20 продуктов, богатых кальцием

Значение кальция в человеческом организме трудно переоценить. Он активно участвует в образовании костной и зубной ткани, а также в ряде критически важных процессов, происходящих в теле: помогает поддерживать нормальную работу нервной системы и мышц, усиливает защитные функции организма, участвует в свёртываемости крови, а также способствует улучшению сердечной деятельности.

Заголовок статьи

В этом первом абзаце статьи мы сосредоточимся на основных принципах перефразирования текста в HTML. Перефразирование — это важный процесс, заключающийся в изменении формулировок или содержания текста при сохранении его основного смысла и структуры. В данной публикации будет подробно рассмотрено, как именно перефразировать текстовые фрагменты в HTML-коде, особенно внутри тегов.

Во втором абзаце статьи мы укажем на то, что перефразирование текстов в HTML играет значимую роль в повышении качества контента и увеличении его уникальности. При активном перефразировании важно сохранить структуру HTML-кода, чтобы не нарушить его правильную работу и визуальное представление на странице.

Продукт	Описание	Количество кальция
Мак	Этот продукт не только богат кальцием, но также содержит калий, железо, магний и витамины. При злоупотреблении может вызывать запоры.	До 1500 (семена)
Твердый сыр	Содержит значительное количество кальция, необходимого для укрепления костей, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты и витамины. Он полезен для зрения и состояния кожи. Сыр рекомендуется хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, предварительно положив на дно кусочек сахара.
Кунжут	Способен снижать уровень стресса и повышать иммунитет. Этот продукт является одним из самых богатых источников кальция, наряду с маком.	До 1000
Молоко	Наилучший вариант — употреблять свежее молоко, нежели порошковое.
Зелень	Крапива, сельдерей, петрушка, укроп и подорожник не выступают в роли источников кальция, но способствуют его усвоению из других продуктов.
Соя	При чрезмерном употреблении может угнетающе действовать на эндокринную систему и ускорять процессы старения, а также повышать уровень фитоэстрогенов в организме. Это может быть связано с тем, что соя часто является генетически модифицированным продуктом и содержит специфические добавки. Тем не менее, соя остается значительным источником кальция.	277
Орехи	Являются источником множества полезных витаминов и микроэлементов. Помогают справляться с депрессией, анемией и нарушениями обмена веществ. При разумном употреблении они не способствуют набору веса, а улучшая память, внимание и слух, помогают избавиться от бессонницы.
Сардина в масле	Объединяет в себе необходимые микроэлементы и витамины, легко усваивается организмом, помогает предотвращать сердечно-сосудистые заболевания и улучшает капиллярное кровообращение.	До 420
Другая рыба	Обладает высоким содержанием калия и фосфора, но кальций также представлен в значительном количестве. Помимо микроэлементов, рыба богатая витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами. Рекомендуется употреблять рыбу два раза в неделю. Однако самым эффективным способом получения кальция является употребление вяленой рыбы или рыбы с костями — как в измельченном, так и в консервированном виде. В противном случае, кроме сардины, мясо других видов рыбы не принесет значительной пользы в плане кальция.
Фасоль	Содержит огромное количество калия (особенно в этом продукте), кальция, магния, натрия, железа, фосфора и различных аминокислот. Рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю.	Красная фасоль – 150
Молочный шоколад	Содержит значительно больше кальция по сравнению с горьким шоколадом. Способствует улучшению работы мозга и памяти, тренирует сердечную мышцу и положительно влияет на женскую возбудимость.	220 – 280
Йогурт	Содержит наибольшее количество кальция и витаминов, необходимых для здоровья человека.	136-200 (обычный содержит больше, чем фруктовый)
Творог	Кисломолочный продукт, насыщенный кальцием и другими важными микроэлементами, витаминами. Употребление творога способствует формированию костей и улучшает функционирование ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется употреблять только свежий творог.	150-176 (больше в нежирном)
Семена подсолнечника	Содержит множество полезных микроэлементов, жирорастворимые витамины и растительные жиры. Употреблять в разумных количествах полезно.	100
Зеленые оливки	Обладают составом, в котором, помимо кальция, содержится много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена и витаминов группы B. Являются мощным антиоксидантом, способствующим предотвращению рака.	88
Чеснок	Содержит множество микроэлементов и витаминов. Обладает противораковыми и иммуностимулирующими свойствами. Следует избегать его при наличии язвы, анемии и мочеполовых заболеваний.	60
Печень рыбы	Представляет собой полезный продукт благодаря своему составу, богатому фосфором, кальцием и витамином D.	Печень трески – 50
Хлеб	Является основным источником кальция для многих, так как мы употребляем большое количество хлебобулочных изделий. 2-3 кусочка в день могут принести организму пользу, не вызывая избыточной калорийности для приверженцев диет.	15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите)
Лук порей	Продукт с низкой калорийностью и высокими питательными свойствами. Дополнительно к кальцию содержит фосфор, магний, натрий, белок, сахар и витамины.	59
Яйца	В скорлупе яиц находится не только 93% легко усваиваемого кальция, но также 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно подготовить средство для увеличения содержания кальция в организме. Яйцо также включает фосфор, йод, медь, железо, кобальт и 12 различных витаминов и кислот.	55 мг / среднее куриное яйцо
Абрикос	Содержит не только кальций, но также соли магния, калия, фосфора и железа. Употребление небольшой горсти абрикосов в день способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта и обменных процессов в организме.
Белый гриб	Наполнен полезными микроэлементами, среди которых кальций занимает важное место. Обладает ранозаживляющими и противовоспалительными свойствами. Является отличным стимулятором для иммунной системы.	38
Капуста	Содержит большое количество калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа и марганца. Обладает способностью активизировать обменные процессы, выводить излишний холестерин, укреплять сосуды и предотвращать образование бляшек.
Апельсин	Этот цитрус способен оказать успокаивающее действие на нервы. Обладает противомикробными и противовоспалительными свойствами. Благодаря своему богатому составу микроэлементов, в том числе и кальция, а также витаминам, апельсин полезен при авитаминозе, усталости и лихорадке.	42
Вишня	Эта полезная ягода является одним из рекордсменов по содержанию кальция и может помочь в лечении определенных заболеваний. При приготовлении настойки, компотов или варений следует обязательно удалять косточку.	Свежая – 37
Смородина	Отличается высокой концентрацией кальция, железа, магния и фосфора, что способствует очищению сосудов и выведению токсинов из организма.	33
Материнское молоко	Содержит органический микроэлемент, предотвращающий развитие рахита у детей, в том числе и кальций.	18 – 34
Виноград	Богат кальцием, содержит микро- и макроэлементы, витамины и незаменимые кислоты. Продукт следует употреблять между основными приемами пищи.
Хурма	Содержит много калия, магния, фосфора, железа, витаминов A, C и P. Это диетический продукт, который поддерживает здоровье сердца, снижает хрупкость сосудов и успокаивает нервную систему.	27
Мясо	Является источником полезных полиненасыщенных жирных кислот, кальция, железа, магния, калия и фосфора. Полезнее употреблять его в вареном или тушеном виде.

Опыт других людей

В этом первом абзаце статьи представлена информация о теме, которую мы будем перефразировать и дополнять.

Заголовок таблицы	Еще один заголовок таблицы
Содержимое ячейки 1	Содержимое ячейки 2
Содержимое ячейки 3	Содержимое ячейки 4

Во втором абзаце статьи мы продолжаем обсуждать тему и перефразируем еще несколько утверждений и выводов.

Продукт	Описание	Количество кальция
Клубника	Ягода, богата витаминами и микроэлементами. Рекомендуется употреблять с осторожностью маленьким детям, беременным женщинам и людям с повышенным выделением желудочного сока. Несмотря на то, что клубника считается одной из самых богатых ягод по содержанию кальция, она также содержит щавелевую кислоту, которая препятствует накоплению этого минерала в организме. В связи с этим клубнику не следует есть при беременности.	25 – 35 (значительно зависит от почвы)
Кофе в зернах	Также содержит важные компоненты для структуры костей, полезные витамины и микроэлементы, сахар, кофеин, жиры и азотистые вещества. Каждому сорту кофе соответствует своя уникальная комбинация всех этих составляющих. Однако этот продукт больше вымывает кальций из организма, чем восполняет его запасы.	2

Продукты, содержащие кальций, могут не только укреплять кости, но и улучшать выносливость, нормализовать артериальное давление, снимать раздражительность и бессонницу, а также укреплять иммунную систему и защищать организм от инфекций различного характера.

Кальций, получаемый из пищи, поддерживает крепость костей и предохраняет от переломов и остеопороза, что делает его незаменимым для нормальной жизнедеятельности организма.

К тому же, кальций содержится в ряде следующих продуктов (в скобках указано содержание кальция в мг/100 г):

• сгущенное молоко (284);
• мороженое (100 – 160);
• конфеты (от 0 до 160, в зависимости от начинок);
• халва (от 90 в подсолнечной до 424 в кунжутной);
• морепродукты (от 90 в креветках до 1380 в водорослях вакаме);
• горчица (58);
• брокколи (47);
• гречка (21), ячка (80), овсянка (64);
• имбирь (16 – в корне);
• картофель (12).

Важно получать достаточное количество кальция для поддержания баланса этого жизненно важного микроэлемента в организме. Употребляя продукты, богатые кальцием, можно значительно улучшить состояние своего здоровья и избавиться от ряда заболеваний.

Продукты богатые кальцием. Полный список. Таблица.

Таблетки не вариант

Кальций участвует в процессе сокращения и расслабления мышц, и поэтому его недостаток может вызывать судороги. Этот элемент также играет значительную роль в процессе свертываемости крови и образовании кровяных сгустков. Кроме того, кальций важен для формирования иммунной системы, как объяснила в своем блоге врач-гинеколог Екатерина Волкова.

По мнению врача, суточная норма потребления кальция составляет минимум 1000-1500 мг. Закрывать эту потребность с помощью аптечных препаратов — это не самый оптимальный подход.

По словам Екатерины, препараты кальция можно принимать на постоянной основе лишь в исключительных случаях — например, после удаления паращитовидных желез. В других случаях использование этих препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья. Поэтому рекомендуется получать кальций в основном из пищи.

Какую еду ни в коем случае нельзя доедать на следующий день — узнайте из видео:

Какие продукты богаты кальцием

Безусловно, самые лучшие источники кальция — это молочные продукты. И речь идет не только о молоке, ведь с возрастом усвояемость молока может ухудшаться. Поэтому лучше сделать акцент на кисломолочных продуктах, таких как творог, сыр и несладкий йогурт. Их желательно включить в ежедневный рацион.

• В 30 граммах сыра в среднем (в твердых сортах — больше) содержится 250 мг кальция.
• В 200 мл молока можно найти 200 мг кальция.
• В 150 г творога находится 250 мг кальция.

В каких продуктах содержится кальций

Наиболее привычные для нас продукты способны удовлетворять ежедневную потребность организма в кальции. Наибольшее содержание этого минерала наблюдается в пармезане, яичной скорлупе, твороге и кунжуте. В то время как масло, картофель и сахар практически не содержат кальция.

1. Твердый сыр

Кальций в твердых сырах идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими важными микроэлементами. Наибольшее количество кальция содержится в пармезане: в 100 г этого продукта находится 1200 мг кальция. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Тем не менее, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и тем, кто следит за своей фигурой, рекомендуется не превышать норму в 30 г сыра в день, так как он богат насыщенными жирами и солью.

2. Творог

Когда речь идет о твороге как источнике кальция, следует различать магазинный и домашний творог. В молочной сыворотке содержится кальций, и в домашнем твороге, сделанном из свежего молока, его уровень не слишком высок — около 80 мг на 100 г. В промышленном производстве, для ускорения процесса свертывания, в молоко добавляют хлорид кальция, благодаря чему такой творог имеет около 160 мг кальция на 100 г.

3. Молоко

Одним из самых распространенных и доступных источников кальция является молоко. Как цельное, так и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция — около 130 мг на 100 мл. Однако для того, чтобы удовлетворить потребность в кальции только за счет молока, необходимо выпивать более одного литра в день.

4. Йогурт

Еще один полезный продукт, богатый кальцием — йогурт. 250 г этого продукта обеспечивают 30% суточной нормы кальция. Он также содержит белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — полезные бактерии для пищеварительного тракта. Кальций, содержащийся в йогурте, легко усваивается организмом.

При выборе йогурта важно предпочесть продукт без добавления рафинированного сахара и химических добавок.

5. Консервированные сардины

Чтобы получить кальций, тем, кто не переносит лактозу, подойдут консервированные сардины. Этот продукт содержит также витамин D, способствующий более эффективному усвоению кальция, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г сардин приходится до 400 мг кальция. Высокое содержание кальция объясняется тем, что консервированную рыбу обычно едят вместе с костями.

6. Кунжут

По уровню кальция кунжут опережает даже многие виды сыра и творога. В 100 г необработанных семян кунжута находится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит для людей, которые питаются сыроедчески.

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в рацион богатые кальцием продукты — нужно обратить внимание на факторы, которые могут улучшать или препятствовать усвоению этого макроэлемента организмом.

Что добавить

Важно обеспечить достаточное поступление витамина D в организм, так как его основная функция заключается в содействии усвоению кальция. Только совместное действие кальция и витамина D снижает риск развития остеопороза и оказывает положительное воздействие на здоровье.

Что ограничить

Избыточное потребление соли, щавелевой кислоты, наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и прием некоторых медикаментов могут мешать нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм с фруктами, овощами и зеленью. Эти вещества способны связывать и выводить минералы, прежде чем те успеют быть усвоенными организмом. Первоначально страдает именно кальций.

Чтобы снизить риски, полезно знать несколько простых правил:

• Употреблять овощи, зелень и фрукты в разумных количествах, не перебарщивая.
• Термическая обработка продуктов снижает содержание оксалатов.
• Важно поддерживать достаточный объем потребляемой чистой воды.

Соль

Специалисты Минздрава России подчеркивают, что избыточное потребление соли может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках. Во время выведения избытка соли организм забирает с собой и кальций.

Важно помнить, что безопасная норма потребления соли составляет 5 г в день, что соответствует одной неполной чайной ложке.

В каких молочных продуктах кальция больше всего?

В этом вопросе существует множество исследований с различными выводами как на российском, так и на зарубежном уровне.

В России среди молочных продуктов, по содержанию кальция на порцию, выделяются следующие:

• йогурт – 310 мг,
• молоко – 300 мг,
• творог – 260 мг,
• твердые сыры (пармезан, эмменталь, гауда) – 240 мг.

Интересно отметить, что в зависимости от вида и консистенции молочных продуктов, оптимальные порции различаются:

• для напитков – 200 мл,
• для йогуртов – 150 г,
• для творога – 150 г,
• для сыра – до 30 г.

Интересно, что Роспотребнадзор считает пармезан самым богатым по содержанию кальция продуктом – в 100 г сыра находится 1300 мг кальция, что значительно превышает требуемую суточную норму. Кроме того, в пармезане содержится много белка — 38 г и 0,95 мкг витамина D. В других сырах также содержится много кальция, хотя и в меньшем количестве — например, в российском, голландском, пошехонском и швейцарском сырах содержится до 1000 мг кальция на 100 г.

Однако зарубежные эксперты, в частности Министерство здравоохранения и общественных служб США и Национальный институт здоровья, придерживаются других взглядов на эту тему. Если с рекомендуемыми суточными нормами по кальцию они согласны, то список продуктов-лидеров по содержанию данного минерала у них выглядит иначе:

• обезжиренный йогурт – 415 мг в порции,
• фруктовый обезжиренный йогурт – 344 мг,
• моцарелла – 333 мг,
• обезжиренное молоко – 299 мг,
• цельное молоко (3,25%) – 276 мг,
• творог 1% — 138 мг,
• обезжиренная сметана – 31 мг.

По данному списку стало заметно, что Национальный институт здоровья считает, что повышенное содержание жира в пище снижает уровень кальция.

Где еще есть кальций?

Следует отметить, что высокое содержание кальция можно найти не только в молочных продуктах, но и в ряде других продуктов. Зная об этом, вы сможете разнообразить свой рацион, максимально сохранив его пользу. Например:

• Рыбные консервы содержат до 325 мг на порцию (85 г). Лидером среди всех — сардины; следуют за ними ставрида, анчоусы и лосось. Эти высокие значения обусловлены тем, что при консервации косточки рыб размягчаются и потребляются в целом.
• В бобовых продуктах содержится до 163 мг на 100 г. Наибольшее количество кальция находится в пестрой фасоли, белой фасоли и нуте.
• В одной порции (30 г, или чайной ложке) семян находится до 127 мг кальция. Лидером среди семян является мак, затем идет кунжут в оболочке.
• В овощах (порция – 80 г) находится до 81 мг кальция. Лидерами среди овощей можно считать кресс-салат, листовой салат и брокколи.
• Орехи также являются хорошими источниками кальция. В порции (30 г) миндаля содержится 75 мг кальция, в грецком орехе — 28 мг.
• Наконец, фрукты и ягоды не лидируют по содержанию кальция, но всё же могут предложить определенную пользу, особенно учитывая наличие в них витаминов. Больше всего кальция в сушеном инжире — 64 мг. Также кальций присутствует в апельсинах, изюме и кураге.

Как отличить настоящий творог?

В процессе производства натурального творога допустимо использовать лишь свежее молоко, закваску, сычужные ферменты и хлористый кальций. В зерненом твороге также добавляют сливки и соль. Несоответствующие компоненты, такие как растительные жиры, стабилизаторы, ароматизаторы и улучшители вкуса, не допускаются, и такие продукты не могут считаться творогом, а лишь творожным продуктом. Также согласно ГОСТу в настоящем твороге не должны быть консерванты. Чаще всего используются сорбаты (Е201-203). Это одни из самых безопасных консервантов, но если они присутствуют, это уже не делает продукт натуральным.

Вкус творога зависит от его жирности. Поскольку содержание жира в цельном коровьем молоке не является постоянным, в домашнем фермерском твороге жирность тоже может незначительно колебаться. По процентному соотношению жира на 100 г творога делят на жирные (18%), полужирные (9%) и маложирные (3-4%), тогда как творог с содержанием жира не более 1,8% называется обезжиренным. На упаковках продуктов, заявляющих о низком содержании жира, часто указано 0% жира. Однако в действительности в подобных продуктах всё равно остаются маленькие доли молочного жира. В маложирном варианте содержится больше белка, фосфора, а также витаминов В12 и В3, в то время как более жирные виды более насыщены каротином и витаминами A и В2.

Кальций в твороге

Интересное наблюдение: в обезжиренном твороге содержание кальция выше, чем в жирном: в среднем от 175 до 225 мг на 100 г против 150 мг на 100 г жирного творога. Однако усвоение кальция как из постного, так и из жирного творога может быть затруднено. С одной стороны, для надлежащего усвоения ему необходимы жиры, но с другой, избыток жира в продукте может также негативно влиять на процесс усвоения. Диетологи рекомендуют выбирать творог с жирностью 3-5% как оптимальный баланс для усвоения кальция, белка и других полезных элементов. По последним исследованиям учёных, на усвоение кальция в значительной степени влияет эффективность витамина D в организме. Если его уровень достаточный, то усвоение кальция проходит хорошо; в противном случае, не имеет значения, какой творог вы выберете — отмечает эксперт Марина Макиша. В твороге, созданном с использованием хлорида кальция, содержания этого минерала много, однако усвоить его организму сложнее, чем тот, который изначально присутствует в твороге.

«Настоящий» творог можно приготовить тремя способами: с использованием только бактериальной закваски; с использованием бактериальной закваски и хлористого кальция; с использованием бактериальной закваски и сычужных ферментов. Каждый из этих методов обеспечивает получению высококачественного творога, богатого кальцием и другими полезными элементами.