Правильный рацион питания для набора мышечной массы. Какие продукты нужно есть чтобы набрать вес.

Исследования показывают, что говяжий протеин так же хорош, как и сывороточный. Это высококачественный белок, который содержит все аминокислоты, необходимые для набора веса.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Здоровое питание при наращивании мышечной массы — гораздо более сложная задача, чем представляют себе новички в бодибилдинге. На первый взгляд, все кажется простым: Все, что вам нужно делать, это активно кормить белковыми продуктами, потому что белок — это строительный блок для мышечной ткани, факт, который даже заядлые неудачники обычно помнят из уроков анатомии и физиологии в школе.

Изображение взято с сайта stock.adobe.com по адресу stock.adobe.com/en/free

Но на практике следование такой простой стратегии часто приводит к месяцам мучительных «сражений» с весами и тренерами, а любимые бицепсы, трицепсы и пресс почему-то не спешат появляться. На самом деле, чтобы правильно подобрать диету для наращивания мышечной массы, необходимо учитывать большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя верно, что белок является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, было бы в корне неверно ограничивать весь рацион расчетом суточного потребления белка. Обмен веществ человека сложен, поэтому концентрация только на чем-то одном приведет лишь к физиологическим нарушениям и заболеваниям.

При планировании диеты спортсмен должен найти баланс в ежедневном потреблении всех компонентов здорового питания.

Белок

По приблизительным подсчетам, спортсмену необходимо около 2 граммов белка на фунт веса тела для достижения стабильного роста мышечной массы. Однако следует отметить, что этот совет подобен измерению средней температуры по больнице, так как многое зависит от пола, возраста, интенсивности и типа физических упражнений и т.д.

В целом, количество белка в рационе для тренировок по наращиванию мышц должно составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не вызвать желудочно-кишечные расстройства, аутоиммунные заболевания или нарушения ферментов печени — типичные последствия слишком большого количества белка в организме.

Рекомендуется, чтобы содержание жира в рационе составляло не менее 20 процентов, но даже здесь есть свои нюансы. Во-первых, дефицит жиров нарушает усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что влияет на весь обмен веществ — и особенно хорошо усваивается белок. Кроме того, дефицит жиров снижает синтез гормонов и регенерацию клеток, а также ускоряет износ суставов.

Насыщенные жирные кислоты, с другой стороны, подозреваются в подавлении роста мышц. Поэтому спортсменам следует употреблять только определенные виды жиросодержащих продуктов и обращать внимание на сбалансированное соотношение между животными и растительными жирами.

Углеводы

Углеводы, основной источник энергии, которая интенсивно сжигается во время тренировок, должны составлять около 50-60% рациона, но даже эти проценты являются рекомендациями и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное потребление кальция во время силовых тренировок важно по трем причинам:

• Для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные сокращения) и предотвращения снижения силовых показателей,
• Для компенсации повышенного потребления кальция, которое происходит при любом виде стресса, включая интенсивные физические нагрузки,
• Для предотвращения аномального синтеза гормонов и нейротрансмиттеров.

Следует помнить, что передозировка кальция приводит к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчекаменной и мочекаменной болезням, артриту и другим опасным заболеваниям. Поэтому увеличивать потребление кальция следует очень осторожно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для хорошего переваривания белков в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

Однако дисбаланс витаминов и минералов неизбежно приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, замедлению роста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Самая сложная часть диеты для набора мышечной массы. В зависимости от вашей тренировочной программы, вам необходимо потреблять белок следующими способами:

• За 1-2 часа до тренировки,
• За 1-2 часа до и через 1-2 часа после тренировки,
• через регулярные промежутки времени (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариативность всех вышеперечисленных факторов, лучше всего обсудить индивидуальную диету для наращивания мышц с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от невероятно утомительных действий, таких как:

• Поиск формул для расчета потребления питательных веществ в зависимости от возраста, пола, роста и веса,
• Поиск надежных таблиц с пищевой ценностью отдельных продуктов питания в зависимости от способа их приготовления,
• Экспериментально подобрать оптимальный режим питания, включая потребление воды,
• Определение целесообразности приема витаминных и аминокислотных добавок.

Если следовать советам тренера, то можно наблюдать увеличение мышечной массы уже через 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения цели, но и невероятно мотивирует продолжать тренировки, потому что результаты видны сразу.

Нежирное мясо. Вы можете использовать говядину или мясо птицы. Он является источником белка, железа и цинка, которые не только обеспечивают энергию, но и помогают наращивать мышечную массу.

Типы телосложения

Некоторым спортсменам легче наращивать мышечную массу, другим — труднее. Кто-то может тренироваться годами, поднимать тяжести на завтрак, обед и ужин и при этом оставаться худым без каких-либо улучшений, а кто-то ходит в спортзал всего несколько месяцев — и уже демонстрирует идеальный пресс.

Скорость наращивания мышц зависит от типа вашего тела. Существует три типа:

Эктоморфы

Люди с таким типом телосложения — отличные спортсмены и скалолазы: они от природы стройны, энергичны и подвижны. У них быстрый метаболизм, поэтому эктоморфы могут набрать вес только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но такому спортсмену нелегко нарастить мышцы, поэтому он должен сбалансировать свой рацион, чтобы получать много белка, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело теряете вес, но легко набираете, имеете от природы крепкое телосложение и устойчивые, медленные движения, то, скорее всего, у вас именно такой тип телосложения. Вам необходимо улучшить свою диету и программу упражнений, чтобы нарастить мышцы без увеличения жира в организме.

Мезоморфные люди быстрее всех добиваются отличных результатов в тренажерном зале. Это люди с атлетическим телосложением и хорошо развитой мускулатурой, но не склонные к избыточному весу. У этих людей есть все предпосылки для того, чтобы стать мускулистыми. Сбалансированная диета и серия тренировок приносят быстрые результаты.

Говядина богата белком, железом и креатином, который необходим для сжигания жира и наращивания мышц. Важно, чтобы мясо было постным.

Может ли тип телосложения повлиять на набор массы?

Многочисленные научные исследования показывают, что гены оказывают прямое влияние на силу и способность увеличивать мышечную массу.

Исследование 2007 года показало, что так называемые «генетические неудачники» не смогли увеличить площадь поперечного сечения своих мышц при одинаковых силовых тренировках, в то время как люди с высокой экспрессией генов (т.е. предрасположенностью к росту мышц) смогли увеличить свои показатели на 58%.

Исследование 2010 года показало, что гены определяют вес тела на 40-70%.

Кроме того, генетика влияет на метаболизм, содержание жира, силу и количество потребляемых калорий. В таких случаях эксперты говорят о «генетическом потолке», выше которого человек не может набрать вес. Однако генетика является лишь одним из факторов, влияющих на увеличение веса. Здоровое и сбалансированное питание, а также оптимальная физическая активность также влияют на то, будете ли вы продолжать набирать вес или нет.

Как отмечает Семчукова, питание для физических упражнений преследует две основные цели:

Не существует единого правила, определяющего точное время приема пищи до/после тренировки для каждого человека. Это очень индивидуально и зависит от:

состав тела спортсмена,

их индивидуальной непереносимости.

В целом, для людей, тренирующихся для здоровья, как и для всех остальных, лучше всего начинать с самых простых правил. И только если спортсмен последовательно придерживается стандартной диеты, нужно посмотреть, стоит ли усложнять правила.

Спортивное питание для набора массы

Эксперт Максим Мусаев говорит:

— Если кто-то занимается спортом, ему следует просто использовать спортивное питание в течение определенного времени. Она должна быть дополнением к обычному питанию, а не заменять его. Спортивное питание имеет одно важное преимущество: все продукты обладают высокой биодоступностью, что означает, что они очень быстро попадают в кровь. В основном это достигается за счет потребления их в жидкой форме, например, протеинов и гейнеров. Большинство других продуктов также необходимо растворять в воде.

Независимо от вида спорта, которым занимается спортсмен, ему следует употреблять изолят сывороточного протеина 1-2 раза в день в качестве дополнительного источника высококачественного белка с полным набором аминокислот.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует использовать белково-углеводные смеси, называемые гейнерами, которые могут легко увеличить потребление калорий на 400-500 ккал в день. Это немалый подвиг для такой тренировки.

Следите за новостями и подписывайтесь на рассылку.

Если вы цитируете этот материал, активная ссылка на источник обязательна.