-настоящему научиться можно, только испытав все это на себе и на собственном опыте поняв, что он имеет в виду.

Тем не менее, любой совет, который он вам даст, может оказаться чрезвычайно полезным и сократить ваш путь к успеху, избавив вас от ненужных ошибок. Всего один вопрос поможет вам избавиться от ненужной путаницы и стать лучше — на всю оставшуюся жизнь.

А что касается медитации, я вижу, что большинство новичков ничего не спрашивают, и я просто не понимаю — почему? Я имею в виду, что мы делаем то же самое во всех других областях, когда пытаемся чему-то научиться. Поэтому вот мой лучший совет для обучения медитации: ищите ответы на свои вопросы.

У всех есть вопросы, проблема только в том, что не все их задают.

— Как я могу перестать думать — Когда я концентрируюсь на своем теле, мне не нравится, как я себя чувствую. Что мне делать? Можно ли почесывать себя во время медитации?

Если вы не задаете вопросы, вам приходится делать много ненужной работы. Вы можете медитировать неделями, не зная, можно ли глотать слюну во время медитации. (Да, это нормально, и если вы будете знать это, медитация станет намного приятнее).

Где искать эти ответы, зависит от источника руководства. Если вы работаете с учителем, просто спросите его. Если вы изучаете книгу или онлайн-курс, откройте раздел FAQ или спросите самого автора по электронной почте. Google также удивительно эффективен — большинство вопросов уже много раз задавались и получали ответы в Интернете.

Конечно, офлайновая группа энтузиастов медитации очень полезна, но существует также множество онлайн-сообществ, увлеченных популярными книгами, курсами и техниками медитации. Их легко найти через Google. Если вам повезет, вы можете найти сообщество, связанное с техникой, которую вы лично практикуете.

Вы также можете написать мне, если вам что-то понадобится — вот мои контакты. Я отвечу или направлю вас на соответствующую страницу.

Шаг 4: Время от времени пробуйте иные методы

Медитируйте ежедневно в течение хотя бы нескольких недель, используя выбранную вами технику. И опять же, не беспокойтесь о том, полностью ли он «работает». Вам просто нужно практиковать так, как вы понимаете это сейчас, и искать ответы на вопросы по мере их возникновения. Но время от времени добавляйте что-нибудь еще. Попробуйте другой метод медитации, практикуя его каждый день в течение некоторого времени вместо (а лучше в дополнение) к вашему первому методу.

Работайте так же: качественное выполнение, основанное на вашем текущем понимании процесса, и поиск ответов на то, что вызывает недоумение.

Расширение репертуара методов имеет два полезных эффекта.

Во-первых, как я уже говорил ранее, разные стили и методы обучения лучше работают для разных людей. Если вы попробуете разные техники, преподаваемые разными людьми, используя разные пропорции и акценты, вы быстрее найдете инструкции, которые лучше всего работают для вашего мозга.

Во-вторых, каждая новая техника, которую вы изучаете, улучшает ваше понимание других техник. Все инструкции по медитации, в конечном счете, пытаются рассказать о себе одни и те же вещи — как работает внимание, как по-другому управлять мыслями и эмоциями, как создать зазор между стимулом и реакцией. Вся полученная вами информация складывается в большой пазл. Чем больше техник вы изучите, тем лучше вы будете понимать каждую из них.

Единственное предостережение: не меняйте технику медитации каждый сеанс. Выберите один и уделите время его изучению.

Я не рекомендую медитировать в постели, где вы спите. Это место для сна, и вы будете непроизвольно связываться со сном и ложиться во время практики, чтобы расслабиться. Сразу после или даже во время медитации возникает искушение прилечь и немного поспать.

Тратака

Хорошей техникой для начинающих является Тратака. Нужно просто смотреть на пламя свечи и не моргать. Поначалу может быть трудно удерживать взгляд даже в течение минуты, но с практикой у вас выработается постоянное внимание. Если вы быстро устаете, можно сделать паузу на 20 секунд и закрыть глаза.

Огромная ценность этой практики заключается в том, что мыслительный процесс немедленно останавливается. Движение глазных яблок прекращается, как и бег мыслей. Поэтому эта медитация очень хороша на начальном этапе, чтобы понять, что значит перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму как один из методов медитации, можно добиться значительных результатов в концентрации и дисциплине ума и уравновешивании эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает как тело, так и ум. Контролируя дыхание и делая его более глубоким и продолжительным или задерживая дыхание все дольше и дольше, кумбакха, можно достичь хороших терапевтических результатов. Но всему должна быть мера, и что касается кумбхаккхи, то ее не рекомендуется выполнять на ранних стадиях изучения пранаямы. Просто понаблюдайте за дыханием некоторое время, почувствуйте, как воздух входит и выходит, проходит через органы и наполняет легкие, а затем медленно наблюдайте за процессом выдоха.

Вы можете попробовать практиковать Апанасати Хинаяна, где вы постепенно увеличиваете продолжительность вдоха и выдоха, но не входите в зону дискомфорта. При выполнении этой пранаямы вы не должны чувствовать удушья или дискомфорта. Скорее, возьмите за начало постепенную и регулярную практику, и по мере продвижения вы научитесь делать более длительные вдохи и особенно выдохи, и постепенно вы сможете растянуть дыхание настолько, что 30 или даже 45 секунд вдоха и выдоха станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от того, какой медитацией вы занимаетесь, будь то курс Випассаны или применение Пранаямы, цели и средства могут быть разными, но общее основное направление всех медитаций можно выразить следующим образом:

1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя и мотивация для принятия решений в повседневной жизни станут более ясными. Ваши мысли станут более упорядоченными. Хотя конечной целью медитаций более высокого уровня является избавление от всего мыслительного процесса, на начальных этапах вам необходимо упорядочить и направить свои мысли и обрести способность сосредоточиться только на чем-то одном. Это сделает ваши мысли более организованными, а процесс мышления — более четким.
2. Обретение покоя. Когда вы научитесь сосредотачиваться с помощью техник медитации, ваш ум станет спокойным. Концентрируясь на чем-то одном, он перестает блуждать и учится думать в одном направлении, не перескакивая с одного дела на другое, или, другими словами, становится дисциплинированным. Наведение порядка в работе ума позволит меньше отвлекаться и, как следствие, обрести душевный покой. Когда ваши мысли будут спокойны и направлены в нужное русло, ваша жизнь изменится: Она станет спокойной и упорядоченной, а хаос будет устранен. Все действия формируются под влиянием мыслей. Отсюда возникают импульсы для дальнейших действий. Мыслительный процесс — это командный центр тела, но он не происходит сам по себе и контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют контролировать процесс дыхания — они называются пранаяма.
3. Сенсибилизация. Когда вы начинаете медитировать, вы учитесь лучше осознавать себя, свой ум, свое тело, свое окружение — все на свете. Это то, что мы называем краеугольным камнем медитации, когда практикующий постепенно обретает контроль над своими мыслями и учится направлять и контролировать их. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, с каждым разом все больше понимая и осознавая свое существование.
4. Отстраненность от мыслей. Процесс отстранения от мыслей происходит немного позже: Если вы уже освоили техники концентрации и осознанности, ваше внимание стало еще более сфокусированным, ваше общее восприятие жизни и всех ее составляющих стало более четким. Это происходит, когда во время одного из упражнений по концентрации на объекте или образе вы «проникаете» в объект медитации настолько, что внешние раздражители перестают для вас существовать, а сознание полностью сливается с тем, на что направлено, и поглощается им. Это автоматически означает, что поток мыслей остановился. Его также часто называют внутренним диалогом, и он очень важен во многих духовных практиках, которые его останавливают. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время прекращения самого процесса мышления, вы не сможете осознать это, осознать, что ум окончательно очистился, потому что пока есть осознание, процесс мышления все еще присутствует. Оказывается, что мысли все еще присутствуют, даже если вы говорите себе, что они прекратились. Осознание того, что мыслительный процесс на некоторое время прервался, может возникнуть позже, но не во время самой «неподвижности ума». Это и есть неподвижность, ум перестает анализировать, перестает делать выводы. Только выйдя из медитации, вы поймете, что произошло нечто невероятное.
5. Просветление и освобождение. Освобождение и, следовательно, просветление приходят на высших стадиях практики медитации. Это стадии, когда ум не только покорен вами, но вы овладели им настолько хорошо, что можете остановить его по своему желанию и обратиться к прямому источнику знания. Часто мы бессознательно думаем, что ум и есть этот источник, в то время как ум — всего лишь слуга в процессе получения знаний. Это средство массовой информации, которое мы считаем единственным; оно делает доступным получение информации.