15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

Какой вес можно считать идеальным для вашего тела? Узнайте свой идеальный вес, индекс массы тела (ИМТ), суточную норму калорий и процент жира в вашем организме с помощью удобного приложения “Семейный ИМТ калькулятор”. Настоятельно рекомендуем!

Как правильно тренировать пресс, чтобы появились кубики? Упражнения и рекомендации

Многие люди, посещая тренажерный зал, мечтают о том, чтобы накачать пресс и показать шесть кубиков на своем животе. Однако эта задача, которая может показаться легкой на первый взгляд, нередко оборачивается множеством испытаний и вопросов: «Неужели у меня проблемы с метаболизмом?» или «Может, причиной являются генетические факторы?».

Давайте разберемся, что такое мышцы брюшной пресса, как формируются кубики и каким образом их можно накачать и выделить.

Почему кубики пресса стали символом успеха?

Золотая эра бодибилдинга, охватывающая 1950-1980-е годы, завершилась доминированием фигуры Арнольда Шварценеггера, который сформировал представление об идеальном альфа-самце той эпохи: широкие плечи, мускулистая грудная клетка, тонкая талия и выразительные кубики пресса.

Восход зрительской популярности боевиков в 1980-90-х годах, в которых главные роли исполняли Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно установил образ прокаченного и подтянутого торса как стандарт силы и мужественности.

Таким образом, развитие фитнес-индустрии и киноиндустрии продолжается на основе культа мускулистости и рельефа тела, где кубики пресса стали символом великолепной физической формы, стыдиться которой не нужно ни на пляже, ни на экране.

Правильное питание

Помимо регулярных тренировок, которые направлены на прорисовку мышц пресса, ключевую роль играет и питание. Тренеры Livestrong составили список полезных привычек, которые стоит учитывать:

• Старайтесь избегать фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, алкоголя, газированных напитков, белого хлеба, мюсли и даже хлопьев — все это содержит много скрытого сахара;
• Сосредоточьтесь на потреблении овощей с высоким содержанием воды и клетчатки, таких как огурцы, брокколи, шпинат, помидоры и болгарский перец;
• Убедитесь в том, чтобы употреблять белок не менее трех раз в день — выбирайте белое мясо, яйца, рыбу или творог;
• Замените майонез, кетчуп и горчицу на заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса и лимонного сока;
• Замените печенье и конфеты на орехи и яблоки. Чёрный шоколад можно есть в умеренных количествах — 15 граммов в день;
• Увеличьте потребление жидкости.

План тренировок для пресса

Для того чтобы добиться идеального пресса, недостаточно в течение месяца выполнять одни и те же упражнения. Необходимо прорабатывать различные группы мышц — верхний, нижний, центральный пресс и косые мышцы. Поэтому комплекс упражнений для пресса, выполняемый в домашних условиях, должен быть разнообразным и сочетаться с кардио- и силовыми нагрузками для других частей тела. Придется потрудиться как минимум 2-3 месяца.

Новички могут заниматься не более 20 минут три раза в неделю. Между подходами важно делать перерывы на одну минуту. Для более опытных атлетов подойдут занятия четыре раза в неделю в цикле — 30 секунд нагрузки, 15 секунд отдыха, и так далее. Профессионалы тренируются практически каждый день, уделяя минимум 30 минут, с 15-секундными перерывами между подходами.

Самые эффективные тренировки на пресс стоит проводить либо вечером за 2-3 часа до сна, либо утром. Важно помнить о необходимости разогрева, который должен занимать 5 минут для новичков и 15 минут для более опытных атлетов. Это могут быть прыжки на скакалке, упражнения на степ-тренажере, Jumping Jack или выпрыгивания из приседа. Затем нужно немного растянуться и приступать к тренировкам.

После выполнения упражнений на верхний пресс, нижнюю часть живота и косые мышцы обязательно делайте заминку и включайте упражнения на растяжку для расслабления. Для этого подойдёт массажный валик Indigo IN187 PVC с небольшими плотными выступами. Сядьте на коврик, выпрямите спину и положите валик под пятки. Поднимите тело на руках и катайте валик вперёд и назад. Затем можно лечь на спину, вставить валик под поясницу и аккуратно двигаться вперёд-назад.

Не забывайте о важности отдыха. Если у вас наблюдается крепатура (болевые ощущения в мышцах), которая не проходит до следующей тренировки, меняйте нагрузки. В день, когда выполняете интенсивные упражнения на прямые мышцы живота, в другой день переключайтесь на косые мышцы.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Это упражнение идеально подходит для новичков, так как оно помогает развить гибкость позвоночника и задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. При этом тренируются также подколенные сухожилия и мышцы бедер. Это упражнение можно вписать в комплекс растяжки или утренней зарядки.

Встаньте с ногами на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вперед. Стремитесь тянуть грудью к бедрам, а не руками к полу. Важно сохранять спину прямой, а не пытаться дотянуться до пальцев ног. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Это упражнение позволяет прорабатывать пресс без изменения положения позвоночника. Оно улучшает не только мышцы живота, но и ягодицы и руки, а также развивает баланс и координацию движений.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте вдох и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, при этом сгибайте левое колено, держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки направлены вверх, а левое бедро параллельно полу. Затем выдохните и отпустите конечности, повторив упражнение на другую сторону.

3. Переход в планку

Это многофункциональное упражнение, позволяющее задействовать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидные и грудные мышцы. Начинать следует с статичной планки, не поднимаясь вверх. Упражнение выполняется либо на прямых руках, либо на локтях, если у вас есть противопоказания для нагрузок на запястья.

Опускаясь из положения стоя вперед, коснитесь руками пола. Протяните руки так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, вытянутые руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение, перебирая руками обратно. Повторите упражнение несколько раз.

4. Боковая планка

Это упражнение значительно нагружает косые мышцы пресса, а также прямую мышцу живота. Вы можете выполнять боковую планку на прямой руке или на согнутых локтях. Будьте внимательны к скорости и амплитуде движений, чтобы не наклоняться слишком сильно вперед.

Поместите локоть под плечом, ноги могут быть вытянутыми или перекрещенными у ступней. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Поднимите бедра вверх и вытяните левую руку к потолку. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию. После 5–15 повторений на одну сторону сделайте то же самое с другой.

5. Планка с поворотом

Это усложненная динамическая версия планки, направленная на развитие выносливости. Исходное положение может быть выполнено либо на локтях, либо на прямых руках. Убедитесь, что корпус не заваливается назад.

Повернитесь из позиции планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги перекрещиваются одна над другой, и боковая часть ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Эффективные упражнения для увеличения рельефа пресса

1. Боковые наклоны из положения плие

Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. Если есть противопоказания к выполнению плие, например, травмы колен, можно выполнять наклоны из положения стоя, подводя колено к бокам.

Расставьте ноги шире плеч, выполните глубокий присед, колени развести в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону, старайтесь не скруглять позвоночник, движитесь за счёт косых мышц пресса.

2. Скручивания в положении лежа

Это универсальное упражнение, которое помогает задействовать все мышцы пресса. Скручивания нужно выполнять, не разгибая полностью корпус. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются, а нагрузка постепенно переходит с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы касаются коврика. На выдохе приподнимите лопатки, не отрывая поясницу от пола. Старайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не поднимайте корпус полностью — при этом вы нагрузите не пресс, а мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Для усложнения можно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить это упражнение за счет поднятия нижней части тела. Таким образом, вы уделите внимание как верхнему, так и нижнему прессу, потратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Ноги согнуты в коленях, стопы на коврике, руки за головой, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела на ноги, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, при этом поднимая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

При выполнении этого упражнения ноги остаются фиксированными, движется только верхняя часть тела. В случае затруднений с балансом можно поставить ноги на пол, касаясь пятками коврика.

Перенесите вес тела на копчик, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это не простое упражнение, которое под силу тем, кто уже освоил основные техники работы с прессом. Поднимайте корпус за счет мышц живота, чтобы избежать излишней нагрузки на спину и поясницу. Для комфорта можно использовать мягкий плед или дополнительно подкрутить коврик под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в области копчика.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Одним плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, удерживая баланс в V-образной позе. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендации для желающих накачать пресс в домашних условиях

Таким образом, мы рассмотрели комплекс относительно простых, но при правильном выполнении очень эффективных упражнений для прокачивания кубиков пресса для мужчин дома. Перед тем как завершить, стоит отметить важность правильного питания. Как мы уже выяснили, без должной диеты желанные кубики могут остаться скрытыми под слоем подкожного жира.

• Исключите из своего рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и тому подобное).
• Сохраняйте долгие углеводы (например, крупы), но основное внимание уделяйте белкам.
• Обогащайте свой рацион белым мясом (курица, индейка), бобовыми, овощами и кислыми фруктами.
• Необходимо включать в рацион и жиры (например, масла холодного отжима), но их количество не должно превышать 15-20% от общего рациона.

Второй уровень сложности

Каждое упражнение второго комплекса выполняется в течение одной минуты, после каждых двух подходов следует 15-секундный перерыв. Чтобы прокачать пресс за 8 минут, второй уровень предлагает ту же программу, что и первая группа, так что повторно описывать их не нужно.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

15 секунд отдыха.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени и бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Выполните упражнение 8 из 1 комплекса, когда, удерживая корпус на весу, тянемся руками до щиколоток и при этом выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, удерживая туловище на весу, тянемся последовательно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

Третий уровень — самый сложный, и именно с его помощью можно создать рельефный пресс всего за 8 минут в день. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания выполняйте 50 повторений, за исключением четвертого, где выполняется только 25 повторений. Сначала уменьшите количество повторений для каждого задания вдвое, а затем постепенно доводите их до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения идеальным будет волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально вверх, поднимая и опуская туловище, тяните руки с мячом вверх. При выполнении это упражнение не должно касаться земли.
3. Поднимите туловище и ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель — поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соедините их костяшками, и держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согните ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляют 90°. Далее поочередно скручивайте туловище в одну и другую сторону, при этом выводя ноги в противоположном направлении.
5. Повторите четвертое упражнение из 1 уровня. Выполняйте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, упираясь локтями в пол, и держите ноги над полом. Цель — удерживая ноги на весу, пересекать их так, чтобы левая и правая были поочередно сверху и снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ