13 советов диетологов, как есть меньше, но оставаться сытым. Как меньше есть.

Даже если это займет наименьшее количество времени. В исследовании, проведенном в Университете Восточного Иллинойса, ученые дали двум группам людей орехи для перекуса. Первая группа получала очищенные орехи, а вторая — орехи в скорлупе.

Как меньше есть

Почему мы потребляем слишком много? Как вы контролируете количество съеденного? Подсчет калорий и строгие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом рассказал на вебинаре Андрей Беловешкин — врач, доктор медицинских наук, кандидат медицинских наук, пропагандист здорового образа жизни. Это было очень полезно!

Встреча проходила в рамках «Курса самопомощи» (этот курс является частью программы «Супертренинг» и в настоящее время стоит всего 1999р).

Чем опасно переедание?

Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии происходят адаптивные реакции: Замедление метаболизма, изменение сжигания жира, адаптация поведения. В то же время он вообще не знает, что делать с перееданием — у него нет никаких ограничивающих механизмов для него. Поэтому чрезмерное потребление калорий становится причиной «болезней избытка».

Персы говорили: если вы едите столько, сколько нужно вашему организму, вы сохраняете свою жизненную силу. А продукты, которые вы едите в избытке, способствуют развитию ваших заболеваний.

Дело не только в избыточном весе. Переедание ускоряет клеточное старение организма и повышает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — это не видимый жир, а скрытый: в печени, сердце и кишечных петлях. Это повышает риск заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «тощий жир». Это люди с недостаточным весом, но с избытком внутреннего жира.

5 причин переедания

Давайте поговорим о переедании — переедании. Для этого нам необходимо понять, каковы причины и что мы можем с ними сделать. Устраняя причины, мы устраняем тягу к перееданию и привычку есть слишком много.

Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»

Почему этот триггер так важен? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и непредсказуемыми. А для организма, испытывающего стресс, есть известное решение — поесть. Где-то на клеточном уровне любой хронический стресс воспринимается как голод. Законная реакция на это — есть больше.

Это древняя генетическая мудрость: организмы, которые больше едят и накапливают больше жира, имеют больше шансов выжить.

И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Почему, например, сахар склоняет нас к перееданию? Дело в том, что большинство фруктов созревают осенью и содержат много сахара. Чтобы выжить, люди научились есть больше сладостей и превращать их в жир. Но теперь эта жажда работает против нас. Почему мы тянемся к высококалорийным продуктам? Да, потому что та же пицца имеет более высокую удельную калорийность, что означает, что вы съедаете больше калорий, затрачивая меньше усилий. В прошлом это было большой проблемой.

Недосыпание и циркадная гиперфагия

Следующей причиной является циркадная гиперфагия — переедание, связанное с нарушением циркадных ритмов, недостатком сна, поздним отходом ко сну и слишком большим количеством света ночью. Когда внутренние часы вашего организма рассинхронизированы, вместо того, чтобы расслабиться и поспать, вы дежурите в холодильнике.

Решение заключается в ежедневной синхронизации: нужно отрегулировать свой дневной и ночной ритм и уделять внимание сну, тогда вы будете меньше есть. Простая математика: 1 час недосыпания означает 250 дополнительных калорий, которые вы съедите на следующий день, 2 часа недосыпания означает 550 дополнительных килокалорий, которые вы съедите на следующий день. Трудно контролировать себя, потому что недостаток сна ослабляет силу воли и повышает импульсивность.

Гедонистическая гиперфагия

Гедонистический означает «связанный с удовольствием». Почему? Если вы в целом получаете мало удовольствия от своей жизни, если вам не нравится ваша работа, если у вас нет никаких увлечений (т.е. если вы заставляете себя делать что-то целый день), ваше тело хочет каким-то образом удовлетворить себя. Первое, что приходит на ум, — это простые источники дофамина: Алкоголь, еда, а может быть, и то, и другое. Главное здесь — придумать здоровые способы развлечься, снять стресс и вознаградить себя.

Полезно задать себе вопрос: Что доставляет мне удовольствие, кроме еды?

Эндокринная гиперфагия

Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.

Зеркальная гиперфагия

Существует психологическое поведение, называемое «беззаботный потребитель». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как питаются другие. Все вокруг много едят, и он ест много, все вокруг начали худеть, и он автоматически худеет.

Переедание действительно заразно. Ученые выяснили, что у вас выше риск стать толстым, если ваши друзья набрали несколько килограммов.

Но верно и другое: если вокруг вас больше стройных друзей, ваши шансы похудеть увеличиваются. Это происходит потому, что мы бессознательно копируем поведение эмоционально значимых людей.

Зерновые батончики и батончики мюсли. Благодаря маркетологам, высококалорийные продукты теперь называют «энергетическими продуктами». Кому не нужна энергия? «Зарядиться энергией на весь день» звучит гораздо лучше, чем «съесть половину калорий утром».

Улыбайтесь в предвкушении еды

Мы понимаем, что это звучит странно. Однако бразильские ученые утверждают, что гормон счастья серотонин, который вырабатывается в большем количестве, когда вы улыбаетесь, помогает обуздать аппетит и повышает вероятность сжигания жира.

«Но никогда не ешьте то, что вечно и почти никогда не портится», — советует диетолог Джо Бауэр: «Если только это не вопрос жизни и смерти, я бы не стал есть батончики Twinkie или что-то подобное. В этом нет ничего здорового!»

Записывайте все, что вы едите

Диетологи часто рекомендуют людям с избыточным весом вести пищевой дневник, так как он наглядно показывает, что человек ест в течение дня. Многие люди не обращают внимания на определенные продукты и напитки, а потом удивляются «прибавке веса» на весах.

«Запись каждого приема пищи — хороший стимул для того, чтобы не сбиться с пути и не поддаться искушению съесть очередное пирожное, потому что его нужно записать». Это также помогает человеку быть более ответственным», — объясняет диетолог Маркус Картер.

Выбирайте продукты, которые нужно приготовить

Даже если это займет наименьшее количество времени. В исследовании, проведенном в Университете Восточного Иллинойса, ученые дали двум группам людей орехи для перекуса. Первая группа получала очищенные орехи, а вторая — орехи в скорлупе.

Удивительно, но первая группа съела за один присест 211 калорий, в то время как вторая группа, которой пришлось сначала очистить орехи от скорлупы, съела всего 125 калорий — почти в два раза меньше!

Дополнительное потребление 14 граммов пищевых волокон в день снижает общее потребление калорий примерно на 10% и способствует снижению веса. Таковы результаты исследования, опубликованного в 2001 году в журнале Nutrition Reviews.

Многие люди не представляют себе жизни без десертов, и время после еды — лучшее время для них. Если у вас есть привычка есть сладости во время каждого приема пищи, измените ее!

Маленькие тарелки и приборы

Мозг очень легко обмануть, если использовать мелкую посуду и утварь. Маленькая тарелка, наполненная едой, воспринимается как достаточная порция для насыщения, в отличие от большой тарелки, которая заполнена лишь наполовину. Кроме того, велик соблазн наполнить большую тарелку, и, естественно, на маленькую тарелку помещается не так много еды. Исследователи из Корнельского университета и Университета Гронингена обнаружили, что люди склонны заполнять 70% своих тарелок, независимо от их размера.

Аналогично со столовыми приборами — например, мозг различает 10 маленьких и 10 больших шариков мороженого — его интересует количество, а не объем. Маленькие столовые приборы помогут вам не переедать. Еще одно преимущество: большинство людей могут легко съесть на 20% больше или меньше обычной порции и даже не заметить этого. С помощью маленьких тарелок и столовых приборов вы можете воспользоваться этим.

Цветная посуда

Давно известно, что определенные цвета могут стимулировать или подавлять аппетит. Зная это, вы также сможете выбрать тарелки. Например, красный цвет (а также желтый, оранжевый и розовый) может вызывать тягу к еде. В посуде нейтральных цветов — белой или серой — еда также выглядит аппетитно и вызывает желание добавки.

Чтобы обуздать аппетит, лучше всего использовать голубой, синий и фиолетовый цвета. Вы можете пойти дальше — использовать синюю скатерть или вообще использовать такие оттенки на кухне или в другой комнате, где вы чаще всего едите.

Ешьте медленно

Мозг получает запоздалый сигнал о том, что желудок полон и что вы сыты, поэтому постарайтесь растянуть удовольствие и ешьте медленно. Не набрасывайтесь на еду и не поглощайте ее с бешеной скоростью, иначе вы, скорее всего, переедите — в этом случае ваш мозг не сможет вовремя подать сигнал о сытости. Лучше есть небольшими кусочками и хорошо пережевывать их, прежде чем съесть следующий кусочек.

Перерывы также помогут вам есть медленнее — оставьте вилку или ложку, чтобы попить воды или просто потянуться. Также рекомендуется прислушиваться к своему организму и не садиться за стол, если вы не голодны.