16 продуктов, богатых железом. В каких продуктах больше всего железа.

Как вы уже знаете, микроэлементы бывают гемовые (продукты животного происхождения) и негемовые (продукты растительного происхождения). Они различаются по степени усвоения: 15-35% усваивается из животной пищи и 2-20% — из растительной. Рекомендуется отдавать предпочтение источнику гема.

Все микроэлементы, включая минералы, витамины и минеральные вещества, должны поступать в достаточном количестве. Все эти элементы прямо или косвенно влияют на кроветворную функцию, которую необходимо стимулировать (в костном мозге вырабатывается гемоглобин, а также эритроциты, тромбоциты и лейкоциты). Вот список 20 самых эффективных продуктов питания.

1. Печень

Любой вид печени полезен для гемоглобина. Говяжья печень, куриная печень, свиная печень. Это должно быть редкостью, так как в этом случае сохраняется большинство микроэлементов.

Печень содержит витамины группы В, железо (6,9 мг на 100 г) и йод, которые способствуют повышению уровня гемоглобина.

2. Мясо

Основу всего мяса составляет широкий спектр белков и незаменимых аминокислот, которые вступают в реакцию с железом, образуя молекулы гемоглобина.

Наиболее эффективными видами мяса в этом отношении являются кролик, свинина и говядина. Но даже в этом случае мясо должно быть подвергнуто минимальной тепловой обработке, в идеале — на пару.

3. Гречка

Почти все зерновые снижают биодоступность железа. Единственное исключение — гречка, которая имеет противоположный эффект.

Гречневая крупа также содержит железо (почти 7 мг на 100 г крупы). По этой причине она рекомендуется в качестве дополнительного питания для младенцев, а не манная крупа (которая содержит кальций и поэтому замедляет образование гемоглобина).

4. Халва

Халва содержит много железа — почти 30 мг на 100 г продукта (а в тахини еще больше — до 50 мг на 100 г). То есть 50 граммов такой сладости обеспечивают суточную норму железа в организме.

Однако обратите внимание, что витамины группы В и аскорбиновая кислота практически отсутствуют в халве. Поэтому, если оно включено в рацион, следует позаботиться о том, чтобы другие микроэлементы, способствующие усвоению железа, также присутствовали в достаточном количестве.

5. Свекла

Он содержит железо, а также аминокислоты и витамины, которые способствуют повышению гемоглобина. Особенность столовой свеклы в том, что все микроэлементы сохраняются даже после приготовления.

Свекольный сок также можно включить в рацион, но пить его следует в разбавленном виде (1 часть сока к 2 частям воды).

6. Гранат

Из всех фруктов гранат считается наиболее полезным для гемоглобина благодаря высокому содержанию витамина B.₆ .

Железо также содержится в семенах граната, но в небольших количествах — всего от 1 до 1,5 миллиграмма на 100 грамм.

7. Морковь

Чтобы повысить гемоглобин, выбирайте красную морковь, в которой самое высокое содержание бета-каротина и витамина А.

А эти микроэлементы помогают ускорить биохимические реакции с кальцием — снижение его «свободного» содержания в крови повышает биодоступность железа (морковь содержит всего 0,5 — 0,7 мг на 100 грамм).

Общие правила питания

Для более быстрого и эффективного повышения гемоглобина диетологи рекомендуют следующие советы:

1. Ешьте классическую еду. Ешьте небольшими порциями, но как можно чаще. Желательно не менее 6 раз в день.
2. Не ешьте каши (кроме гречневой) и молочные продукты, так как они замедляют всасывание железа и препятствуют образованию ферментных клеток и гемоглобина.
3. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе — достаточный баланс кислорода в крови также косвенно стимулирует обновление молекул гемоглобина и предотвращает окисление и разрушение эритроцитов. В идеале после каждого приема пищи следует прогуляться на свежем воздухе (это также значительно ускоряет обмен веществ).
4. Перестаньте пить чай и кофе. Предпочитайте травяные чаи, домашние компоты, фруктовые и овощные соки.
5. Не ешьте ничего за 2-3 часа до отхода ко сну. Метаболические процессы во время сна протекают гораздо медленнее, поэтому железо и витамины в это время усваиваются с трудом (однако нагрузка на слизистую оболочку желудка возрастает, поскольку замедляется утилизация желудочной жидкости).

Особенности рациона для определенных групп пациентов

Правила приема пищи при низком гемоглобине несколько отличаются в разных группах пациентов. Диетологи поясняют:

1. Взрослые. Потребность взрослого человека в железе составляет около 12 мг в день. Взрослые люди гораздо легче переваривают мясные продукты и субпродукты животных (печень, легкие, почки, сердце). Рекомендуется включать хотя бы минимальное количество этих продуктов в ежедневный рацион.
2. Дети. Суточная потребность в железе для детей составляет от 8 до 11 миллиграммов. Предпочтение следует отдавать растительной пище. Однако не следует злоупотреблять молоком, особенно жирным, так как оно резко снижает уровень гемоглобина и замедляет усвоение железа. Также рекомендуются гречка, рыба и небольшое количество шоколада и халвы.
3. Беременные женщины. Беременные женщины имеют самые высокие потребности в железе — до 20 мг в день. Обычно им назначают специальные витаминные комплексы для нормализации гемоглобина. Также рекомендуется рыба, красная икра и морковь. Следует избегать куркумы, петрушки и большинства других специй, которые стимулируют спазмы гладких мышц. Ваш лечащий врач подробно объяснит вам все это.
4. Пожилые люди. Их потребности в железе самые низкие — от 6 до 8 мг в день, поскольку сердечно-сосудистая система и костный мозг замедлили свое нормальное функционирование. Врачи также рекомендуют пожилым людям рыбу, куриное филе (грудку, так как она почти не содержит жира) и гранатовый и свекольный сок.

Грецкие орехи и арахис отличаются высоким содержанием омега-3 и омега-6 ненасыщенных жирных кислот, которые ускоряют ряд процессов межклеточного обмена, в том числе и железа.

Правильное питание имеет большое значение в медицине. Железодефицитная анемия (ЖДА) стала сегодня одной из основных проблем здравоохранения. Распространенность заболевания растет. Основная проблема заключается в том, что 90% анемии вызвано дефицитом железа (2), при этом большинство анемий связано с диетой.

Врачи уделяют особое внимание питанию беременных женщин, поскольку анемия до беременности осложняет ее течение (6).

— Часто женщины вступают в беременность с уже низким уровнем гемоглобина, — говорит гинеколог Наталья Косолапова, — в этом случае ГЭРБ, связанная с беременностью, протекает сложнее, так как организм успевает адаптироваться к низкому уровню железа. Лучшей профилактикой анемии при беременности является сбалансированное питание, содержащее железо.

Врачи считают, что правильное питание особенно важно для детей, особенно в период полового созревания. Безразличное отношение самих подростков к еде способствует увеличению заболеваемости СДВГ у несовершеннолетних.

— За последнее десятилетие распространенность железодефицитной анемии неуклонно растет. Это особенно ярко проявляется у подростков: Заболеваемость ГАД увеличилась почти на 300%, и почти все случаи связаны с диетой. Не всегда это связано с доступностью пищи, — говорит врач общей практики Михаил Лысцов, — более половины детей жалуются на нехватку времени на еду, большую загруженность, предпочтение полуфабрикатов и фастфуда, склонность к вегетарианству. Есть большая доля девушек, некоторые из которых голодают или отказываются от определенных блюд, потому что они очень мотивированы на похудение.

При анемии уровень гематокрита и гемоглобина низкий, а эритроциты меньше нормы. Низкий уровень ферритина указывает на низкие запасы железа и является предвестником анемии, поэтому рекомендуется проверять его как можно чаще.

В каких продуктах содержится много железа, список продуктов для поднятия гемоглобина

Здоровье во многом зависит от микроэлементов и витаминов. Одним из самых важных веществ в нашем организме является железо. Он участвует в синтезе серотонина («гормона счастья») и коллагена (отвечающего, в частности, за эластичность кожи), поддерживает иммунную систему и в целом участвует в обмене веществ.

Основная функция железа — клеточное дыхание. Этот элемент помогает крови переносить кислород к тканям и выводить углекислый газ из организма. Он не синтезируется в организме, поэтому мы можем получать его только через богатые железом продукты или добавки.

Существует два типа железа: гемовое и негемовое. Первый содержится в морепродуктах, рыбе и мясе и усваивается более эффективно. Негемовое железо поступает из растительной пищи. Мы посмотрим, какие продукты питания идеально подходят для получения достаточного количества этого микроэлемента.

Красное мясо

Один из самых доступных — и недорогих — источников легкоусвояемого гемового железа. Чем темнее мясо, тем больше в нем железа. Белое мясо значительно отстает по содержанию железа.

Морепродукты богаты железом. Устрицы особенно богаты железом: суп из этого блюда содержит 3 мг железа, в то время как суточная потребность составляет 18 мг.

Потребность в этом микроэлементе особенно высока во время беременности: суточная потребность в это время составляет 27 мг, и такое количество нелегко принять с пищей. Аналогичные проблемы могут возникать и при желудочно-кишечных расстройствах. В этих случаях могут помочь витаминные комплексы и добавки с железом. Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы подобрать правильное лекарство и дозу.

Дефицит железа может проявляться в виде сонливости, снижения выносливости и одышки. При появлении этих симптомов рекомендуется обратиться к врачу: Он назначит необходимые анализы и даст рекомендации по изменению рациона питания и добавкам.

Потенциально здоровый человек должен проверять показатели крови не реже одного раза в шесть месяцев. Таким образом, вы сможете обнаружить дефицит железа на ранней стадии и исправить его без особых усилий.

Скумбрия занимает первое место в этой категории — 1,7 мг на 100 грамм продукта (12 % от суточной потребности). Папалина содержит 1,4 мг, скумбрия и сельдь — 1,1 мг, лосось и семга — 0,8 мг.

Железо в еде — виды и усвояемость

Этот металл содержится в продуктах питания в двух формах:

• Гемик. До 40 % усваивается организмом. Этот тип железа поступает из животных белков — он содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.).
• Цветные металлы. Он имеет низкую биодоступность — 2-20%. Содержится в растительной и животной пище, поскольку животные питаются растительной пищей. 3

Усвоение компонента происходит комплексно, и одна пища способствует этому процессу, другая его подавляет.

Продукты питания, богатые железом

По оценкам ученых, 85-90% общего потребления микроэлементов приходится на негемовую форму, а 10-15% — на гемовую.

№	Продукция	В 100 г:	№	Продукция	В 100 г:
1	Свиная селезенка вареная, жареная	22,2 мг	8	Вареные мидии, вареные, вареные, вареные, вареные, вареные, вареные, вареные, вареные, вареные	6,7 мг
2	Жареная или тушеная свиная печень	17,9 мг	9	Телячье сердце, печень, вареные или жареные	6,4-6,5 мг
3	Отварное свиное легкое	16,4 мг	10	Говяжьи почки, отварные, тушеные	5,8 мг
4	Куриная печень, жареная	12,9 мг	11	Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра	5,5 мг
5	Куриная печень, приготовленная, вареная	11,6 мг	12	Говяжье легкое, вареное, вареное	5,4 мг
6	Тушеное куриное сердце	9,03 мг	13	Куриные грудки, отварные, приготовленные	3,2 мг
7	Запеченные устрицы	7,2 мг	14	Нежирная говядина, приготовленная любым способом	3 мг

Такие рыбы, как палтус, треска, окунь, лосось и тунец, не включены в рейтинг, но занимают первое место в категории морепродуктов. Многие мясные субпродукты также заслуживают места в меню.

Потребность в железе у мужчин более стабильна. Для женщин они зависят от возраста и от того, беременны ли они или кормят грудью. 5

Ежедневное потребление железа

Продолжительность жизни	Возраст	Мужчины (мг)	Женщины (мг)
Младенцы	0-6 месяцев	0,27	0,27
Младенцы	7-12 месяцев	11	11
Дети	1-3 года	7	7
Дети	4-8 лет	10	10
Дети	9-13 лет	8	8
Подростки	14-18 лет	11	15
Взрослые	19-50 лет	8	18
Взрослые	51+ лет	8	8

Максимально допустимое потребление без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин 14 лет и старше и 40 мг для детей младшего возраста.6 Мультивитамины часто содержат 18 мг железа, а однокомпонентные добавки содержат до 360% суточной потребности.

Суточная потребность в железе увеличивается:

• У вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем указано в таблице, так как негемовое железо плохо усваивается,
• у беременных женщин — не менее 27 мг/день, так как недостаток приводит к преждевременным родам и ЛДА у новорожденного,
• во время менструации,
• у женщин-спортсменок; 7
• для людей, находящихся на почечном диализе,
• люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). 8

Суточная потребность снижается:

• Для женщин в постменопаузе,
• во время грудного вскармливания — после родов потребность снижается с 27 мг до 9-10 мг,
• С 30 мг до 9-9 мг при регулярных переливаниях крови.

Многочисленные исследования показали, что уровень гемоглобина можно регулировать с помощью диеты с железосодержащими продуктами или без них.

Процент усвоения железа из продуктов

Организм не может сам синтезировать железо. Железосодержащие продукты и лекарства могут помочь восполнить его запасы. 35 % гемоглобина усваивается с пищей. Это вещество насыщает кровь кислородом и улучшает жизнедеятельность красных кровяных телец. Существует два типа железа:

Он содержится в продуктах животного происхождения и обеспечивает 20-25 % микроэлемента. Он быстро усваивается при порционном потреблении.

Он поступает из растительного источника — фруктов и овощей, в которых содержится 10% ценного элемента. Рекомендуется вегетарианцам, так как эта группа чаще всего страдает анемией из-за отсутствия в рационе продуктов животного происхождения.

Как определить недостаток железа в организме

Дефицит микроэлементов связан с общей вялостью, повышенной утомляемостью и снижением трудоспособности. Кожа теряет здоровый блеск, становится сухой и шелушится. Ногти могут ломаться и трескаться. Волосы становятся тоньше, уголки рта — «толстыми», а кожа на пятках — грубой и потрескавшейся.

Систематический дефицит железа является признаком анемии, что сказывается на вашем внешнем виде и здоровье. Медицинские исследования доказывают, что даже ткани желудочно-кишечного тракта приобретают бледный цвет. Это признак плохого кровоснабжения органов, а не нормы, указывающей на нарушение усвоения питательных веществ.

Симптомы, сопровождающие дефицит, следующие:

• Головокружение, слабость и усталость,
• тахикардия, одышка при незначительной нагрузке,
• онемение конечностей,
• нарушения сна,
• склонность к простудным заболеваниям,
• желудочно-кишечные расстройства,
• потеря аппетита, трудности с проглатыванием пищи,
• тяга к мелу, сырой пшенице, тяга к запаху краски, ацетона.

Не рекомендуется ставить себе диагноз на основании симптомов, описанных в интернете. Наличие заболевания диагностируется врачом после проведения обследований. Анемия связана с низким уровнем гемоглобина: нормальные значения составляют менее 130 г/л у мужчин и менее 120 г/л у женщин.

Какие причины приводят к снижению железа

Потеря и восполнение железа — это естественный процесс в организме человека. Если в рацион не входят продукты, содержащие железо, или если микроэлемент не усваивается, состояние считается ненормальным. В группу риска входят:

• Сторонники строгих и «голодных» диет,
• люди, которые едят нездоровую пищу,
• Вегетарианцы, так как в них нет «катализаторов» для усвоения железа,
• женщины с обильными менструальными циклами.

Анемия различной степени тяжести считается обычным явлением. Около миллиарда человек в мире страдают от этого заболевания. Вероятность развития заболевания возрастает в период полового созревания, а также у женщин молодого и среднего возраста. Анемию можно обнаружить с помощью анализа крови, поэтому не медлите с визитом к врачу, если вы заметили признаки дефицита железа.

Если уровни близки к нижнему пределу, ситуацию можно исправить, скорректировав состав рациона путем добавления ингредиентов, содержащих железо. Переход на правильное питание восстановит уровень. Если гемоглобин падает ниже 100 г/л, состояние классифицируется как критическое. Лечение назначается, поскольку анемия не поддается адекватному лечению путем изменения рациона питания.

Важно помнить, что внешняя привлекательность и желание избавиться от лишнего веса не должны противоречить принципам хорошего здоровья.